Enkeltbenet squatfejl, der bryder din krop ned

Single-Leg Squat (aka Pistol Squat) har fået popularitet i de senere år, da brugen af ensidig træning er steget. Der er ingen tvivl om, at en veludført Single-Leg Squat er en imponerende visning af fitness, men da bevægelsen er blevet mere udbredt, er den typiske kvalitet af bevægelsen faldet. Folk kan godt lide at tale om vigtigheden af at gå dybt i Squats, og det har bestemt fortjeneste. Men når vi prioriterer dybde frem for alt andet, kan det skabe nogle alvorlige problemer ... især med bevægelser som Single-Leg Squat.

I min artikel 'Hvad er bevægelsesområde, og hvorfor er det så vigtigt?' Diskuterer jeg vigtigheden af at få et komplet bevægelsesområde på dine øvelser. Brug af et større bevægelsesområde øger det samlede arbejde, samtidig med at belastningen på kroppen mindskes, øger fleksibiliteten og mobiliteten og reducerer den samlede risiko for skade. Når det er sagt, som jeg diskuterede i den artikel, er større bevægelsesområde ikke altid bedre. En øvelse skal udføres til det største interval, atleten kan gå (som er i bevægelsens anbefalinger), mens den stadig opretholder form.

Single-Leg Squat er et godt eksempel på formbrud, når du kommer dybere ind i dette interval. Jeg ser to store problemer ofte opstå som følge af dette - den ene er relateret til noget, der kaldes 'butt wink', og det andet med spinal alignment. Lad os nedbryde begge dele og give rettelser til hver.

I min artikel, 'Hvad er rækkevidde af bevægelse, og hvorfor er det så vigtigt?' , Jeg diskuterer vigtigheden af at få et komplet bevægelsesområde på dine øvelser. Brug af et større bevægelsesområde øger det samlede arbejde, samtidig med at belastningen på kroppen mindskes, øger fleksibiliteten og mobiliteten og reducerer den samlede risiko for skade. Når det er sagt, som jeg diskuterede i den artikel, er større bevægelsesområde ikke altid bedre. En øvelse skal udføres til det største interval, atleten kan gå (som er i bevægelsens anbefalinger), mens den stadig opretholder form.

Single-Leg Squat er et godt eksempel på formbrud, når du kommer dybere ind i dette interval. Jeg ser to store problemer ofte opstår ved dette - det ene er relateret til noget, der kaldes 'butt wink', og det andet med rygmarvsjustering. Lad os nedbryde begge dele og give rettelser til hver.

Fejl 1: Butt Wink

Butt Wink beskriver en fejl i bækkenpositionen i bunden af en dyb squat. Med et røvblink vipper bækkenet opad i bunden af squat og derefter, når personen står op, vender det tilbage til neutral. Problemet med denne fejl er, at kroppen er en kæde, og denne ændring i bækkenposition lægger betydelig belastning på lænden.

De fleste atleter, der har erfaring med at hakke, forstår problemet med røvblink, men meget få synes at være nødvendigt at rette, når de udfører en single-leg squat.

En perfekt udført dyb Single-Leg Squat er utrolig sjælden af et par årsager. For det første, med kun et ben på jorden, er det lettere at komme i en dyb squat-position, så simpelthen at blive 'dyb' kan ikke bruges som et signal om kvalitetsbevægelse. Den anden grund vedrører primært, hvordan jeg har set Single-Leg Squat undervist. TRX Single-Leg Squat bruges let som en måde at lære en Single-Leg Squat på, men det skaber mere skade end godt med hensyn til bevægelsesmønstre. Når det er gjort korrekt, skal personen kun bruge TRX til at hjælpe bevægelsen efter behov , men i stedet læner folk sig ofte tilbage og stoler fuldt ud på TRX. Dette tvinger dem til at læne sig tilbage, når de går ned, hvilket gør det næsten umuligt for bækkenet at forblive neutral.

Mange mennesker tror, at røvblink er forårsaget af stramme hamstrings, men jeg har fundet ud af at behandle symptomer snarere end årsagen. Fejlen er mere direkte et spørgsmål om forkert coaching, specielt når atleter er blevet lært at læne sig tilbage på deres hæle, når de squat. Gør mig ikke forkert, jeg vil ikke have, at mine atleter huk på tæerne, men det er ikke bedre at rette det ved at sætte atleten helt på hælene.

Når atleten læner sig tilbage på denne måde, kommer torsoen normalt frem, og hamstrings trækker sig sammen for at forhindre atleten i at falde tilbage. Hvis atleten forsøger at trække sig under parallel, får hamstringens træk normalt bækkenet til at trække sig ind i rumpe-blinkpositionen. Den nemme løsning på dette er at i stedet cue atleten for at prøve at sidde lige ned på deres hæl (Dette kræver en betydelig mobilitet ved anklen). Når dette gøres korrekt, er torso lodret og hamstrings er afslappede, så bækkenet forbliver neutral. Start med at forsøge at opretholde denne rygsøjlelinje, mens du sidder på huk i en 18-tommer kasse (du kan starte større, hvis det er nødvendigt). Hvis du er i stand til at vedligeholde, skal du gradvist øge rækkevidden, indtil du har en fuld-dybde enkeltbens squat. Hvis du stadig falder i røvblink, kan du have en begrænsning i ankel-, hofte- eller t-rygmobilitet, der tvinger dig til at læne dig tilbage på dine squats. Arbejd med disse begrænsninger, mens du gradvist øger bevægelsesområdet.

Fejl 2: Dårlig rygjustering

Ud over røvblink har jeg set mange videoer af fitness-berømtheder og atleter, der udfører Single-Leg Squats, hvor de er fuldstændigt afrundede i bryst- og lændeområdet i deres rygsøjle. Det betyder ikke noget for øvelsen - at være i stand til at opretholde en neutral rygsøjle er styrketræning 101. Du kan argumentere for, at Single-Leg Squat er en kropsvægtstræning, derfor har den en betydelig belastning på rygsøjlen. Jeg vil hævde, at benene stadig har brug for at producere en betydelig mængde kraft, når de udfører et fuldt udvalg af Single-Leg Squat, og jeg vil alvorligt advare om at have en afrundet ryg, mens benene trækker sig kraftigt sammen. Også mange atleter indlæses nu deres Single-Leg Squats, hvilket gør rygmarvsposition endnu vigtigere.

Hvordan kan vi rette denne afrunding? De fleste mennesker ryger ryggen i Single-Leg Squat som en måde at opretholde balance på. Uden belastning og kun et ben på jorden, afbalancerer din torso og når fremad tæller, balancerer vægten, der skifter tilbage. Dette problem kan delvist løses ved at foretage korrektion af rumpe. Men for fuldt ud at lindre denne trang til at afrunde som en måde at opnå bedre balance på, skal du bruge Mike Boyles teknik til at holde en fem-pund håndvægt eller plade i hver hånd, mens du udfører Single-Leg Squat. Jessica Biel kan ses her:

Ved at holde disse vægte foran dig skaber du en naturlig modbalance og eliminerer en almindelig årsag til afrunding. For at give dig et klart billede af en dårlig Single-Leg Squat vs. en veludført, se på denne side-ved-side sammenligning:

Hvis du finder ud af, at du har en af disse fejl i din Single-Leg Squat, er det tid til at stoppe så lavt ned mod jorden. Reducer dit bevægelsesområde, arbejd for at foretage disse to korrektioner, og gå så dybt, som du er i stand til, mens du opretholder en neutral ryg og bækken. For så meget som folk kan lide at besætte sig med at hukke dybt, er det bedre at gøre et kortere bevægelsesområde godt og derefter gøre et fuldt bevægelsesområde dårligt!

Fotokredit: BraunS / iStock

LÆS MERE: