Den perfekte baseballopvarmning
En ordentlig baseballopvarmning forbereder din krop til eksplosivt at kaste, svinge, sprint og reagere under et spil. Imidlertid mangler for mange unge og endda pro-baseballspillere mærket med deres opvarmninger.
Jeg ser det hele tiden. Baseballspillere varmer ikke nok op med nogle jogging eller lette sprints, og måske et par modstandsbåndsøvelser til deres skuldre. Eller værre, de varmer slet ikke op.
En ordentlig baseballopvarmning forbereder din krop til eksplosivt at kaste, svinge, sprint og reagere under et spil. Imidlertid mangler for mange unge og endda pro-baseballspillere mærket med deres opvarmninger.
Jeg ser det hele tiden. Baseballspillere varmer ikke nok op med nogle jogging eller lette sprints, og måske et par modstandsbåndsøvelser til deres skuldre. Eller værre, de varmer slet ikke op.
RELATERET VIDEO: Dynamisk baseballopvarmning med Justin Verlander
Måske forsømmer du din opvarmning, fordi du synes, det er spild af tid. Eller måske ved du simpelthen ikke, hvad du skal gøre.
Uanset hvad der skal ændres.
Hvis du er en spiller, der ikke udfører en ordentlig opvarmning, sætter du dig selv i alvorlig ulempe på banen. Du vil ikke være så hurtig og eksplosiv, og du øger unødigt risikoen for en skade.
En effektiv baseballopvarmning før spillet skal prime din krop til at udføre ligesom en dynamisk opvarmning før en træning ved at hæve din kernetemperatur, forbedre bevægelsesområdet og aktivere dit centralnervesystem. Resultatet er forbedret styrke og styrke, arbejdskapacitet, mobilitet i baseballspecifikke færdigheder og reduceret risiko for skade.
RELATEREDE: Baseballøvelser før spillet for at varme dit hold op
Som en løsning på dine baseballopvarmningsbehov skabte jeg en komplet baseballopvarmning ved hjælp af Colorado Rockies-fangeren Tom Murphy og den tidligere Minnesota Twins-outfielder Jason Kanzler. Vi kalder det Game Day 12
Spilledag 12 er yderst effektiv og bør ikke tage mere end 15 minutter at gennemføre. Det kræver ikke noget specielt udstyr og kan udføres næsten hvor som helst.
Jeg har givet en forklaring på hver øvelse og det formål, hver bevægelse spiller med at forberede din krop til at dominere på banen. Træningsordre er afgørende for succesen med denne opvarmning, fordi du vil overgå fra generelle bevægelser til mere specifikke bevægelser, når du bevæger dig videre i opvarmningen.
RELATEREDE: Gå afstanden med denne Baseball Yoga-opvarmning
Se videoen ovenfor for at se baseballopvarmningen i aktion.
1. Spring Stik x 50
2. Spring over med armcirkler x 40 yards
3. Side-shuffles med armsvingninger x 40 yards hver retning
Opvarmningen starter med tre generelle øvelser for at øge din kernetemperatur, fremme blodgennemstrømningen og hæve din puls. De tre øvelser skal udføres uden nogen speciel tid eller reps - jeg tilføjede en generel retningslinje ovenfor. Gå ikke til øvelse 4, hvis du ikke har sved eller hvis din puls ikke er forhøjet.
4. Overflytning til V- Sæt dig op x 12
Rollover til V-Sit-Up er en god øvelse for at komme videre fra de foregående tre, fordi den er mere dynamisk. Du får dynamisk strækning af lænden, glutes, hamstrings og lysken alt sammen i en bevægelse.
5. Yoga Push- Op s x 12
Denne øvelse driver god skulderblad (skulderblad) opad rotation, som går tabt i mange kander og positionsspillere i løbet af en sæson. Hvis du har svært ved at lave push-ups, skal du forkorte bevægelsesområdet og ikke gå ned hele vejen.
6. Udsat Y, T, W Isometrisk Holder x 10-15 sekunder hver
Før du kaster, er det ekstremt vigtigt at varme dine skuldre op og aktivere din øvre ryg. Dette er en af mine yndlingsøvelser for at opnå dette.
7. Hip Thrust hvid h Overhead rækkevidde x 6 hver side
Målet her er at aktivere dine glutes ved at udføre en glute bridge og forbedre thoracic rygsøjlen (øvre ryg) mobilitet med rækkevidden af øvelsen.
8. Bouncing Inchworm til Plank x 5 med 3 sekunder Plankegreb
Et andet vigtigt aspekt i denne opvarmning er kerneaktivering. Med Bouncing Inchworm to Plank får du en dynamisk strækning af dine hamstrings, ankler og kalve. Du slutter med en planke (udleveres foran) for at aktivere din kerne.
9. Offset Lunge med Hofte Løft og thorax rygsøjleforlængelse x 5 hvert ben
I denne flydende bevægelse springer Tom ud til siden og driver knæet ud for at få en god lyskestrækning. Fra den position skyder han hoften op for at få en strækning i hamstringen. Derefter kommer han ned igen og udfører en Overhead Reach efter sin hånd hele tiden. Ved at tilføje en rækkevidde mobiliserer du din thorax-rygsøjle og får også en god pec-strækning.
10. Høj Pogo Humle x 10
12. Strøm Spring over - 2x3 hvert ben
Mod slutningen af opvarmningen, når du kommer tættere på spillet, skal du begejstre dit centralnervesystem. High Pogo Hops og Power Skips er to plyometriske bevægelser, der får din krop fyret op og klar til at gå til spillet.
12. Opbygning af push-up sprint starter - 4-6x5, 10, 15, 20 og 30 yards
Det er vigtigt at inkorporere sprints i slutningen af din opvarmning, da du vil øve på en bevægelse (sprint), der er almindelig i løbet af spillet. Jeg valgte en Push-Up Sprint start for at afslutte opvarmningen med det formål at styrke god accelerationsteknik.
Gør denne opvarmning i fuld krop før alle dine spil, og du kan takke mig senere!
Fotokredit: Getty Images // Thinkstock
