Squat-variationen, der brænder din kerne
Goblet Squat er en fantastisk øvelse til at opbygge styrke i underkroppen og lære perfekt Squat-form. Men i modsætning til Back Squat og Front Squat kan du udføre variationer af Goblet Squat, der er målrettet mod din kerne.
Dette er kun muligt, fordi du holder kettlebellen eller håndvægten foran brystet i bægerpositionen. Du har frihed til at bevæge vægten med armene, hvilket ikke er muligt, når du har en tung bar over din ryg eller skuldre.
The Goblet Squat er en fantastisk øvelse til opbygning af styrke og undervisning i underkroppen perfekt Squat form . Men i modsætning til Back Squat og Front Squat kan du udføre variationer af Goblet Squat, der er målrettet mod din kerne.
Dette er kun muligt, fordi du holder kettlebellen eller håndvægten foran brystet i bægerpositionen. Du har frihed til at bevæge vægten med armene, hvilket ikke er muligt, når du har en tung bar over din ryg eller skuldre.
Noget så simpelt som at udføre en krølle i squatpositionen ændrer fuldstændigt, hvordan vægten påvirker din krop. Når du sænker vægten, bevæger den sig længere væk fra dit massecenter og øger det drejningsmoment, du skal modstå. Din kerne arbejder hårdt for at stabilisere og forhindre din torso i at vippe fremad midt igennem rep, når vægten er længst væk fra din krop.
'Der er en kæmpe kerneudfordring med den sænkende del, som derefter overføres til bedre lumbakontrol,' siger Tony Gentilcore , medstifter af Cressey Sports Performance (Hudson, Massachusetts).
Ved at træne din kerne i en squat-position giver du dine muskler en ny udfordring. Dette er især gavnligt for atleter, fordi de ofte skal stabilisere sig og producere kraft fra denne position. En stærkere kerne svarer til en stærkere og mere kraftfuld bevægelse med mindre risiko for skade.
Gentilcore siger også, at Goblet Squat kræver en mere bevidst bevægelse og forbedrer kernekontrol i hukningsmønsteret, hvilket igen forbedrer din teknik og evnen til at håndtere tunge belastninger.
Tjek videoen ovenfor for at lære, hvordan du udfører Goblet Squat and Curl og en mere udfordrende variation.
Pokal squat og krølle
Traditionelt udføres dette med kun en Curl. Det arbejder dine arme lidt, men målet er ikke at opbygge større biceps. Men hvis du føler dig tilbøjelig til at arbejde dine arme i denne position, kan du prøve fem krøller til hver squat. Squatets isometriske greb sætter dine quads i brand.
Hvordan:
- Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, og hold en kettlebell ved hornet foran brystet.
- Sæt dine hofter tilbage og sænk dem ned i en squat, indtil dine lår er parallelle med jorden.
- Hold din kerne tæt, udfør langsomt en Curl med kettlebell.
- Kør gennem dine hæle og stræk dine hofter ud for at stå op til startpositionen.
Sæt / reps: 3x8-12
Pokal squat og tryk
Da du trykker på kettlebell foran dine skuldre, er det drejningsmoment, som din krop skal modstå, faktisk større end Bækken Squat med Curl.
Hvordan:
- Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, og hold en kettlebell ved hornet foran brystet.
- Sæt dine hofter tilbage og sænk dem ned i en squat, indtil dine lår er parallelle med jorden.
- Hold din kerne tæt, og stræk langsomt armene ud foran dine skuldre.
- Bøj albuerne for at bringe kettlebell tilbage til brystet.
- Kør gennem dine hæle og stræk dine hofter ud for at stå op til startpositionen.
Sæt / reps: 3x8-12
Fotokredit: Getty Images // Thinkstock
