Den perfekte planke til maksimal skulderstabilitet og styrke

Efter at have trænet over 3.000 mennesker i min fitnesskarriere har jeg set mange mønstre i de fejl, folk laver, når de prøver at lære almindelige øvelser.

En sådan øvelse? Planken. Fitness-professionelle elsker Planks! Og hvorfor ikke? Planker er en god øvelse til forbedring af kernestabilitet, er nyttige i rehab- eller prehab-indstillinger og kan let ændres til enhver person. Traditionelt har planken været undervist i skulderretraktion. Jeg tror dog, at vi efterlader en masse potentiel forbedring på bordet ved at lære øvelsen nøjagtigt på denne måde. Ved tilbagetrækning henviser jeg til, at skulderbladene 'klemmes' sammen tilbage mod rygsøjlen som vist her:

Efter at have trænet over 3.000 mennesker i min fitnesskarriere har jeg set mange mønstre i de fejl, folk laver, når de prøver at lære almindelige øvelser.

Hos min facilitet , vi har fundet ud af, at folk med skulderproblemer ikke kan lide denne holdning. Så i stedet for at tvinge dem ind i det, begyndte vi at sætte deres planke i fremspring. Fremspring er det modsatte af tilbagetrækning og henviser til, at skuldrene trækkes fremad væk fra rygsøjlen. Som vist her:

Vi fandt ud af, at denne position med det samme gjorde planken smertefri for disse klienter og gav dem også muligheden for at aktivere deres serratus anterior. Serratus anterior er en muskel, du måske begynder at høre mere om, simpelthen fordi den er så svag i det gennemsnitlige moderne menneske. Og fordi det er så inaktivt, stabiliserer det ikke skulderbladet som det skulle. Således går halvdelen af befolkningen rundt med utilstrækkelig skulderstabilitet! Performance coach Eric Cressey er endda gået så langt som at sige 'serratus løser alt', når det kommer til dårlig skulderstabilitet, hvilket er en temmelig stærk erklæring.

Dette diagram viser placeringen af serratus anterior:

Serratus er vigtig for scapulær stabilitet, da den er en opadgående rotator af scapulaen. Svage opadgående rotatorer fører til ydre skulderhindring. Desværre tilskriver mange skulderhindring med noget, der er galt med rotatormanchetten; det behandler symptomet, ikke årsagen!

Alt i kroppen er forbundet. At have afbalancerede muskler omkring skulderbladene er meget vigtigt. Nogen kan have et skulderproblem i glenohumeral leddet, fordi det bliver sat for meget stress, og kroppen skaber en muskuløs ubalance, hvor rotatormanchetten overarbejder eller kompenserer for et bevægelsesområde eller stabilitetsproblem. Leddet begynder at blive irriteret, og cyklussen fortsætter. Du kan endda få dem til at udføre ekstern rotation med et bånd, indtil de er blå i ansigtet, men hvis skulderbladene ikke sidder ordentligt på brystkassen, adresserer du bare symptomet og behandler ikke problemet.

Jeg har fundet ud af at sætte planke i fremspring giver en række fordele i forhold til den standard tilbagetrukne position.

For det første gør du øvelsen mere udfordrende, da du løfter din krop væk fra gulvet mod tyngdekraften og arbejder under mere spænding. Du ved, at tid under spænding er en enorm nøgle til større muskeludvikling!

Du aktiverer også en generelt svag muskelgruppe, som spiller en vigtig rolle i skulderstabilitet. De fleste mennesker har svært ved at aktivere serratus anterior. Denne øvelse vil øge deres kropsforbindelse med musklerne og skabe større skulderstabilitet. Serratus vil vippe scapulaen bagud (trække skulderbladet fladt ind i ribbenburet), reducere 'vingeben på scapulaen' og reducere stress foran skulderkapslen.

Forsøg på at aktivere en muskel, som den gennemsnitlige person ikke har en stor sind-krop-forbindelse med, får centralnervesystemet (CNS) til at arbejde hårdere. Når CNS arbejder hårdere, forbrænder du mere glukose (sukker), og CNS forbrænder mere glukose end noget andet i kroppen. Så denne planke hjælper dig med at forbrænde flere kalorier under hele din træning!

At sætte planker i fremspring oversætter også til ydeevne med hensyn til at skabe maksimal styrke med armene fuldt udstrakte. Tænk på en fodboldspiller på linjen med scrimmage med hænderne på sin modstander og armene låst ude.

Hvis du ser på gymnaster (som er pund for pund de stærkeste mennesker i verden), bliver de trænet fra en tidlig alder til at trække alle plankebevægelser ud. Dette skyldes, at hvis de ønsker at komme videre til mere avancerede planche-positioner, skal de beherske over fremspring og depression af skulderbladet (skulderbladene) for at få succes. Du kan ikke holde din krop fra jorden ved kun at bruge dine arme uden skulderfremspring.

Sådan udføres planken i fremspring

Nu hvor du kender fordelene ved denne ret enkle tweak, kan du her sætte det i gang.

Uanset om du er i en høj planke eller en underarmsplanke, skal du skubbe dine hænder eller albuer ned i gulvet for at flytte brystet længere fra jorden.
Hvis du er bekymret for at opretholde en neutral rygsøjle (en lige linje gennem skulder, hofte, knæ og ankelledd), skal du bringe brystet op, mens du opretholder det stærke skub gennem jorden med dine hænder eller albuer. Hvis du finder ud af, at du mister din hofteposition (for eksempel dine hofter hænger sammen), skal du klemme din røv og holde dine fødder sammen, mens du klemmer dine ben sammen og aktiverer dine glutes.
Når du udvikler styrken til at holde planken i længere perioder, skal du lægge en hånd på ryggen mellem skulderbladene og se, hvor meget du kan skubbe ind i deres hånd. Du vil være glad for at se, hvor meget mere afstand du muligvis har til rådighed for denne bevægelse, og hvor meget mere den udfordrer kernen.
Som med alt er konsistens nøglen. Konstant anvendelse af denne perfekte planketeknik hjælper med at maksimere styrke og stabilitet i dine skuldre.

Kom nu efter det!

Josh Saunders, BS, CSCS VÆRE I FORM

Fotokredit: decennium3d / iStock

LÆS MERE: