Split Squat: Sådan mestrer du denne kraftfulde øvelse i underkroppen

Split Squat er en stærk øvelse på grund af dens evne til at opbygge stabilitet og styrke i en ensidig holdning. Disse er nøglekomponenter i atletisk præstation, da bevægelser som sprint og spring er afhængige af styrke i en ensidig holdning.

Nogle topstyrke trænere (som Mike Boyle) har endda skrottet traditionelle bilaterale squats fra deres atleter programmer til fordel for Split Squat og dens variationer, specifikt Rear-Foot-Elevated Split Squat (RFESS). Selvom Split Squat ofte betragtes som mere sikker og mere brugervenlig end traditionelle Squat-øvelser, er der stadig en rigtig måde og en forkert måde at introducere den til en atlet på.

Her er hvorfor Split Squat fortjener et sted i din rutine, og hvordan du kan gå rundt med at mestre denne kraftfulde bevægelse.

Hvorfor skal den delte squat være i min træning?

Jeg betragter Split Squat som den basale eller grundlæggende øvelse i udviklingen mod mere avancerede RFESS- og lungebaserede træningsvariationer.

At dyrke sport kræver ofte, at atleten er på et ben eller i en ensidig position. Opbygning af styrke og stabilitet i disse positioner vil øge din præstation på banen.

Split Squat og dens variationer anses også for at være mere sikre af nogle eksperter end deres bilaterale modstykke, Back Squat. Mange trænere er skiftet til Split Squat, fordi de føler, at det er venligere på lænden end Back Squat eller Front Squat.

Men for alle fordelene ved Split Squat er det stadig en bevægelse, der skal udvikles for at hjælpe en atlet med at lære den rette form af bevægelsesmønsteret. Resten af denne artikel beskriver en enkel progression for at hjælpe med at lære eller lære Split Squat, inden du giver dig nogle avancerede variationer, der kan tage din træning til det næste niveau.

Fra bunden

En af mine foretrukne måder at hjælpe en atlet med at lære en ny bevægelse er at bringe dem i 'bund' position. Så for den traditionelle Squat kan det simpelthen starte i bunden af en Bodyweight Squat og lære at stå op fra denne position. Vi kan også bruge denne 'bottom-up' tilgang til Split Squat.

Halvknælende position holder

Den halvknælende position hjælper med at lære atleten de rette positioner og stillinger, du vil have dem til at opnå inden udførelsen af øvelsen. Den halvknælende position bruges ofte i kerneøvelser som koteletter, elevatorer og Pallof-presser. Disse er alle gode øvelser for at hjælpe med at 'eje' den halvknælende stilling.

Af hensyn til progression til mere avancerede elementer i øvelsen vil vi bare fokusere på at opnå og mestre positionen uden nogen modstand udefra.

Her er det grundlæggende i den halvknælende position, som kan ses på ovenstående billede:

'Ned' knæ er 90 grader og direkte under hofterne og skuldrene.
'Op' knæ er også på 90 grader med hofte også bøjet til 90 grader.
Fokuser på 'ribben ned' og bækkenet under dig.

Opdelte squat isometriske hold

Når du har mestret den halvknælende position, er det tid til at øge efterspørgslen ved at fjerne stabiliteten i det 'ned' knæ. For at gøre dette skal du anvende kraft i jorden gennem hælen på din forfod og løfte din krop op lige nok til at løfte det nedlagte knæ ned fra jorden. Hold nu den stilling i en foreskrevet periode. Disse er kendt som Split Squat Isometric Holds.

Et hold på 10 sekunder kan være en reel udfordring for nogle mennesker, men atleter skal lære at eje og kontrollere denne øvelse i bundposition. Husk at opretholde korrekt kernejustering med dine 'ribben ned' og bækken under dig.

Dead-Start Split Squats

At starte øvelsen fra en død start kan eliminere noget af den stretchrefleks, som folk vil trykke på for at 'hoppe' ud af bunden af øvelsen. Derfor kan Dead-Start Split Squats være en sand test af ens styrke.

Ligesom med iso-holdene antager man den halvknælende stilling og anvender kraft i jorden. Denne gang fortsætter du med at rette dine ben, indtil du når toppen af bevægelsen. Derefter sænker du dig langsomt ned i hvileposition og sikrer, at hver rep begynder med en 'død start' fra gulvet.

Kropsvægt Split Squat

Nu er du klar til den rigtige øvelse! Det er her, den sjove og yderligere variation kan begynde, men først efter at du har mestret Bodyweight Split Squat.

Atleten skal starte øverst og ned i bunden af øvelsen. Jeg kan godt lide at bruge en pude under det nedre knæ for at forhindre, at det banker på jorden, og dette giver også en god indikator for den dybde, der opnås.

Herfra kan du indlæse denne øvelse på en række måder. For eksempel kan du udføre Split Squats med et bægergreb eller mens du holder håndvægte ved din side på 'kuffert' måde. Du kan endda lægge en vægtstang på ryggen, hvis du finder ud af, at du vil blive tungere end håndvægte tillader.

Avancerede variationer i split squat

Jeg foretrækker at opdele Split Squat-variationer i to kategorier: Split Squat-variationer og Lunge-variationer. Den store afgrænsningsfaktor mellem de to er, om du træder ind i bevægelsen eller forbliver i en mere statisk position under hele øvelsen. Lunge tilføjer et trin, der forbedrer træningens stabilitet og balanceudfordring. Split Squat og dens gentagelser er statiske.

Nedenfor er et par af mine foretrukne avancerede variationer til brug i træningsprogrammer.