Forhindre et revet labrum: Full Body Approach

Labrum er en ring af fibrøst brusk omkring skulderstikket, der holder skulderen fleksibel og fungerer glat. Atleter, der spiller sport med meget gentagne skulderbevægelser, inklusive baseballkande, gymnaster og volleyballspillere, er særligt modtagelige for revet labrumskader, som kan svække skulderen og forårsage en betydelig mængde smerte, hvis tåre bliver for alvorlig.

Jeg har sammensat denne træning for at styrke og stabilisere dine skulderled til at forhindre labrum tårer. Belast ikke skuldrene for meget i modstandstræning, fordi den ekstra stress kan forårsage tårer.

Når underkroppen er stiv, kompenserer overkroppen.

Labrum er en ring af fibrøst brusk omkring skulderstikket, der holder skulderen fleksibel og fungerer glat. Atleter, der spiller sport med en masse gentagne skulderbevægelser - inklusive baseballkande, gymnaster og volleyballspillere - er særligt modtagelige for revne labrumskader, som kan svække skulderen og forårsage en betydelig smerte, hvis tåren bliver for alvorlig.

Revet Labrum-program

Skulder-specifikke præhab bevægelser

Swiss Ball Stir the Pot: Med dine albuer på en schweizisk kugle og resten af din krop i en plankeposition, flyt forsigtigt dine albuer i et cirkulært mønster, mens du opretholder kernestabilitet .
Theraband Walk-Aways: Placer din arm på forskellige steder: øverst på kastebevægelsen, i en golfbackswing og i en tennisbackhand. Når din arm er på plads, skal du tage et Theraband og gå væk, indtil båndet spændes op. Gå mod og væk, mens du holder skulderen stabil i den funktionelle position.
Rytmisk stabilisering Efterlign formen af bogstaverne T, I, Y og W med dine arme for at bevæge dine skuldre i forskellige positioner, og lad en partner modstå dig, mens du prøver at opretholde hver position.

Mobilitet i underkroppen

Når underkroppen er stiv, kompenserer overkroppen.

Scorpion Hip Rotation Drill
Cossack Squats
Lunge med torsorotation
Squat til stativer

Kernestabilitet

En svag kerne er floppy, og torsoen læner sig, bøjes og vrides ud af position under svingning, kastning eller endda skiftende retning. Kernestabilitet under atletiske bevægelser gør det muligt for skulderen at forblive i en stabil position i stedet for at kompensere for sin position for at kompensere for en kerne, der er flyttet ud af tyngdepunktet.

Split Squat Plate Swings
Planke med armlifte og benlift
Quadruped Hip Circles
Sideplanker med Kettlebell med underkanter holder med skulder i bortførelse
Superman
Omvendt Hyperextensions
Firbenede fuglehunde

De følgende tre er ekstremt effektive kerneøvelser, men er meget belastende for skulderen. Pas på at stabilisere skuldrene, især lats, når du udfører udrulninger.

Swiss Ball udrulning
Barbell udrulning
Ab Wheel udrulning

Ustabil overflade til en stabil samling

Træning med en ustabil overflade tilskynder brugen af de små stabilisatorer, der beskytter leddet.

TRX-rem - Push-ups og inverterede rækker
Slosh-rør - Overhead Press
BOSU - Push-Ups og Planks

Multi-joint overkroppsstyrke (i mindst rækkefølge til mest stabilitet krævet)

Gulvpresser
Båndpresser med en blok: Tillad mere vægt, men begræns den tilbagelagte afstand.
Hældning af håndvægtpresser: Noget af en 'tweener' øvelse. Mens hældningen kan være stressende, kan lats aktiveres lidt bedre for at beskytte leddet ved at bruge en lettere belastning og placere underarmene i neutral.
Flat Bench Press: Tillader mest modstand og progression af styrke, men også den mest udfordrende for skulderleddet.

Træk variationer / progression

Lat pull-downs
Inverterede rækker
Båndassisterede pull-ups
Strenge pull-ups (men undgå død hængende; hold skulderstabilisatorerne aktive inden trækket)

Ekstern modstand mod den bageste skulder og skulderstabilitet

Siddende kabelrækker
Kabelfrontræk
Bøjede Barbell Rows
Vandret abduktion med en arm

Total kropsstyrke

Når du udfører tungere modstandsøvelser, skal du fokusere på at have et ekstremt fast greb. Dette hjælper med skulderstabilisering.

Farmer's Walks
Pokal bulgarsk split squats
Godmorgen
Kabeltræk

Deadlift-variationer

Sumo
Standard
Rumænsk

Kraftudvikling

Kobling af styrkebevægelser med plyometrics udvikler øget effekt.

Trap Bar Deadlifts kombineret med Double Unders på springtovet
Safety Bar Squats (for at beskytte den belastede samling mod brug af Back Squat) efterfulgt af Box Jumps
Bobelunger efterfulgt af Med-Ball Shot Put
Lateral Sled Drags efterfulgt af Heiden Speed Skater Hops
High-Rep Pull-Ups efterfulgt af bageste fodhøjde humle
High-Rep Push-Ups efterfulgt af Light Sled Sprints

Mobilitet i overkroppen

Dette skal vurderes korrekt af en professionel, men her er nogle eksempler på mobilitetsøvelser, der er specifikke for skulderen.

Bageste skulderstramhed

Mange atleter har en vis grad af bageste tæthed, men ikke alle. Faktisk er nogle labrale problemer forbundet med den bageste side. Så drejning af skulderen med strækningerne nedenfor er ikke sikkert. Stræk dig ikke til en betydeligt smertefuld position.

Crossbody Stretch
Sidelying Sleeper Stretch
Intern rotation med rotatoren
Selvmobilisering af den bageste kapsel i planke eller firbenet stilling

Forreste skuldertæthed

Hvis du spiller softball, baseball, volleyball eller er quarterback eller gymnast, har du sandsynligvis ikke dette. Men det er vigtigt at vide, hvor du er tæt. Hvis du har anterior (front-side) tæthed, så prøv disse øvelser:

Stræk ind i ekstern rotation med albuen i skulderhøjde
Firbenet thoraxrotation med den ene hånd bag hovedet
Pec stretch ved hjælp af dørkarm
Biceps Stretch

Træning før, efter eller mens du har at gøre med et skulderstabilitetsproblem er muligt, men kun med en omhyggelig progression af træning og en forsigtig tilgang til ekstreme bevægelser.

Læs mere: