Den rigtige rolle mælkesyre i træning og genopretning

En mangeårig teori om træningsafkøling er, at den spiller en rolle i at forhindre forsinket debut af muskelsårhed (DOMS) ved at skylle mælkesyre ud af dit system. Ikke kun er denne opfattelse ikke helt nøjagtig, og heller ikke forestillingen om, at mælkesyreopbygning fra intens træning er det, der i første omgang forårsager ømhed. En opvarmning på den anden side (ifølge denne undersøgelse) vil sandsynligvis reducere DOMS.

Mælkesyre dannes, når kroppen nedbryder kulhydrater til energi. Det dannes hurtigere, da kroppens ilt bliver mere begrænset; muskelceller tager metaboliseret glukose og nedbryder den for energi. Â Mælkesyren opdeles derefter i lactationen (lactat) og hydrogenionen, som tilvejebringer den syre, der interfererer med de samme metaboliske veje, der tillader den første nedbrydning af glucose. Denne effekt tager sin vejafgift på muskel- og nervesignalering, nedsætter energireaktioner og forringer muskelsammentrækninger.

En mangeårig teori om nedkøling af træning er, at den spiller en rolle i forebyggelsen forsinket debut af muskelsårhed (DOMS) ved at skylle mælkesyre fra dit system. Ikke kun er denne opfattelse ikke helt nøjagtig, og heller ikke forestillingen om, at mælkesyreopbygning fra intens træning er det, der i første omgang forårsager ømhed. En opvarmning på den anden side (ifølge dette undersøgelse ), Sandsynligvis reducerer DOMS.

Mælkesyre dannes, når kroppen nedbrydes kulhydrater til energi. Det dannes hurtigere, da kroppens ilt bliver mere begrænset; muskelceller tager metaboliseret glukose og nedbryder den for energi. Mælkesyren opdeles derefter i lactationen (lactat) og hydrogenionen, som tilvejebringer den syre, der interfererer med de samme metaboliske veje, der tillader den første nedbrydning af glucose. Denne effekt tager sin vejafgift på muskel- og nervesignalering, nedsætter energireaktioner og forringer muskelsammentrækninger.

Den brændende fornemmelse, du føler under træning med høj intensitet, er et resultat af ophobningen af brintioner. Selvom det kan virke kontraintuitivt, at syren i mælkesyre reducerer kroppens arbejdskapacitet, er det faktisk en forsvarsmekanisme, en alarm, der forhindrer permanent skade på dine muskler. Muskelsår er trods alt forårsaget af beskadigelse og mikrooprivning af muskelvæv og vævbetændelse efter træning.

For så vidt som laktatet går, hævder professor i træningsfysiologi Dr. Thomas Fahey, at det er et vigtigt brændstof for kroppen under hvile og træning, faktisk den energikilde, som hjertet og musklerne foretrækker under høje anstrengelsesaktiviteter. 'Laktat bruges hurtigt til brændstof under træning og restitution og forbliver ikke i musklerne som motorolie,' Siger Fahey.

I en tilstand af hvile og under let (aerob) træning bruger kroppen primært fedt til brændstof. Men under maksimal træning, da kroppen kræves at bruge kulhydrater i højere hastigheder, produceres mere lactat, og nogle kulhydrater omdannes til lactat. Laktatet bruges derefter som muskelbrændstof eller transporteres af blodbanen til andre områder i kroppen, der kræver energi. Hvis der fremstilles mere mælkesyre, end der kan bruges eller fjernes, får du den opbygning. Når du sænker din træningsintensitet eller dit tempo, fanger laktathastigheden, der bruges til energi, til sidst op til laktatproduktionen. Fahey anbefaler både træning med høj intensitet og langvarig moderat træning for at forbedre din evne til at fjerne syren og bruge lactatet som brændstof.

RELATEREDE: Sandheden om aerob og anaerob træning

Under lange udholdenhedsløb som maraton eller triathlon stabiliseres balancen mellem mælkesyre, der anvendes og produceres. Selvom mælkesyre produceres i høj hastighed, opstår der en enorm stigning i muskeloptagelseshastigheden.

Så hvad betyder alt dette for opsvinget?

En fandt ud af, at efter intens rodmaskineøvelse viste emner, der aktivt kom sig (afkølet), mindre muskelglykogenre-syntese end dem, der passivt kom sig. En anden fandt ud af, at når cyklister brat stoppede med at træne, stabiliseredes lactatniveauer hurtigere end for dem, der tilspidsede deres træning, hvilket efterlod muskellactatniveauer betydeligt lavere i den passive restitutionsgruppe. Under en nedkøling ser det ud til, at mindre mælkesyre transporteres igennem og fjernes fra systemet end under passiv genopretning. Disse resultater tyder på, at selvom lange nedkøling bestemt ikke er skadelige, kan dine muskler måske bedre tjent med et passivt opsving.

Men hvis du har en kardiovaskulær tilstand eller stopper pludseligt - hvilket kan få blod til at samle sig og føre til svimmelhed eller svimmelhed - er det sandsynligvis ikke den bedste idé at springe over nedkøling.

I det mindste forhindrer en afkøling sandsynligvis ikke muskelsårhed. En aktiv opvarmning , sammen med skum rullende , er vejen at gå.

Læs mere: