Fordele og ulemper ved Speed Ladder Training

Emnet om, hvorvidt 'hastighedstiger' har en plads i enhver atletes træningsrepertoire eller -program, er i øjeblikket et varmt debatemne, hvor flere bemærkelsesværdige trænere fremmer en fuldstændig afskaffelse af det klassiske og tidskendte træningsværktøj, mens andre garanterer for bare hvor effektivt værktøjet er til at forbedre kørehastigheden og andre atletiske træningskvaliteter.

Så hvem har ret? Som de fleste ting, der relaterer til træning, tror jeg, at svaret ligger et sted i midten. Jeg synes, at hastighedsstige-fanatikere giver det alt for meget kredit for dets effektivitet i at udvikle bedre atleter, mens stigehaterne har mildt sagt overreageret uretfærdigt.

Lad os starte med at se på de almindelige argumenter, der er rejst af anti-speed stigen lejren, og vurdere deres bekymringer objektivt.

Emnet om, hvorvidt ' hastighed stiger 'har en plads i enhver atletes træningsrepertoire eller program er i øjeblikket et varmt debatemne, hvor flere bemærkelsesværdige trænere fremmer en fuldstændig afskaffelse af det klassiske og tidskendte træningsværktøj, mens andre garanterer, hvor effektivt værktøjet er til at forbedre løb hastighed og andre atletiske træningskvaliteter.

Lad os starte med at se på de almindelige argumenter, der er rejst af anti-speed stigen lejren, og vurdere deres bekymringer objektivt.

De tre største kritikker er:

Manglende specificitet
Nul overførsel i løbeteknik
Overvægt af dets evner

Du har sandsynligvis været vidne til, at disse argumenter sprænges på tværs af forskellige sociale medieplatforme af dem, der er åbenlyse modstandere af hastighedsstigen. Selvom disse argumenter ved første øjekast kan virke helt retfærdige og logiske, tror jeg, at disse holdninger er lidt af en overreaktion og ikke fortæller hele historien.

Men først en ansvarsfraskrivelse: Jeg personligt mener, at hastighedsstigen skal bruges på meget udvalgte tidspunkter i et træningsprogram i meget lave, men intense volumener for at høste den mest potentielle belønning. Alt ud over dette er spild af tid, da andre metoder faktisk er mere effektive til at udvikle en atletes atletiske evner. I den store ordning med programdesign skal du bruge op til 1-2 minutter pr. Træningspas med fokus på stiger med dine atleter. Det er det. Så det er sandsynligvis 1 procent eller mindre af den samlede træningstid, der træner stigeøvelser. Jeg vil bare hamre dette hjem, hvis nogen tror, at jeg er en slags hastighedsstiger-fanatiker, hvilket jeg bestemt ikke er. Jeg prøver bare at spille mellemmand her og være retfærdig til fordel for atleten, træner eller forælder.

Lad os nu se på det første anti-ladder argument ...

'Manglende specificitet.' Lad os hurtigt generalisere dette koncept til ethvert atletisk-baseret bevægelsesmønster, der kan ske på banen eller på banen. Så vi har hoppet, afgrænset, hoppet, skåret, bremset stammende, crossover-hofte drejninger, huk, kaster, rammer, ror / forlænger, sprint, løber, løber og springer over, som jeg kan tænke på fra toppen af mit hoved. Så ja, absolut, stigen er MEGET ikke-specifik for flere atletiske baserede bevægelsesmønstre, der er udført i årtier. Ingen spørgsmål. Du kan dog inkorporere stammende, hoftevender og grænser ret godt med en stige. Jeg vil have et par videoer, der demonstrerer disse bevægelser i slutningen. Men ja, samlet set leverer stigen ikke på at forbedre brutto bevægelsesmønstre hos enhver atlet. Virkelig hurtig, som en sidebemærkning, vil jeg bare nævne, at stammertaktikken er en hurtig decelerationsstrategi valgt af en atletes hjerne og centralnervesystem som reaktion på miljøet for at hjælpe med at overleve i det øjeblik. Sænkning af kroppen vil muliggøre korrekt ompositionering af kroppen og dens lemmer til den næste modbevægelse og re-accelerationsproces. Dette svar er både medfødt og unikt, og uden det ville der være langvarige forsinkelser i muskler og led for mange og 'alvorlige' excentriske overbelastninger, hvilket naturligvis er en forløber for skade, især i det tværgående plan (rotationsbevægelser ... .).

Logisk set synes stammen at være en bevægelsesreaktion, der fungerer som en naturlig forsvarsmekanisme i et ærligt forsøg på at holde os sunde og overleve i konkurrence.

Hvor jeg tror, at stigen kunne anvendes mere specifikt, ville være i sammenhæng med 'højfrekvent' træning, der søger at neuralt oplade eller forstærke kroppens nervesystem før konkurrence. Jeg husker Joe Defranco implementerede 'højfrekvente' øvelser for mange år siden sammen med min mentor Kelly Baggett, der først opfandt kategorien så vidt jeg ved, og introducerede dem for mig. Disse er øvelser som blandt andet stiger, hurtige pogo-spring og ankeløvelser. Og teknikken ser bestemt ud til at fungere som en potent CNS-aktivator, og det hjælper med at forhindre dovenskab og forbedre træningstempoet, hvilket er et almindeligt problem for trænere og atleter i træning, hvis intet andet. CNS-processer som stivkrampe, hastighedskodning, calciumafgivelse og motorneuron excitabilitet opnås for at hjælpe med at fodre hurtigere muskelkontraktionshastigheder, der er vigtige for bevægelse. Endelig var der for nylig forskning, der viste, at bensvingningshastighed faktisk hjælper med at påvirke sprinthastighed, hvorimod bensvingningshastighed i lang tid blev anset for at være fast, og det var hovedsageligt holdebenet, der var ansvarlig for større impuls og strøm. Det nye bevis giver mening, fordi hoftefleksorer og glutes arbejder sammen som et kraftpar i sprint, og den ene fodrer og fremmer den anden handling. Dette er en af mange grunde til, at jeg synes, at Psoas og direkte Hip Flexor Training er fuldstændig undervurderet, men det er en anden artikel i sig selv.

Det sidste argument, som jeg er helt enig i Anti-Ladder-lejren, er at understrege stigen. Da den samlede overførsel til atletik er meget begrænset, bør dette afspejles i din recept til atleter.

Hvis du træner for meget stigeuddannelse, ved du enten ikke, hvad du laver, du keder dig måske og bruger værktøjet som en 'Active Recovery'-metode, eller du er fanget i al sin flash og hype. Uanset hvad gør du dine atleter fuldt ud dårligt, og du bør fokusere det meste af din indsats andre steder på de ting, der virkelig hjælper udviklingen.

Dernæst er Pro-Ladder camp argumenter:

Pro-Ladder Argumenter:
Forbedrer kørehastighed
Forbedrer fodarbejde
Forbedrer koordinationstyper

Kørehastighed er et produkt af stridehastighed x skridtlængde. Forholdene varierer alt efter forskning, og jeg giver dig mere end nok til dette i min bog. Virkeligheden er, at du har brug for en sund dosis af hver faktor i de rette retninger på det rigtige tidspunkt for at muliggøre hurtigere kørehastigheder. Jeg formoder, at nogen kunne fremsætte et klogt argument om, at stigeøvelser potentielt kunne forbedre skridhastighedsfunktionen ved sprint og løb, da lemmerhastighedsreaktioner er ret høje, og øvelsen forsøger at forbedre signifikante neuromuskulære funktioner, som jeg allerede diskuterede tidligere. Der er dog så meget mere i puslespillet, og overførslen vil være meget begrænset, hvis det overhovedet kommer til sprint. For det første er vores kropshastighed ikke nær så høj med stigeøvelser på grund af det naturlige design af træningsværktøjet og tæt på hver eneste kasse. Der er simpelthen for meget frekvens i dette scenario, som ikke tillader nogen ægte acceleration at forekomme. Stød er også meget lille i en stigeindstilling, hvilket aldrig er tilfældet i sprint, især med øgede kørehastigheder. Og stød, mine damer og herrer, er afgørende for SSC-musklerne (Stretch-Shortening Cycle) og for at skabe stivhed og større hastighed. Det kan ikke replikeres uden for sprint.

Sidst men ikke mindst er der for mange tekniske elementer udelukket fra stigen træning, som atleten har brug for at være i stand til at øve for at blive bedre regelmæssigt. Mangel på hoftehøjerextension, vandret kraftproduktion, ledstivhed, for- og bagmekanik og meget mere udelades, når man træner i stigen.

Fodarbejde er en anden eftertragtet evne, som atleter desperat forsøger at tilegne sig i træning. For at være retfærdig kan der være en vis overførsel til udvikling af fodarbejde med stigen træning, da stammen bevæges regelmæssigt sammen med gentagen fodpositioneringstaktik, hvilket er, hvad fodarbejde egentlig er, når man ser på det. Elite-atleter er meget instinktive, erfarne, reaktive og ultraeksplosive, når det kommer til ekstraordinært fodarbejde. Og hvis du vælger en af disse færdigheder, som jeg lige har nævnt, viser de bedste mest kraft og hastighedsstyrke sammenlignet med andet. Tænk over det et øjeblik. Du kan være meget dygtig og teknisk, men hvis du mangler ægte kraft, er din krop justeret til højre, men får aldrig en stærk nok besked til at bevæge sig, og du bliver simpelthen efterladt, når du rejser fra punkt a til punkt b. Det er så simpelt, folkens. Strøm kan også tillade et større vindue med fejl og gendannelsestid, da du altid har den strømreserve, du kan bruge til på ethvert givet tidspunkt i konkurrencen. Dette betyder, at du kan kompensere for tabt terræn hurtigere eller adskille fra en mindre magtfuld atlet meget lettere i en en-mod-en situation.

Det sidste argument, som Pro-Camp laver, er gyldigt, hastighedsstigen som et middel til at forbedre koordinationen. Virkeligheden er, at hvis du nogensinde har forsøgt at coache eller lære en atlet, hvordan man udfører mellemliggende til avancerede stigeøvelser, var det mere end sandsynligt en kamp i starten, og så blev I begge bedre til at cue øvelsen og udføre den, henholdsvis. Koordinering er evnen hos en enkelt muskel eller muskelgrupper / synergier til at være i stand til at reagere på det rigtige tidspunkt i den rigtige retning med den rigtige bevægelse og den rigtige mængde indsats for at udføre en opgave korrekt i løbet af millisekunder. Stigen er en af mange øvelser, du kan vælge for at forbedre de forskellige typer muskulær koordination og kan endda overføres til at lære mere teknisk og atletisk-baseret bevægelse. Jeg er ikke helt sikker.

Forhåbentlig hjalp denne artikel med at få en vis forståelse af, hvad, hvor og hvor meget stigen træning kan og skal udføres i en atletes overordnede program. Husk, at stige træning på ingen måde, form eller form skal betragtes som en primær metode til at maksimere enhver atletisk-baseret færdighed (hastighed, kraft, smidighed, hurtighed, styrke, koordination osv.). Inden jeg forlader dig, vil jeg give dig 3 af mine yndlingsstigeøvelser sammen med nogle korte forklaringer på, hvorfor vi bruger dem med alle vores atleter på et eller andet tidspunkt i træningen.

Ladder Drill # 1-In-In-Out-Out

In-In-Out-Out er en 4-trins øvelse, der er meget let at undervise og lære som træner eller atlet. Det kombinerer lineær bevægelse og en højfrekvent tilgang til at lede nervesystemet til hurtigere reaktioner. Det hjælper også med at lære atleterne, hvordan de styrer og bevæger deres ben under kroppen for at bevæge sig bedre. En glemt eller undervurderet færdighed, som du bliver nødt til at være hurtigere og mere adræt.

Ladder Drill # 2-Cross foran

Kors foran er fantastisk til enhver atlet, der måske mangler intern hofte rotation (dvs. golfspiller). Det er en forebyggende øvelse for at fjerne enhver ekstra rotation bagfra i rotationsbevægelser, det er meget sportsspecifikt, da næsten enhver atlet blandt andet bliver nødt til at krydse, dreje hofterne og accelerere til en vinkel eller plet.

Ladder Drill # 3-Shuffle Wide and Stick

Shuffle Wide og Stick er en fantastisk øvelse til udvikling af lateral kraft, afgrænsning og landing. Tænk på en basketballspiller, der prøver at skabe så stor afstand og placere sig foran en modkørende offensiv spiller og tage ansvar eller tvinge dem til at aflevere bolden osv. For mange fordele at nævne med denne øvelse, ærligt og er en af mine personlige favoritter.