Trin for trin: Korrekt kedelklokkesving

Kettlebell Swings blev engang udført af atleter i Sovjetunionen. Nu vil du være hårdt presset til at gå gennem et motionscenter og ikke se mindst en person udføre denne utroligt alsidige øvelse.

Du kan bruge Kettlebell Swings til at træne mod en række forskellige mål. Forøgelse af dit lodrette spring? Ja. Bliver hurtigere? Absolut. Brænder fedt? Kontrollere.

Men øvelsen er mere kompliceret end blot at svinge en kettlebell op og ned. Du skal mestre flere Kettlebell Swing-formtips for at få mest muligt ud af denne fantastiske øvelse.

Du kan bruge Kettlebell Swings til at træne mod en række forskellige mål. Forøgelse af dit lodrette spring? Ja. Bliver hurtigere? Absolut. Brænder fedt? Kontrollere.

Men øvelsen er mere kompliceret end blot at svinge en kettlebell op og ned. Du skal mestre flere Kettlebell Swing-formtips for at få mest muligt ud af denne fantastiske øvelse.

Her er alt hvad du behøver at vide om Kettlebell Swing.

Kettlebell Swing Form
Kettlebell Swing Form Fejl
Fordele ved Kettlebell Swing
Kettlebell Swing Muskler arbejdede
Kettlebell Swing Alternativer og variationer
Kettlebell Swing træning

Sådan gør du Kettlebell-gynger

Trin 1: Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden med en kettlebell omkring en fod foran dig på jorden. Bøj i taljen og tag fat i kettlebellhåndtaget med begge hænder. Dine håndflader skal vende mod din krop, og din torso skal være næsten parallel med jorden.

Trin 2: Træk dine skuldre ned og tilbage, og hold din kerne, inden du starter øvelsen. Vedligehold disse formularer i hele sættet.

Trin 3: Løft kettlebellen fra jorden, og lad den svinge mellem dine ben. Dine knæ skal bøjes let under denne bevægelse. Hold ryggen flad og halsen lige.

Trin 4: Kør dine hofter kraftigt frem for at fremkalde kettlebell i luften. Styr kettlebell med armene, men træk den ikke op. Kedelklokken skal ikke rejse højere end dine skuldre.

Trin 5: Lad kettlebell svinge ned og tilbage gennem dine ben. Styr nedstigningen ved at holde din kerne engageret. Når kettlebell sænkes, skal du straks flytte ind i næste rep.

Trin 6: På din sidste rep, lad det svinge tilbage gennem dine ben, og placer det derefter en fod foran dig på jorden.

Almindelige Kettlebell-svingfejl

Fejl 1: Sænkning i en squat

Kettlebell Swing er en hip-dominerende øvelse. Selvom dine knæ bøjer lidt, er de bare med på turen. Når du udfører øvelsen, skal du bevidst tænke på at bøje dine hofter, ikke dine knæ.

Fejl 2: Brug dine arme

Kettlebell Swing er en øvelse i underkroppen, ikke en skulderøvelse. Det momentum, der genereres af dine hofter, er nok til at svinge kettlebell. Dine arme hjælper med at kontrollere kettlebell, men du bør ikke trække den op. Hvis du vil arbejde med dine skuldre, skal du lave en skulderøvelse.

Fejl 3: Ignorerer kernen

En løs kerne giver en sjusket Kettlebell Swing og lægger stress på din ryg. Hold din kerne tæt under hele øvelsen, som om du spænder et slag. Forestil dig, at din overkrop er i en plankeposition med din torso hængslet på dine hofter. Dette holder din rygsøjle i den rette position og får dine gluten, ikke din nedre del, til at udføre størstedelen af arbejdet.

Fejl 4: At bringe kettlebell over hovedet

Du vil se nogle mennesker hæve kettlebell over hovedet under gyngen. Dette kaldes den amerikanske Kettlebell Swing. Vi anbefaler atleter at undgå denne variation, da det lægger ekstra stress på skuldre og rygsøjle. Husk, du træner dine hofter, ikke dine skuldre.

Fejl 5: Undlader at trække vejret sammen med svinget

Den rytmiske karakter af Kettlebell Swing gør det til et vidunderligt træk for at forbedre din vejrtrækningsteknik. Tag en dyb diafragmatisk vejrtrækning (gennem din mave), når kettlebell sænkes, og træk vejret helt ud under svingen.

De mange fordele ved Kettlebell Swing

Det er en helkropsbevægelse

De primære muskler, der arbejdede i Kettlebell Swing, er glutes og hamstrings. De forlænger hofterne eksplosivt og kører dem fremad og skaber den nødvendige kraft til at svinge kettlebell.

Selvom det betragtes som en hoftedominerende øvelse, er Kettlebell Swing virkelig en fuldkropsbevægelse. Dine quads udvider dine knæ for at give et ekstra power boost. Dine kerne- og rygmuskler går i indgreb for at holde din torso stabil og din rygsøjle i en neutral position. Dine skulderstabilisatorer aktiverer for at kontrollere bevægelsen af kettlebell.

Disse muskler hjælper også med at bremse kettlebell under nedturen, samtidig med at du opretholder kontrol over din krop.

Det træner hoftehængslet

Hoftehængslet er et grundlæggende bevægelsesmønster, som alle atleter skal perfektionere. Det er vigtigt for atletiske færdigheder som at hoppe og til øvelser som Deadlift og Squat. Med et ordentligt hoftehængsel er du i stand til at bøje sig med en neutral rygsøjle ved at skubbe dine hofter tilbage. Dette gør det muligt for dine stærke og kraftige gluten at bidrage maksimalt til bevægelsen, samtidig med at du holder din nedre ryg sikker. Kettlebell Swing styrker og styrker netop denne bevægelse.

Det er en stor bytte til olympiske elevatorer

Olympiske elevatorer som Clean og Snatch kan være skræmmende. Bevægelserne kræver masser af øvelse og god coaching - dækket, disse elevatorer er sport alene. Hvis du får et program med en olympisk lift, kan din første tilbøjelighed være at krydse det fra dit diagram.

Heldigvis er Kettlebell Swing et godt alternativ. Det træner de samme muskler med en lignende bevægelse, og det er meget lettere at lære. Er det en nøjagtig replika? Nej. Du får ikke en fuld tredobbelt forlængelse - af hofter, knæ og ankler - og du kan ikke bruge så tungt. Men det er alligevel et godt alternativ.

Det er godt for din ryg

Kettlebell-gynger har vist sig at vende nedre rygproblemer. I en undersøgelse ledet af den kendte spinalforsker Dr. Stuart McGill, blev det fundet, at Kettlebell Swing lægger kræfter på rygsøjlen i den modsatte retning fra Deadlifts og andre lignende øvelser. Vi siger ikke, at Deadlift er en dårlig øvelse - det er en af vores yndlingsløftere - men hvis du har at gøre med rygsmerter, kan Kettlebell Swing muligvis være en klogere mulighed. Det er, hvis du følger den rette form som beskrevet ovenfor.

Det forbedrer konditioneringen

Da Kettlebell Swing er en helkropsbevægelse, er det en god mulighed for konditionering og træning af muskulær udholdenhed. Ifølge en ACE Fitness-undersøgelse , en Kettlebell Snatch træning, der svarer til gyngen, forbrænder ca. 20 kalorier i minuttet. Dette svarer til at løbe i et tempo på 6 minutter pr. Mil med en gennemsnitlig puls på 164.

Kettlebell Swing Muskler arbejdede

Kedelbellen er en træning i hele kroppen. Alt fra dine kalve til dine hænder skal arbejde sammen for at udføre bevægelsen ordentligt. Fokus for øvelsen er dog på hoftehængslet, som drives af glutes og hamstrings.

Kettlebell gynger

Kettlebell Swing Alternativer og variationer

Single-Arm Kettlebell Swing

Du bruger lettere vægt end den traditionelle gynge, men variationen med en arm er mere udfordrende for din kerne.

Skiftende Kettlebell Swing

Den skiftende gynge kræver lidt mere koordination, da du skal videregive kettlebell fra hånd til hånd øverst i svinget. Det er også en måde at udfordre din kerne på begge sider i et enkelt sæt.

Dobbelt Kettlebell Swing

Du vil også se Double Kettlebell Swings, hvor du svinger to kettlebells. Dette er sværere og giver dig mulighed for at bruge mere vægt.

Dumbbell Swing

Hvis du ikke har adgang til kettlebells, skal du ikke være bange. Du kan simpelthen bruge en håndvægt, selvom den ikke er lige så naturlig for en bevægelse.

Band modstået Kettlebell Swing

Denne variation er en af de bedste til at opbygge eksplosiv kraft.

Som en bonus betyder mastering af Kettlebell Swing, at du har den grundlæggende form, der er nødvendig for at udføre andre kettlebell-øvelser, såsom Kettlebell Clean og Kettlebell Snatch.

Kettlebell Swing træning

Det kan være skræmmende at bruge en kettlebell for første gang. Første barriere? De måles ofte i kg, ikke pund. Til reference svarer 1 kg til 2,2 pund. Så en 10 kg kettlebell vejer 22 pund.

Vi bliver ofte spurgt: 'Hvor meget vægt skal jeg starte med på Kettlebell Swing?'

Desværre er der ikke noget eneste svar. Den vægt, en erfaren løfter kan bruge, adskiller sig væsentligt fra, hvad en nybegynder kan håndtere - som ved enhver øvelse. Vi anbefaler altid at starte på den lettere side, så du kan fokusere på masteringsteknik og ikke på vanskeligheden ved at flytte vægten. Når du har perfektioneret din form, skal du gradvist øge vægten, så dine muskler føler sig udfordrede i dit sæt.

Her er et par eksempler på træning baseret på din oplevelse og mål.

Nybegynder