Årsagen til, at du ikke bliver bedre til pull-ups (og hvordan man endelig erobrer dem)

Hvornår var sidste gang nogen spurgte dig, hvor meget vægt du bruger på Pull-Ups? Sandsynligvis aldrig. For det meste fokuserer vi på, hvor mange reps vi kan udføre på Pull-Ups og dets mange variationer.

Men hvorfor? Måske er det fordi Pull-Ups er nemmest med bare din kropsvægt. Eller måske fordi militær træning populariserede at rive et latterligt antal af dem ud. Selv CrossFit-træningsprogrammer kræver udførelse af pull-up-variationer for høje reps.

Desværre begrænser denne entydige tilgang alvorligt den langsigtede effektivitet af øvelsen.

Før vi dykker ind i, hvorfor dette er et problem, lad os gennemgå, hvorfor Pull-Ups er sådan en fantastisk øvelse.

RELATEREDE : Forøg din styrke med 30 procent med denne grebstyrke-hack

Hvorfor pull-ups er vigtige

Træk op

Pull-Up er en af de vigtigste øvelser for atleter. Det er fantastisk at opbygge styrke i overkroppen, og en variation af bevægelsen skal være en del af alle træningsprogrammer.

Pull-Up er en lodret trækøvelse, hvilket betyder, at du udfører en trækbevægelse lodret snarere end vandret, som med en håndvægtrække. Øvelsen udvikler primært lats, de store muskler på siderne af din ryg under dine armhuler. Det fungerer også mange andre muskler i din ryg, arme og greb.

Pull-Up har mange variationer, men de to mest almindelige er Chin-Ups og Neutral-Grip Pull-Ups. Chin-Ups bruger biceps lidt mere, mens Neutral-Grip Pull-Ups er lidt lettere på skuldrene.

I det væsentlige er dette kropsvægtøvelser. Og ligesom andre kropsvægtbevægelser, som Push-Ups, har vi en tendens til at vurdere dem med hensyn til, hvor mange reps der kan gennemføres.

Og heri ligger problemet.

RELATEREDE : Disse øvelser hjælper dig med at gøre flere pull-ups

Hvor pull-up træning går galt

Armhævninger

Lad os sige, at du prioriterer at udføre et latterligt antal Pull-Up reps, og du kan slå 20 eller deromkring ud med ren form. Hvis dit mål er muskulær udholdenhed, er mission fuldført. Men hvis du vil opbygge styrke - hvilket sandsynligvis er dit mål - går du glip af en seriøs mulighed.

Tænk på hver vægtløftning, du udfører, og hvad du gør for at blive stærkere. Du tilføjer vægt, ikke? For eksempel, når du bygger et stærkere Bench Press, kan du starte med 10 eller flere reps pr. Sæt for at opbygge en base. Men til sidst taber du antallet af reps og lægger bjælken med tungere vægt. Fremskridt vurderes ud fra forbedringer i den vægt, du kan løfte.

Dette kommer ned på begrebet progressiv overbelastning. For at blive stærkere skal du lægge stigende mængder stress på dine muskler for at tvinge dem til at tilpasse sig, og du gættede det, blive stærkere.

Med Pull-Ups, 'hvis du ikke har progressiv overbelastning, fungerer lats virkelig ikke,' siger Jeg er Boudro , ejer af Xceleration Sports (Auburn Hills, Michigan). 'Det kommer til det punkt, hvor du kun bruger 70 procent af din lat til at komme deroppe, fordi din krop er vant til det. Du kan få udholdenhed og cardio ud af det, men du bygger ikke styrke. '

Vi anvender progressiv overbelastning på næsten enhver styrketræning. Hvorfor skal Pull-Ups være undtaget?

Sådan øges din pull-up styrke

Træk op

Boudro anbefaler at behandle Pull-Ups som enhver anden styrketræning. For at ændre din opfattelse skal du skrive den vægt, der er brugt ud for dit antal reps på dit træningskort, ligesom du ville gøre med ethvert andet træk.

Hvis du vejer 185 pund og udfører 3 sæt med 10 reps, skal dit diagram vise: 3x10 @ 185 pund.

Boudro anbefaler at skifte til vægtede Pull-Ups, når du er i stand til at udføre et enkelt sæt på 12 strenge reps. Det er nøjagtigt det samme koncept som at tilføje vægt til en vægtstang, men du laver dig selv tungere. Du kan tilføje vægt til Pull-Ups på et par forskellige måder:

Brug en vægtvest
Brug et vægtbælte og plader
Hold en håndvægt eller kettlebell med dine fødder

Når du begynder at tilføje vægt, skal du sænke antallet af reps, du udfører. Start med sæt med 8 reps og arbejd dig ned til så få som 3. Brug altid en vægt, der er udfordrende for at gennemføre den sidste rep.

Vi siger ikke, at du aldrig skal gøre højere reps. Variation er vigtig, og du bør lejlighedsvis ændre tingene igen - som med enhver anden øvelse. Vi opfordrer dig simpelthen til at tænke anderledes over, hvordan du nærmer dig denne fantastiske øvelse.

I sidste ende vil udførelse af pull-ups med hele spektret af metoder hjælpe dig med at gøre flere pull-ups og bruge mere vægt. Det er det bedste fra begge verdener.

RELATEREDE : 10 nye og forbedrede pull-up-variationer

Fotokredit: Getty Images // Thinkstock