Enkel og effektiv: Denne træning i massebygning kræver kun 5 øvelser pr. Session

At øge muskelmassen er et mål for atleter på tværs af mange sportsgrene, ligesom det burde være. Enhver atlet, der ikke er i vægtklasse (de fleste sportsgrene), skal sigte mod at maksimere muskelmasse for at maksimere ydeevne med den bedste massebyggende træning for deres individuelle styrke og konditionering. Understøttede atleter ville være godt tjent med at fokusere opmærksomheden på at skræddersy deres kost og træning til at maksimere hypertrofi.

Desværre tænker mange mennesker stadig på kropsdele og isolationsøvelser, når de opretter massebygningstræning. Disse metoder kan opbygge muskler, men de overføres ikke til sportspræstationer såvel som fuldkrops-sammensatte øvelser og træning af hele kroppen under hver træning.

RELATERET: Jeg løfter vægte, men kan ikke bygge muskler. Hvad er der galt?

RELATEREDE: Jeg løfter vægte, men kan ikke bygge Muskel . Hvad er der galt?

Her er generelle retningslinjer for den bedste massebyggende træning for atleter:

Atleter skal træne modstandstræning flere gange om ugen og udføre hovedsageligt sammensatte bevægelser som Squats, Deadlifits, Presses, Pulls and Carries.
Hyppigheden skal være 3-5 dage om ugen for at give mulighed for ordentlige restitutionstider mellem sessioner. Tre gange om ugen er et godt udgangspunkt.
Intensiteten skal være mindst 60 procent og bør ikke overstige 80 til 85 procent for at give plads til nok volumen til at stimulere hypertrofi.
En række rep-intervaller, tempoer og intensiteter bør anvendes til at stimulere den maksimale mængde hypertrofi.
Det siger sig selv, at kost og restitution spiller vigtige roller i forsøg på at opbygge muskler. Specifikationer er uden for denne artikels anvendelsesområde, men atleter bør spise flere kalorier, end de forbrænder for at tilføje mager muskelmasse; og proteinindtag skal være tilstrækkeligt til at understøtte opbygningen af nye muskler. Ud over diæt er ordentlig søvn en atletes bedste ven til opsving og opbygning af muskler.

RELATEREDE: 5 hurtige træningsløsninger hurtigere Muskelvækst

Nedenstående program indeholder forskellige typer øvelser for at opbygge styrke og muskler i forskellige positioner og muskelgrupper. Det sigter også mod at øge hypertrofi af både hurtige og langsomme træk muskelfibre. De fleste atleter ved, at hurtige trækfibre har det største potentiale for vækst og er de mest kraftfulde, men langsomt trækfibre har også stort potentiale for vækst og kan være gavnlige sent i spil. Tempo-arbejde med en 2-sekunders excentrisk og en 2-sekunders koncentrisk fase kan hjælpe hypertrofi i langsomt ryste muskelfibre. Isolationsøvelser kan udføres efter sammensatte øvelser for at styrke svage muskelgrupper og hjælpe med hypertrofi.

Programnoter

Læs tempoinstruktionerne som følger: excentrisk, pause, koncentrisk. For eksempel betyder 201 tempo 2 sekunder ned (excentrisk), ingen pause i bunden og 1 sekund op (koncentrisk).
Gør dit bedste med det tilgængelige udstyr. Hver øvelse kan afsluttes med en række forskellige værktøjer.
Ingen nøjagtige procenter er angivet. I stedet skal du mærke vægtene og sigte mod at øge eller opretholde vægten, når volumen øges.