Single-Leg Kettlebell Swap er den vigtigste øvelse, du ikke laver

Forbedring af fod-, ankel- og hoftefunktion er noget, jeg arbejder ret udførligt med mine atleter og kunder. En øvelse, jeg bruger konsekvent til at gøre dette, er Single-Leg Kettlebell Swap.

SE: Â Kettlebell enkeltben RDL med Drew Brees

Forbedring af fod-, ankel- og hoftefunktion er noget, jeg arbejder ret udførligt med mine atleter og kunder. En øvelse, jeg bruger konsekvent til at gøre dette, er Single-Leg Kettlebell Swap.

HOLDE ØJE: Kettlebell enkeltben RDL med Drew Brees

Et almindeligt fænomen, jeg har bemærket i årenes løb, er, at områder med dysfunktion, især i underkroppen, alle er beslægtede, da hver påvirker de andre. For eksempel, hvis fødderne og anklerne ikke fungerer som de skal, påvirker dette aktiveringsmønstre gennem musklerne omkring hofter og knæ. Det modsatte gælder også. Hvis hofterne ikke aktiveres korrekt, fremmer dette dysfunktion i musklerne omkring knæ, fødder og ankler.

Opadrettede ved denne neuromuskulære kædereaktion er, at forbedring i et område har en tendens til at have en positiv indvirkning på alle andre. For eksempel træne fødder og ankler til at skyde ordentligt, og de fleste problemer i knæ, hofter, korsrygg og kerne har tendens til at forbedre sig meget, hvis de ikke løser sig selv helt. På samme måde, når du forbedrer hoftefunktionen, skal du bemærke en næsten øjeblikkelig indvirkning på funktionen i resten af dine ekstremiteter.

Det er her, Single-Leg Kettlebell Swap kommer ind. Jeg har fundet det meget effektivt til at forbedre underkropsfunktion, justering og muskelaktivering fra fødderne til hofterne. Faktisk var dette noget, jeg udviklede ud fra ren nødvendighed efter at have været vidne til et stort antal atleter, der viste forskellige typer fod- og ankelmangel, der ødelagde resten af deres kroppe, især i knæ, hofter og lænd.

Før vi dykker ned i flere variationer af øvelsen, lad os diskutere nogle nøglekomponenter i Single-Leg Kettlebell Swap, såvel som hvad der gør den så effektiv.

Drill

Mens du holder en kettlebell i den ene hånd, skal du balancere på det ene ben, bytte kettlebell til den modsatte arm og holde din krop helt justeret fra top til tå. Hold hver position 3-5 sekunder (eller så længe det tager at stabilisere hver side fuldt ud), før du bytter vægten igen. Udfør 8-12 swaps (4-6 swaps pr. Arm på hvert ben), før du skifter til det andet ben.

RELATEREDE: 5 bedste Kettlebell-øvelser til opbygning af eksplosiv kraft

Fordele

1. Fungerer for alle typer fod-, ankel- og hofte mangler

En af de store træk ved Single-Leg Kettlebell Swap er, at den er effektiv til at forbedre næsten alle former for fod-, ankel- og hofte mangler. Når du holder ipsilateralt (samme arm, samme ben), skal dine ankler yde anti-supination støtte, da du modstår forskellige kræfter, der ønsker at køre hofte og knæ ud lateralt. Når du holder vægten kontralateralt (modsat arm og ben), bliver det bevægelsen til en anti-pronationsøvelse, hvor du skal undgå valgus sammenbrud omkring ankler, knæ og hofter. Uanset om du er tilbøjelig til supination eller pronation af ankler og fødder - eller har nogen form for valgus eller forskellige knæ- og hoftekollaps - er der få underkroppsmangler, som denne øvelse ikke løser.

2. Forbedrer justering fra hoved til tå

De fleste atleter har meget dårlig kropstilpasning og viser ofte mindst flere områder, der skal behandles. Byttet tvinger fødder, knæ, hofter, skuldre og hoved til at være korrekt justeret, ikke kun med omgivelserne, men i forhold til hinanden. Alt andet end korrekt tilpasning fra top til tå resulterer i et øjeblikkeligt tab af balance.

RELATEREDE: Sådan rettes fremadgående hovedstilling

3. Forbedrer stabiliteten i hele kroppen

Swap er en af de største øvelser til forbedring af stivhed, stabilitet, tæthed og motorkontrol i hele kroppen. Udover forbedring af kraftproduktion og effekt, lærer det atleter, hvordan man absorberer kraft, hvilket forbedrer ydeevnen og mindsker risikoen for skade

4. Eliminerer energilækager

De fleste atleter har mange områder med energilækager gennem deres kroppe, hvor fødder, ankler, hofter og kerne er mest almindelige. Med Single-Leg KB Swap eksponeres enhver energilækage hurtigt, da der er næsten øjeblikkeligt tab af balance. Lær at stabilisere og vedligeholde optimal tilpasning, mens du bytter fra side til side, og se energilækager forsvinder gradvist.

5. Fremmer antirotation, anti-lateral fleksion og kernestabilisering

Udover at være en utrolig øvelse til at styrke fødder, ankler og hofter, er Single-Leg KB Swap en overraskende effektiv bevægelse til forbedring af kernestabilisering. Faktisk føles bevægelsen meget lig en Suitcase Carry, som er en af de mest effektive øvelser til målretning mod kernen. Hver gang du bytter last, modstår du rotation af rygsøjlen, hvilket gør bevægelsen til en meget effektiv rotationsstabilitet, anti-lateral bøjning og anti-rotation øvelse.

RELATEREDE: 15 Kerneforstærkende øvelser for atleter

6. Forbedrer kropsholdning og spinaljustering

Første gang du introducerer en Single-Leg KB Swap i din egen træningsrutine og dine atleter, vil du bemærke en øjeblikkelig forbedring af kropsholdning og rygsøjlelinje. Bevægelsen kræver korrekt positionering af rygsøjlen, da defekt stillingsmekanik gør det næsten umuligt at stabilisere sig.

7. Underviser mental koncentration

Det sværeste aspekt af Single-Leg KB Swap er måske graden af mental fokus og koncentration, der kræves for at kunne udføre det med succes. Hvis du ikke er mentalt engageret, kan du ikke balancere og stabilisere din krop, mens du bytter belastningen. I det væsentlige vil alt andet end Jedi-lignende fokus resultere i et mislykket forsøg.

8. Let at coache

Single-Leg Kettlebell Swap er en af de enkleste øvelser at træne, hvilket gør den yderst befordrende for store grupper af atleter såvel som en-til-en træning. Selve øvelsen giver det meste af den nødvendige feedback til atleten. Hvis bevægelsen bliver sjusket, vil der være et tab af balance.

9. Forbedret kropsbevidsthed og proprioception

Det kan være meget udfordrende at lære atleter at være opmærksomme på deres kroppe og indstille sig på deres muskels proprioceptive feedback. Single-Leg KB Swap er en utrolig øvelse til undervisning i kropsbevidsthed, fordi atleten er tvunget til at tage sig af alle facetter af kropspositionering for at fuldføre bevægelsen med succes.

10. Meget alsidig

Single-Leg KB Swap er en meget alsidig bevægelse, der tillader adskillige ændringer og variationer, tilpasset til hvert scenarie eller træningsmål. Nedenfor er nogle få af mine foretrukne variationer af Swap.

Variationer

Single-Leg Kettlebell Swap

Dette er den mest grundlæggende variation. Selvom det kan udføres med vægtplader i jerngreb-stil eller endda håndvægte, har kettlebells en tendens til at føle sig mest naturlige.

Hurtig single-leg swap

Dette er en simpel, men avanceret variation. Nøglen udfører overdragelsen hurtigt, hvilket tvinger musklerne til at tænde og stabilisere sig hurtigt. Dette forbedrer hastigheden af stabiliseringsudvikling (RSD) såvel som reaktiv stabilisering, som begge er kritiske biomotoriske kapaciteter, som enhver atlet skal have.

Toe-Touch Stride Hold Kettlebell Swap

For nogle atleter - især dem med svage ankler og mere alvorlige niveauer af dysfunktion - kan standard Single-Leg Swap ofte være for svært. Tå-touch stride hold variation er en fremragende regression, som næsten alle atleter på alle niveauer kan udføre. Det er også en fremragende bevægelse til at lære enkeltpersoner at holde deres fødder og hofter på linje med hinanden (en kritisk komponent i korrekt gang, løb, sprint og overordnet gangmekanik). Her er et par af mine fodboldspillere, der demonstrerer bevægelsen.

Excentrisk isometrisk lunge med Kettlebell Swap

Lunges er en af de mest gavnlige øvelser til forbedring af underkropsfunktionen, ikke kun gennem de større muskler omkring hofter og knæ, men også i de mindre muskler omkring fødder, ankler og tæer. Tilføj et betydeligt destabiliserende element, såsom Kettlebell Swaps, og du vil i høj grad øge kravene til den involverede muskulatur. Med en kettlebell i den ene hånd, sænk dig langsomt ned i et Lunge og pause, mens du glat bytter kettlebell frem og tilbage (under dine ben) fra arm til arm. Som en bonus udfører du en excentrisk isometrisk (pause i den excentriske eller strakte position) mens du holder bunden af et udfald. Excentriske isometrics er blandt de mest gavnlige typer af muskelsammentrækninger for at forbedre mobilitet, stabilitet, styrke, størrelse og generelle muskelfunktion.

Single-Leg RDL Swap

Single-Leg Romanian Deadlift Swap er en utrolig øvelse til forbedring af mobilitet og stabilitet i hoftehængselspositionen. Du skal blot udføre en enkeltben RDL og bytte, mens du holder den excentriske isometriske position. Bare vær forberedt på at håndtere en alvorlig forbrænding i dine glutes og hamstrings samt dine fødder og ankler.

Kofangerpladebytte

Bumper Plate Swap er en af mine foretrukne variationer. Det løser samtidig styrkeunderskud i greb og hænder og fødder og ankler. Derudover har det en øjeblikkelig indvirkning på at forbedre balance og stabilitet, da den øgede aktivering af hænder og fingre frembringer samtidig aktiveringspotensiering (CAP). CAP-fænomenet beskriver et scenarie, hvor aktivering af de mindste muskler i ekstremiteterne øger det neurale drev i hele kroppen, inklusive aktivering af kernen, rygmarvsstabilisatorer, skuldre, hofter og andre muskler. Som et resultat er der forbedret balance og motorstyring på grund af øget aktivering af stabilisatorer samt øjeblikkelig reduktion i energilækager.

Excentrisk isometrisk bulgarsk squat og swap

Den bulgarske bytte er måske den mest smertefulde, men alligevel en af de mest gavnlige variationer af byttet. Du skal blot udføre en excentrisk isometrisk bulgarsk squat og holde denne position, mens du fører vægten mellem dine ben. Dette er også en af de mest effektive øvelser til samtidig forbedring af mobilitet og stabilitet i underekstremiteterne. Du er i det væsentlige tvunget til at stabilisere din underkrop og kerne, mens den omgivende muskulatur trækker sig sammen i en strakt og belastet position. Den betydelige forbrænding, denne skaber, overgås kun af den enorme indvirkning, den har på atletisk ydeevne og muskelfunktion.