Videnskaben om 100 meter dash (og hvordan man bliver hurtigere)
Som eks-collegiate baneatlet var jeg OK, men aldrig en bona fide-mester.
Efter at jeg lærte mere om træning, indså jeg grunden til, at jeg aldrig var 'det' fyren. Og det er mere end bare genetik.
Som eks-collegiate baneatlet var jeg OK, men aldrig en bona fide-mester.
Efter at jeg lærte mere om træning, indså jeg grunden til, at jeg aldrig var 'det' fyren. Og det er mere end bare genetik.
Det er vigtigt at gå ud over enkle tegn som 'øjne ned ad banen' og 'knæ op.' Du er nødt til at forstå videnskaben og fokusere på de små ting at virkelig løb hurtigt - noget jeg ikke gjorde.
Læs videre for at lære om videnskaben om 100 meter dash og hvordan du forbedrer din hastighed med teknik og tip til træning. Husk, Rom blev ikke bygget på en dag, så vær tålmodig, og du bryder 11 sekunder på ingen tid.
Nå ikke ud
100-meter-dash er et helt løb, og du har ingen gas i din tank, når du er færdig. Når du udøver al din indsats, er det fristende at gøre det, der 'føles' stærkest og afvige fra perfekt teknik.
Dette manifesterer sig ofte ved at 'nå' eller forsøge at dække for meget grund med dit skridt.
Videnskaben
Hvis du overskrider en 90-graders knæbøjning med din fremadgående fod, får du overbelastning. Din forreste fod absorberer dit fremadgående momentum, og din skridtfrekvens falder, hvilket får dig til at bremse.
Dette er især vigtigt i kørselsfasen, når din krop er tæt på jorden. Se optagelser af finalen på 100 meter dash, og du vil bemærke, at 90 procent af hamstringskader opstår i de første 10 til 20 skridt. Hvorfor? Fordi løberne prøver at overgå for tidligt og lægger overskydende stress på hamstrings.
Fix
Dine hofter, knæ og ankler bør aldrig overstige en vinkel på 90 grader. Dette giver en perfekt kombination af skridtfrekvens og skridtlængde uden at ofre magt. For at hjælpe med at opnå dette skal du gå nedad og ikke fremad med din forfod.
Dorsiflex
Du bliver nødt til at have stærke kalve, fordi de er nøglen til skridtkraft. Ofte glemmer sprintere musklerne på skinnebenet, som er kritiske for at opretholde dorsiflexion (dvs. at bøje foden mod skinnebenet) i jorden uden for jorden under dit skridt.
Igen handler det om effektivitet. Din fodposition kan enten fremskynde dig eller begrænse dig fra let bevægelse fremad.
Videnskaben
Hvis dine tæer falder, rammer du først jordtåen og 'chip' ind i sporet. Du absorberer din fremdrift, øger stress for dine knæ og ankler. Sprinting vil tage meget mere energi, hvilket får dig til at løbe tør for gas under et løb.
En dorsiflexed fod giver dig mulighed for at 'pote' i jorden. Dit skridt vil føles som et hjul. Effektiv, hurtig og glat.
Fix
Personligt var dorsiflexion meget vanskelig for mig, og det tog mig omkring to år at mestre. Disse øvelser vil dog hjælpe dig med at perfektionere teknikken ved at styrke musklerne på forsiden af dine skinneben.
Tå hæver
- Anbring en håndvægt på tværs af din fod.
- Løft tæerne op i luften så højt som muligt.
- Sænk ned til jorden, og gentag for det angivne antal gentagelser.
- Sæt / reps: 4x30 hvert ben
Meget går
- Gå på dine hæle med korte skridt i den angivne afstand.
- Sæt / afstand: 8x20 meter
Træn bagsiden af din krop
Squat er normalt gå-til-øvelsen for sprintere. Der er slet ikke noget galt med det. Efter min mening er det den vigtigste øvelse. Men hvis du har muskulære ubalancer, er Squat muligvis ikke den bedste mulighed - fordi du har brug for at arbejde med din bageste kæde (dvs. musklerne på bagsiden af din krop).
Videnskaben
Der er en fyringssekvens, der sker i din bageste kæde, når du sprinter. Dine glutes starter bevægelsen, så går dine hamstrings ind og til sidst dine lændemuskler på den modsatte side af din skridtben.
Hvis dine gluten er inaktive, bliver dine hamstrings eller lænden tvunget til at kompensere, hvilket skaber en opskrift på en skade.
Fix
Nogle glute-dominerende arbejde er velkomne, så du bør indarbejde disse bevægelser i dit sprintvægtprogram.
- Konventionelle og rumænske løft
- Glute Hamstring hæver og excentrisk glute hamstring hæver
- Barbell Hip Thrusts
- Enkeltbenede glute broer
Læs mere:
- Sådan kører du en hurtigere 100 meter sprint
- Tyson Gay's 100-meter sprintstrategi
- 3 tip til at øge sprinthastigheden
Fotokredit: Getty Images // Thinkstock
