Den omvendte planke er den bedste kerneøvelse, du ikke laver

Du kender planken. Du udfører planken. Du elsker planken. Og fortjent, fordi planken er en fantastisk måde at træne din kerne på. Det er en anti-ekstensionsøvelse, hvilket betyder, at dine mave strammes for at forhindre, at lænden falder ned. Dette er en meget bedre måde at træne din kerne på end traditionelle crunches. Men hvis du er som de fleste atleter, føles den grundlæggende planke måske lidt forældet. Hvis ja, gør dig klar til en ny udfordring ... Reverse Plank. Ligesom planken kræver Reverse Plank intet udstyr og kan udføres stort set overalt. Men i modsætning til den grundlæggende planke udfordrer Reverse Plank underudnyttede muskler på en helt unik måde.

RELATERET: Den hårdeste planke hele tiden

Du kender planken. Du udfører planken. Du elsker planken. Og fortjent, fordi planken er en fantastisk måde at træne din kerne på. Det er en anti-ekstensionsøvelse, hvilket betyder, at dine mave strammes for at forhindre, at lænden falder ned. Dette er en meget bedre måde at træne din kerne på end traditionelle crunches. Men hvis du er som de fleste atleter, føles den grundlæggende planke måske lidt forældet. I så fald gør dig klar til en ny udfordring - Reverse Plank. Ligesom planken kræver Reverse Plank intet udstyr og kan udføres stort set overalt. Men i modsætning til den grundlæggende planke udfordrer Reverse Plank underudnyttede muskler på en helt unik måde.

RELATEREDE: Den hårdeste planke nogensinde

Abs er ikke alt

Når de fleste mennesker tænker på deres kerne, fantaserer de om en mejslet six-pack - de muskler, de kan se i spejlet, de muskler, som samfundet finder mest ønskelige, og de muskler, som de mest 'kerne' øvelser er designet til at målrette mod. Men kernen er meget mere end mavemusklerne. Det inkluderer også hofte bortførere og adduktorer, hofte bøjninger, lændehvirvelsøjlen, og ifølge nogle træningsfilosofier, selv gluten.

RELATEREDE: 6 sideplankevariationer til en dræberkerne

Hvis du vil have en stærk, atletisk kerne, der faktisk forbedrer din præstation og hjælper dig med at spille bedre, kan du ikke kun arbejde på dine forreste muskler - det vil sige dem, du ser i spejlet hver dag. Det er her Reverse Plank kommer ind.

Selvom du har stærke mavemuskler, vil Reverse Plank føles udfordrende første gang du gør det. De største udfordringer med Reverse Plank er at forhindre, at dine hofter hænger sammen og opretholde en lige linje mellem din ankel og skuldre. Din mavemuskler spiller en rolle i dette, men det meste af arbejdet udføres af din nedre ryg, skråninger, glutes og hamstrings. Disse bageste muskler er lige så vigtige for atletisk præstation som dine forreste muskler, men de er ofte underudnyttet i kernetræning.

RELATEREDE: Dagens øvelse: planke til push-up

Sådan udføres den omvendte planke

Håndposition 1 til bagplanken

Håndposition 2 til bagplanken

Håndposition 3 til bagplanken

Reverse Plank er en ret simpel øvelse med lav risiko for skade. Det eneste område, der bekymrer dig, er, hvis du har problemer med skulder eller håndledsmobilitet, men disse kan undgås ved at justere din håndposition.

• Fra siddende stilling skal du placere dine hæle på jorden foran dig og dine hænder direkte under dine skuldre.
• Juster din håndposition baseret på dit niveau af håndleds- og skuldermobilitet. Ovenstående fotos illustrerer tre håndpositioner, du kan bruge.
• Brug op ved at køre dine hæle og håndflader ned i jorden.
• Kør dine hofter mod loftet, indtil din krop danner en lige linje fra dine ankler til dine skuldre.
• Aktivér din kerne og glutes for at holde positionen og forblive så stille som muligt.

Dine sæt og tidstællinger afhænger af din evne. Start med at udføre tre sæt med 10 sekunders hold. Når du skrider frem, skal du arbejde dig op til tre sæt 30 sekunders hold.

For en avanceret variation af denne øvelse, prøv Reverse Plank with Leg Kicks, set i denne video .