Skal du drikke en proteinshake inden sengetid?
De fleste atleter ved, at indtagelse af en proteinryst mellem 30 og 60 minutter efter en træning kan øge deres præstationer i vægtrummet og på marken. Protein shakes hjælper med at reparere og genopbygge muskler, der nedbrydes under fysisk aktivitet. Men vidste du, at indtagelse af en proteinryst før sengetid også kan hjælpe dig med at opbygge muskler og blive stærkere?
En nylig undersøgelse i Journal of Nutrition viste, at atleter, der indtog en proteinryst, inden de gik i søvn, var i stand til at øge deres muskelmasse og styrke mere markant end dem, der ikke gjorde det.
De fleste atleter ved, at indtagelse af en proteinryst mellem 30 og 60 minutter efter en træning kan øge deres præstationer i vægtrummet og på marken. Protein shakes hjælper med at reparere og genopbygge muskler, der nedbrydes under fysisk aktivitet. Men vidste du, at indtagelse af en proteinryst før sengetid også kan hjælpe dig med at opbygge muskler og blive stærkere?
En nylig undersøgelse i Journal of Nutrition viste, at atleter, der indtog en proteinryst, inden de sov, var i stand til at øge deres muskelmasse og styrke mere markant end dem, der ikke gjorde det.
Hollandske forskere tildelte et progressivt 12-ugers træningsprogram for modstandstræning til 44 mænd i alderen 21 til 23. En gruppe indtog et supplement, der indeholdt 27,5 gram protein, 15 gram kulhydrat og 0,1 gram fedt hver aften inden sengetid. Den anden gruppe modtog et ikke-kalorisk placebotilskud. Muskelhypertrofi blev vurderet på et helkrops-, lemmer- og muskelfiberniveau før og efter træning. Styrken blev vurderet regelmæssigt ved en gentagelse af maksimal styrketest i flere øvelser, herunder benpress, benforlængelse, brystpresse, skulderpresse og lodret pull-down.
Resultaterne viste en signifikant stigning i muskelstyrke, størrelse og tværsnitsareal. Den gruppe, der indtog proteintilskuddet, havde imidlertid en signifikant større stigning i muskelstyrke end gruppen, der indtog placebo. Derudover steg tværsnitsarealet for quadriceps muskler i begge grupper, men stigningen var større i gruppen, der indtog proteintilskuddet. Både type I og type II muskelfibre steg i størrelse efter træning i begge grupper, men den proteinforbrugende gruppe oplevede en større stigning i type II muskelfiberstørrelse.
Så skal du begynde at indtage en protein shake, før du går i seng? Baseret på denne undersøgelse er svaret ja. Ifølge undersøgelsen er proteinforbrug før sengetid en effektiv koststrategi til at øge muskelmasse og styrkegevinster under træning af modstandstræning hos unge mænd.
I sidste ende er beslutningen op til dig afhængigt af dine diætetiske behov, alder, størrelse, sport og træningsstadium (off-season, pre-season, in-season, post-season). Forskere går stadig ind for en samlet velafbalanceret diæt hele dagen, primært fra hele fødevarer, men et proteintilskud efter træning og inden sengetid er en fremragende en-to-punch-strategi, der hjælper med at øge styrke og ydeevne.
Hvis du ikke er fan af protein shakes, er der nogle alternativer:
- Græsk yoghurt med nødder
- Skål havregryn med frisk frugt
- Hytteost
- Æble eller banan med 1-2 spsk jordnøddesmør
- Tyrkiet skiver eller tun på dåse
Reference:
Snijders, Tim. (2015). 'Proteinindtagelse inden søvn øger muskelmasse og styrkegevinster under langvarig modstandstræningstræning hos raske unge mænd.' Journal of Nutrition, s. 1178-1183. http://asn-cdn-remembers.s3.amazonaws.com/8882bb3cd5c9b6d62b14ceef26acad16.pdf.
Fotokredit: Getty Images // Thinkstock
