Opvarmning før kamp, der forbedrer dit tennisspil
Forberedelse inden tennisøvelse eller en kamp er afgørende for at forhindre skader og holde din krop sund. Selvom du er begrænset til tid eller plads, kan du stadig tage lidt tid til at forberede dig fysisk og mentalt.
Sørg for, at du inkluderer en dynamisk strækningsrutine. Foretag hver dynamisk strækning for så mange reps som muligt, fra den ene dobbelte sidelinje til den anden. Når du er færdig med en strækning i slutningen af dobbeltsidelinjen, skal du dreje rundt og gøre den næste strækning tilbage til den oprindelige sidelinje osv.
Forberedelse inden tennisøvelse eller en kamp er afgørende for at forhindre skader og holde din krop sund. Selvom du er begrænset til tid eller plads, kan du stadig tage lidt tid til at forberede dig fysisk og mentalt.
Sørg for, at du inkluderer en dynamisk strækningsrutine. Foretag hver dynamisk strækning for så mange reps som muligt, fra den ene dobbelte sidelinje til den anden. Når du er færdig med en strækning i slutningen af dobbeltsidelinjen, skal du dreje rundt og gøre den næste strækning tilbage til den oprindelige sidelinje osv.
Dynamisk strækningsrutine
Inchworms
- Start i stående stilling.
- Hold dine ben og arme lige, og placer dine hænder fladt på jorden så tæt på dine fødder, som du kan.
- Gå dine hænder ud (hold dine ben lige), indtil du er i en push-up position.
- Hold dine arme og ben lige, når du langsomt går dine fødder tilbage til dine hænder.
- Gå dine hænder ud og gentag bevægelsen.
Lunges med rotation
- Spring frem med det ene ben og drej din torso til den modsatte side og tilbage.
- Skift ben, spring fremad og drej din torso til den modsatte side og tilbage.
Side lunger
- Start ved sidelinjen, men vend mod nettet i stedet for den anden sidelinje.
- Tag et bredt sidetrin ud mod den yderste sidelinje, og bøj det knæ i en side-lunge-position.
- Ret dine ben ud og drej, når du vender din krop rundt med ryggen til nettet.
- Udfør et sidelung til den anden side.
Høje knæskipper
- Spring til sidelinjen med høje knæ og et overdrevet spring.
Butt Kicks
- Jog, før dine ben op i en overdreven højde, når din fod kommer tilbage.
- Tryk på din røv med din hæl.
Ben gynger
- Lav 10 reps i hver retning på hver side.
- For balance kan du bruge et hegn, en mur eller endda siden af nettet.
Armcirkler
- Start med armene lige ud og til dine sider med håndfladerne nedad.
- Cirkel dine arme fremad, startende med en lille, hurtig bevægelse.
- Gør cirklerne gradvist større og langsommere.
- Drej armene fremad i 30 sekunder og derefter bagud i 30 sekunder.
Cardio rutine
For at få din puls i gang, kan det være en god idé at lave en let cardio-forberedelse. Springtov er en tennisspillers yndlingsøvelse. Det er hurtigt, nemt og effektivt.
Opvarmning af reb reb
- Kun venstre ben, 25 reps
- 10 sekunders hvile
- Kun højre ben, 25 reps
- 10 sekunders hvile
- Hop med begge ben, 50 reps
Mental opvarmningsrutine
De fleste spillere drager fordel af en mental opvarmning gennem visualisering. Tenniskampe kræver intenst fokus. Jo hurtigere du begynder at fokusere inden kampen, jo bedre. Du kan faktisk visualisere en fuld match i dit hoved. Gå igennem punkter i dit sind, idet du fokuserer på bolden og dine slag, skuddannende mønstre og fodarbejde, som om du spillede rigtigt.
Læs mere:
- Tennis træning for begyndere
- 5 måder atleter skruer deres opvarmninger op
- Den 10-minutters opvarmning
Fotokredit: Getty Images // Thinkstock
