Hastighedsøvelser til basketball: Bliv hurtigere på banen i 3 uger

For at få succes i basketball har du brug for magt, eksplosivitet og styrke. Men alle disse betyder lidt uden hastighed. Du har brug for mere end bare lineær hastighed, selvom basketball spilles i alle vinkler, og din hastighed skal udvikles med det i tankerne.

En af de største fejl, atleter og trænere laver, er at tænke, at hastigheds- og konditioneringsarbejde er det samme. Du skal træne hurtighed og smidighed på næsten maksimale niveauer. Træning skal være intens og eksplosiv med fuldstændig opsving, før du begynder igen.

For at få succes i basketball har du brug for magt, eksplosivitet og styrke. Men alle disse betyder lidt uden hastighed. Du har dog brug for mere end bare lige hastighed - basketball spilles i alle vinkler, og din hastighed skal udvikles med det i tankerne.

For eksempel med Wind Sprints sprinter du ned ad banen, drejer og sprinter tilbage. Hvis du kun hviler i 10 til 15 sekunder og går igen, vil du opbygge din udholdenhed, men ikke din topfart. Når du træner efter hastighed, skal du hvile mindst fire gange længere, end det tager at fuldføre sættet. Minimum hvile for en sprint på fem sekunder er for eksempel 20 sekunder, før du løber igen.

Basketball spilles ikke i en lige linje. Din hastighedstræning skal afspejle det; blande dine metoder. L-boremaskiner, 5-10-5 smidighedskørsler og hastighedsstigerøvelser er alle værdifulde for at forbedre lateral hastighed og hurtighed.

Her er en træningsprotokol for tre uger i træningssæsonen for basketball hastighed og hurtighed. Dette forbedrer din præstation og gør dig klar til tip-off.

Lav dette basketball-hastighedsprogram inden træning eller et styrketræningspas. Spring ikke over opvarmningen.

Opvarmning (gør inden hver session)

Jog til halvbane, backpedal tilbage - 3x
Bland til halv bane, bland tilbage - 3x
Drop-step spring til halvbane, løb tilbage - 3x
Verdens største strækning - 4x hver side
Knæknus - 6x hver side
Benvugge - 6x hver side
Inchworm - 8x
Quad Stretch - 6x hver side
Lateral Lunge - 6x hver side
Plank - 30 sekunder
Enkelt glute bro - 10x hver side
Aktiv Straight Ben Raise - 10x hver side

Uge 1

Atletisk base hold - 3x30 sekunder

Inline Lunge Chop and Lift (med basketball) - 3x12 hver side

Ankelmobilitet - 3x8 hver side

Speed Ladder Circuit

1 fod i hver kasse - 2x
2 fod i hver kasse - 2x
Lateral 2 fod i hver kasse - 2x

Half-Court Sprints - 5x

Bland - baseline til foul line og back - 6x

Uge 2

Lodret spring - 3x5

Stående inline hak og løft (med basketball) - 3x8 hver side

Ankelmobilitet

Speed Ladder Circuit

2 fod i hver kasse - 2x
Lateral 2 fod i hver kasse - 2x
Icky Shuffle - 2x
5-10-5 bor - 4x

Sprint til Lateral Shuffle - 5x

Uge 3

Dobbelt kontakt spring - 5x3

Omvendt lunge med rotation (med basketball) - 5x5 hver side

Ankelmobilitet

Speed Ladder Circuit

Lateral 2 fod i hver kasse - 2x
Icky Shuffle - 2x
Kryds over og hold fast - 2x

Spejlbor. Følg partnerens bevægelse og hold dig inden for den krævede afstand - 5x5 sekunder på angreb og forsvar

Backpedal til Sprint, med Visual Cue. Hver atlet starter i den ene ende af banen og backpedaler og shuffles i retning af coachens point. Efter købet bryder atleten ned og sprinter tilbage til starten - 5x

Jeg anbefaler, at du træner disse to til tre gange om ugen i forbindelse med regelmæssig styrketræning. De forbedrer overførslen til dit løft og øger din hastighed og hurtighed på den hurtigste tid.

Læs mere: