En simpel øvelse for at løse dårlig kropsholdning hurtigt

Hvad har din gennemsnitlige skrivebordsjockey og gymnastiksal til fælles?

Ved første øjekast ikke meget. De spiser forskelligt, de træner forskelligt, og de lever anderledes. Men for alle disse forskelle er der et særpræg, der ofte forener sofaen kartoffel og kødhovedet dårlig stilling.

Det er forbløffende, hvor ofte løftere udvikler ligefrem dysfunktionel kropsholdning på trods af vægttræning. Hvis der er noget, forværrer deres rutine ofte posturale problemer. Du tror, at fyre, der bærer et gym-kort, automatisk ville stå op som Superman takket være alle de timer, der blev brugt på at forbedre deres kroppe. Men i virkeligheden går mange af dem bøjet rundt ligesom deres blyantskubende kollega, der ikke har set indersiden af et vægtrum siden det mislykkede nytårsforsæt tilbage i 1993.

Hvad har din gennemsnitlige skrivebordsjockey og gymnastiksal til fælles?

Ved første øjekast ikke meget. De spiser forskelligt, de træner forskelligt, og de lever anderledes. Men på trods af alle disse forskelle er der et særpræg, der ofte forener sofaen kartoffel og kødhovedet - dårlig kropsholdning.

En stor del af problemet er, at den gennemsnitlige gymnastikrotte stort set fokuserer på spejlmusklerne snarere end musklerne på bagsiden af deres krop, og de bruger også mange af deres timer uden for gymnastiksalen bøjet over en bærbar computer, smartphone eller styring hjul (ligesom stort set alle moderne mennesker). Dårlig kropsholdning er virkelig blevet en epidemi, og en som endda påvirker 'unge' og 'aktive' mennesker.

Hvis du løfter vægte for at opbygge muskler, er det fornuftigt at udvikle både for- og bagsiden af din ramme. Det kaldes bodybuilding af en grund. Målet er at forbedre muskelstyrke og størrelse over hele din krop, ikke kun de muskler, du ser i spejlet. Hvordan gør du det?

Til at begynde med skal du afbalancere bryst- og armarbejde med vandrette trækbevægelser såsom siddende kabelrækker og håndledsrækker med en arm. Der er stadig en god chance for, at dine lats overtager i disse øvelser. Dette er ikke i sig selv dårligt, men det efterlader ofte romboiderne (muskler placeret midt i øverste del af ryggen) underudviklet. Hvorfor skulle det være vigtigt?

Fordi romboiderne er ansvarlige for øvre ryg, nakke og hovedposition. De spiller en nøglerolle i skulderens levetid, da de trækker dine skuldre tilbage i stedet for at lade dem slappe fremad. Derudover hjælper en stærk øvre ryg dig med at opretholde en stærk position, når du bevæger dig tungt på store elevatorer som Bench Press.

For at øge din mid-upper-back-udvikling og komme på vej til bedre kropsholdning, tjek denne Face Pull-variation, jeg hentede fra den afdøde canadiske styrketræner Charles Poliquin. Det er 'let', fordi det bruger et meget almindeligt udstyr og ikke er alt for teknisk, men det vil helt sikkert ryge dine romboider!

Træk for bedre kropsholdning

Vælg en lys vægt. Noget, du normalt kan gøre i mindst 20 reps.
Brug et udtalt (overhånd) greb. Træk midten af rebet let op mod dit ansigt med ryggen lodret og uden nul.
Klem dine skulderblad sammen så hårdt som muligt. At trække skuldrene op er et almindeligt kompensationsmønster hos løftere med svage romboider, så fokus på at samle romboiderne, mens du holder dine skuldre nede. Du vil ikke have, at dine øvre fælder overtager.
Hele bevægelsesområdet er vigtigt her. Træk i rebet, indtil vinklen mellem din biceps og underarmen lukker. Dine håndled skal være omtrent på linje med dine ører, set fra siden.
Hold denne position i 6 sekunder, mens du engagerer dine romboider. Sænk under kontrol.
Byg op til 3-4 sæt med 8-10 reps. Dine romboider brænder som aldrig før af det sidste sæt!

Du har sikkert set Face Pulls før. Så hvad gør denne variation så meget bedre til at forbedre kropsholdning? Mange gange omdanner atleter Standing Rope Face Pull til et egolift ved at bruge momentum, der genereres af deres hofter og ben til at bevæge stadigt stigende belastninger. Dette overgår formålet, da Face Pulls er en øvelse, der er designet til at korrigere muskelmæssige ubalancer gennem højere volumener og en længere tid under spænding.

Når det er sagt, kan jeg ikke understrege nok vigtigheden af streng form på siddende ansigtstræk. Bunker ikke på vægten i kabelstakken, og afstå fra at bruge kropsmoment til at hæve vægten op. Når du er i tvivl, skal du gå lettere. Fokuser på en stærk mind-muscle forbindelse. Sådan vil du bringe dine romboider op til at snuse og rette din dårlige kropsholdning.

Fotokredit: undrey / iStock

LÆS MERE: