Udfør disse 2 hurtige træningsprogrammer for at forbedre styrke og udholdenhed
Fuldkrops træningsrutiner er et must for atleter, der ønsker at udfordre sig selv uden for gymnastiksalen. Disse to rutiner er bygget omkring søjlerne i Push-Ups og Squats og giver en sprængning i hele kroppen til selv de mest konditionerede atleter, og de kan gøres enten hjemme eller udendørs.
RELATERET: 3 grunde til, at du skal træne i hele kroppen
Fuldkrops træningsrutiner er et must for atleter, der ønsker at udfordre sig selv uden for gymnastiksalen. Disse to rutiner er bygget omkring søjlerne i Push-Ups og Squats og giver en sprængning i hele kroppen til selv de mest konditionerede atleter, og de kan gøres enten hjemme eller udendørs.
RELATEREDE: 3 grunde til, at du skal gøre Fuld - Legeme Træning
Indendørs rutine
Det eneste du har brug for til denne rutine er plads nok til at lægge dig ned. Rutinen er enkel og bør ikke tage meget tid at gennemføre. Udfør tre øvelser: Push-Ups, Squats og Burpees i faldende reps. Udfør de tre øvelser ryg mod ryg, før du bevæger dig ned i reps. Sættene er som følger:
- 30 reps (hvile 60 sekunder)
- 25 reps (hvile 50 sekunder)
- 20 reps (hvile 40 sekunder)
- 15 reps (hvile 30 sekunder)
- 10 reps (hvile to minutter)
Det er et sæt. I slutningen af et sæt vil du have udført 100 reps af hver øvelse, mens du udfordrer din krop til at komme sig med kortere hvileintervaller. Hvil i mindst to minutter efter et sæt. Gennemfør tre samlede sæt for i alt 300 reps pr. Øvelse for virkelig at få din krop til at skrige.
RELATEREDE: Hvorfor Skubbe - UPS Er gode og 5 måder at gøre dem hårdere på
Udendørs rutine
Denne rutine med fuld kropsvægt forbedres, fordi du kan inkorporere sprintarbejde og anden løb. Jeg kan godt lide at udføre denne rutine på et spor, men ethvert udendørs område fungerer. Udfør rutinen som et kredsløb. Hvil 60-90 sekunder efter hver øvelse, og fortsæt derefter til næste sæt.
- Sprint 100 meter
- Udfør 25 kropsvægt squats (oprethold perfekt form)
- Sprint 100 meter
- Udfør 25 push-ups
- Sprint 100 meter
- Udfør 20 skiftende lunger (10 hvert ben)
- Sprint 100 meter
- Hold planke i 30 sekunder
Dette tæller som et sæt; udfør fire sæt i alt. Når du er færdig med denne rutine, har du sprintet i alt 1.600 meter og gjort 100 Squats, 100 Push-Ups, 80 Lunges og en to-minutters planke. Hvis rutinen ikke er udfordrende nok for dig, så prøv at gøre det hurtigere hver gang, mens du opretholder god form.
RELATEREDE: Opgrader din kedelige Planke Med disse variationer
Fotokredit: Getty Images // Thinkstock
