Den enkle måde alle skruer Tricep Pushdowns op

Tricep Pushdowns er en af ​​de første øvelser, som de fleste løftere lærer, og med god grund. Uanset om du udfører dem med en stang eller et reb, leverer Pushdownsâ ofte kaldet Tricep Extensionsâ en seriøs pumpe, der hjælper dig med at opbygge udbulende muskler langs bagsiden af ​​dine arme.

Det er selvfølgelig, hvis du udfører flytningen korrekt. Og hvad mange mennesker synes er den rigtige måde at gøre Pushdowns på stående og oprejst, griber stangen (eller rebet) med bøjede albuer og holder albuerne fastgjort til siderne af torsoen? t korrekt overhovedet. Faktisk udfører udførelse af pushdowns på denne måde ikke et helt segment af triceps.

Tricep Pushdowns er en af ​​de første øvelser, som de fleste løftere lærer, og med god grund. Uanset om du udfører dem med en bar eller et reb, leverer Pushdowns - ofte kaldet Tricep Extensions - en seriøs pumpe, der hjælper dig med at opbygge udbulende muskler langs bagsiden af ​​dine arme.

Det er selvfølgelig, hvis du udfører flytningen korrekt. Og hvad mange mennesker tænke er den rigtige måde at gøre Pushdowns - stående stående og oprejst, greb i stangen (eller rebet) med bøjede albuer og holder albuerne fastgjort til siderne af torsoen - er slet ikke korrekt. Faktisk udfører udførelse af pushdowns på denne måde ikke et helt segment af triceps.

For at forstå hvorfor skal du vide lidt om triceps anatomi. Det lyder måske kedeligt, men hør os ud.

Triceps består af tre komponenter kendt som hoveder. Det mediale hoved og lateralt hoved fastgøres fra overarmsbenet til underarmen og stræk albuen ud. Det langt hoved løber fra bagsiden af ​​skulderbladet til underarmen. Det hjælper de to andre hoveder med at udvide albuen og forlænger også skulderen, hvilket opstår, når du trækker armen lige ned.

Når folk udfører Triceps Pulldowns stående lige op, fungerer de ikke med det lange hoveds skulderforlængende funktion.

'Alle går på reb-nedrullningsmaskinen, låser albuerne til deres sider og går til byen,' siger Dr. John Rusin, styrke- og konditionstræner, fysioterapeut og forfatter til Funktionel hypertrofi træningsplan . 'Det er ikke den mest fordelagtige måde at træne triceps på.'

RELATEREDE : Skift dit fokus, mens du løfter for at øge styrken

Ved at bruge denne tilgang forlader du en tredjedel af muskelen - det lange hoved - uden for bevægelsen. Gør tingene værre, det lange hoved er uden tvivl den vigtigste del af triceps. Træning af det lange hoved føjer ikke kun alvorlig størrelse til skulderbagsiden, det øger også skulderstabilitet. Så ved at udelade det lange hoved fra din Pushdown, går du glip af størrelsen og fordelene ved forebyggelse af skader.

Rusin forklarer, at for at træne triceps korrekt, skal du arbejde dem gennem et komplet bevægelsesområde - ligesom du ville gøre med enhver anden muskelgruppe. Og tricket for at få det lange hoved involveret i Tricep Pushdown er faktisk ret simpelt: Bare vip din torso fremad i en 30-40 graders vinkel i stedet for at stå lige op.

Fra denne holdning, tag fat i stangen eller rebet, som du normalt ville, og træk det ned, indtil din overarm danner en 90-graders vinkel med dine sider. Det er din udgangsposition. Derefter skal du køre armene ned, indtil hele din arm er vinkelret på gulvet. Det er bunden af ​​rep.

Den fremadgående lean kan få dig til at tro, at du snyder. Det ser ud til at du lægger ryggen til. Men hvad du virkelig laver, er at lade de tre hoveder i dine triceps bevæge sig gennem deres fulde bevægelsesområder, inklusive den skulderforlængende bevægelse af det lange hoved.

RELATEREDE : En strækningsteknik, der øger muskelstørrelsen

'Når vægten bringer dig op, vil ikke albuen ikke kun bøjes, men din skulder kommer også frem og bøjer også og lægger stress gennem tricepsens lange hoved,' forklarer Rusin. 'Og så når du kommer igennem, skal du starte med en forlængelse ved skulderleddet for at få et komplet bevægelsesområde gennem hele triceps-gruppen.'

I videoen ovenfor kan du se Rusin demonstrere teknikken på et Band Pushdown.

Dette koncept gælder for enhver triceps-forlængelsesøvelse. For mere effektivt at engagere det lange tricepshoved kan du udføre Skullcrushers på en tilbagegående bænk eller lade dine overarme skifte lidt tilbage, når du sænker vægten i stedet for at holde dem vinkelret på jorden

'Hvis du indarbejder skulderforlængelse og flexion i direkte triceps-arbejde, vil det fungere rigtig godt,' tilføjer Rusin.

For at opbygge en større og stærkere triceps anbefaler Rusin at udføre mellem 8 og 12 reps. Ret dine arme eksplosivt ud for at skubbe vægten ned og styr den på vej op over to sekunder. Ideelt set skal hvert sæt tage ca. 30 til 40 sekunder at fuldføre.

RELATEREDE : Byg enorme våben med træning i begrænsning af blodstrømmen

Fotokredit: Getty Images // Thinkstock