Den rigtige måde at teste din One-Rep Max (og hvordan man PR oftere)

Nogle busser fortæller dig, at du skal glemme din max-rep, fordi skaderisikoen ved at teste den er for høj.

Jeg er ikke en af disse trænere. Mens jeg er enig i, at test af en rep ikke er super vigtigt for ikke-styrke atleter, laver jeg stadig tunge maksimale singler på Hang Power Cleans, Trap Bar Deadlifts, Barbell Squats, Bench Presses og Weighted Chin-Ups med mine hockeyspillere.

Bortset fra den åbenlyse fysiske fordel ved spidsstyrke giver løftning af meget tunge singler også mentale fordele. Forsøg på og med succes at flytte en tungere vægt, end du nogensinde har gjort, skaber tillid og øger dit buy-in med det program, du kører. Du bør ikke overse vigtigheden af dette.

Nogle busser fortæller dig, at du skal glemme din max-rep, fordi skaderisikoen ved at teste den er for høj.

Med hensyn til øget skaderisiko er alt, hvad jeg vil sige, at jeg har været vidne til tusinder af one-rep max forsøg på vores gym, og jeg har aldrig set nogen komme til skade ved at løfte maksimale vægte. Det er klart, at sikker udførelse kræver god teknik og planlægning.

Når det er sagt, tror jeg, at der er et par nøgletaktikker, der kan hjælpe dig med at indstille flere en-rep max PR'er og gøre det på en sikker, smart måde.

Test i træning

Med mine atleter planlægger vi ikke en separat testdag. Dette ville reducere den tid, vi har til reel træning, så jeg kan ikke se meningen.

Med det i tankerne er tunge singler indbygget i vores program. Et eksempel på en maksimal styrkefase for Trap Bar Deadlifts kan se sådan ud:

Uge 1: 3x3
Uge 2: 4x2
Uge 3: 4x1
Uge 4: 5x1

De første to uger løfter du på og over 90% af din 1RM (maks. Rep.) Målet her er at indstille en ny 3RM og 2RM frem til den tredje uge. Forudsat at det lykkes dig, er en ny 1RM praktisk taget garanteret i uge 3. Den fjerde og sidste uge giver dig endnu en chance for at forbedre det, du gjorde sidste gang. Så du har to chancer for at ramme nye one-rep maxes i løbet af de sidste to uger i denne fase.

Mine atleter rammer typisk flere personlige rekorder i løbet af denne periode. Bemærk, at fordi vi begrænser de tunge singler til kun to uger, brænder de ikke ud ved at løfte med maksimal intensitet.

Varm op på den rigtige måde

Forleden, mens jeg træner i et offentligt motionscenter, var jeg vidne til en fyr, der gik tungt på Trap Bar Deadlifts. Han var tydeligvis større og stærkere end din gennemsnitlige gymrotte, så jeg observerede med stor interesse, hvordan han nærmede sig sine opvarmningssæt. Her er hvad han gjorde:

225x5
315x5
405x5 (sidste to reps med betydelig rygmarvsbøjning)
465x3 (med ligefrem grim form)

Ikke overraskende blev han hæftet med 500. Vægten ville ikke springe ud af gulvet. Trætheden akkumuleret over hans opvarmningssæt kombineret med hans nedværdigende teknik ved højere intensiteter satte ham ikke op til succes.

Resultatet? Hans nervesystem blev steget, da han kom til sit maksimale forsøg på en rep.

Hvad han skulle have gjort i stedet for, er at glemme maksimal test den dag og bruge de næste par uger / måneder til at finpudse sin form. Startende med lettere vægte skal han øge træningsbelastningen over tid, indtil han genoptager sin tidligere 3RM eller 5RM uden tekniske sammenbrud. Når han er der, her er hvordan han skal varme op til en maksimal single:

Opvarmningssæt 1: 135x5
Opvarmningssæt 2: 225x5
Opvarmningssæt 3: 315x3
Opvarmningssæt 4: 360x2
Opvarmningssæt 5: 405x2
Opvarmningssæt 6: 440x1
Opvarmningssæt 7: 475x1
Ét rep max forsøg: 500x1 PR!

Bundlinie?

Brug flere opvarmningssæt med lav rep med mindre vægtforøgelser for at tænde for dit nervesystem, holde træthed i skak og med succes knuse en ny max.

Selv et lille spring i din PR er stadig en PR

Du ramte et nyt personligt rekord på Bench Press kl. 225 i sidste måned. Din træning har gået godt siden da, og du beslutter dig for at teste din en-rep max i dag. Du regner med, at du er god til 240. Så du beslutter dig for at prøve en 15-pund personlig rekord for kun at få spotteren til at redde dig, når stangen rammer den usynlige væg 2 tommer fra brystet.

Måske var du træt af sidste weekend's spil. Måske er du stresset, fordi det er eksamensuge. Uanset årsagen savnede du elevatoren. Havde du ikke fået grådig og skudt for en mindre stigning, havde du måske ikke.

Jeg ser ofte dette problem med mange unge atleter, der mener, at en ny PR skal være mindst 10 pund over deres tidligere PR uanset årsag. Det er her mikroplader kan være enormt nyttigt. Mens mange konventionelle plader tvinger dig til at øge vægten på bjælken med 5 eller 10 pund ad gangen, giver mikroplader mulighed for mindre, mere håndterbare spring.

Havde denne atlet ladet 227 på baren, ville han sandsynligvis have knust en ny PR. I hvilket tilfælde kunne han så have forsøgt 228, 230, 232 osv. Så længe du følte at du havde mere i tanken. Selvom 227 var det mest, du kunne gøre den dag, ville du have et nyt personligt bedste at vise for din indsats.

Med den mislykkede 240 er din bedste Bench Press stadig 225. Og mislykkede one-rep max forsøg øger især din risiko for skade.

Takeaway?

Angiv ofte små, opnåelige PR'er. Det vil snebold til store, skadefri styrkegevinster, når det gentages over en lang nok tidsramme.

Vælg de rigtige øvelser

Nogle øvelser er sikrere at maksimere end andre, og nøjagtigt hvilke øvelser de er afhænger af den enkelte. Et par faktorer, der påvirker, hvorvidt en øvelse er velegnet til en-rep maxing, er atletens opbygning, deres løfteteknik, deres mobilitetsbegrænsninger og deres skadehistorie.

Vælg bevægelser, der ikke slår dig, og du har vundet halvdelen af kampen. For eksempel vil en atlet, der tidligere har gennemgået skulderoperationer, sandsynligvis ikke udføre Flat Barbell Bench Presses og Weighted Chin-Ups som en del af deres regelmæssige træning. Så det giver ingen mening at en-rep max teste dem på disse bevægelser.

Hold dig væk fra risikable øvelser baseret på din tidligere skadehistorie. Også, hvis en bestemt øvelse slår dine led eller på anden måde ikke føles rigtig, skal du skrabe den af din liste. Det samme gælder for en lift eller bevægelse, hvor din teknik kan være rystende - det er ikke risikoen værd bare at finde din one-rep max.

Og selvfølgelig kræver visse en-rep maxs, at en spotter eller spotters udføres korrekt. En af de mest idiotiske ting, du kan gøre, er at prøve en Bench Press eller Squat max uden nogen form for menneskelig eller mekanisk spotter.

Fotokredit: South_agency / iStock

LÆS MERE: