Styrketræning med Kevin Durant
Oklahoma City Thunder har ikke vundet mange spil denne sæson. Og vores besøg hos upstart-holdet fandt sted dagen efter et særligt knusende nederlag mod Memphis Grizzlies, i et spil, hvorunder Thunder bøjede en væsentlig føring overalt for kun at tabe i de aftagende minutters spil.
Vi forventede at blive mødt med dysterhed og undergang på holdets midlertidige øvelsesfacilitet, en ombygget rullebane med hjørnevægge og koncession står stadig intakt. Men ingen moping var tydelig. Faktisk så det ud til, at holdets psyke var optimistisk og positiv… nok, så vi blev fristet til at spørge spillerne, om de vidste, at de havde NBA's værste rekord.
Oklahoma City Thunder har ikke vundet mange spil denne sæson. Og vores besøg hos upstart-holdet fandt sted dagen efter et særligt knusende nederlag mod Memphis Grizzlies, i et spil, hvorunder Thunder bøjede en betydelig føring overalt for kun at tabe i de aftagende minutters spil.
Vi forventede at blive mødt med dysterhed og undergang på holdets midlertidige øvelsesfacilitet, en ombygget rullebane med hjørnevægge og koncession står stadig intakt. Men ingen moping var tydelig. Faktisk så det ud til, at holdets psyke var optimistisk og positiv - nok til, at vi blev fristet til at spørge spillerne, om de vidste, at de havde NBA's værste rekord.
Heldigvis blev alt klart før det blev stillet et sådant spørgsmål. Dette hold er fuld af liv og håb i form af et stort, stadigt intensiverende lyspunkt: Kevin Durant.
'Jeg ser virkelig gode ting for os,' siger Kevin og forklarer sit holds uventede holdning. 'Vi arbejder så hårdt, og fyre tror på hinanden. Hvis vi fortsætter med at gøre det, synes jeg fremtiden ser lys ud for os. Vi har alle en fornemmelse af, at gode tider er foran os. Det er svært, at vi ikke vinder så meget, som vi vil, men vi fortsætter med at arbejde. Dette har været min drøm siden jeg var seks år gammel. Jeg ved, at der er en lang vej foran. '
Efter at have tilbragt tid med Thunder og set '07 -'08 NBA Rookie of the Year angribe en træning, var det let at tro på Kevin og hans team.
'Hårdt arbejde slår talent, når talent ikke arbejder hårdt.' I det mindste ifølge Kevins gudfar, der satte ham ned for at skrive denne inspirerende tagline 300 gange på et ark papir, da Kevin var 10. Og lektionen overlevede. 'Dette NBA-liv kan være lidt hektisk,' siger Kevin med et smil. 'Du har muligvis et godt spil og tror, at det bliver sådan resten af året, men det er det ikke. Det lærte mig altid at sørge for, at uanset hvor god jeg bliver, fortsætter jeg med at arbejde hårdt og bliver bedre. '
Indtil sin gudfaders gentagne øvelse kom Kevin af med at være det højeste barn på banen og slå alle ned ad gulvet for lay-ups. 'Jeg spillede center,' siger han, 'og jeg var som en hjorte, der løb op og ned ad gulvet. Siden da har jeg forsøgt at blive mere atletisk spiller og spille over kanten. Når jeg begyndte at arbejde hårdt og udvikle disse færdigheder, blev jeg mere atlet. '
Kevins hårde arbejde formede ham til en slank, dominerende styrke på AAU-kredsløbet og til basketballkraftværk Oak Hill Academy. 'Sådan blev jeg kendt og begyndte at blive bemærket af universitetsbusser,' minder han om. 'Jeg blev bedre og blev kendt som en fyr, der var 6'10' og kunne drible og skyde basketballen. ' Det var dog først, før Kevin mødte den første af tre meget vigtige træningspåvirkninger, at han virkelig begyndte at udvikle sig.
Det første skridt
Indtast Alan Stein, styrke- og konditionstræner hos Montrose Christian. 'Jeg mødte Alan, da jeg var junior på Oak Hill Academy,' siger Kevin. ”Han arbejdede med mange af de elite basketballspillere i vores område, og han fortalte mig, at jeg var nødt til at træne med ham. Jeg gjorde det en dag, og det var hårdt, men jeg fortsatte med at gøre det og blive bedre. ' Se video om Kevin Durants gymnasietræning .
Efter deres introduktion begyndte Stein at køre en time hver dag for at hente Kevin, tage ham til et fitnesscenter og give legitime, strukturerede styrke- og konditioneringssessioner. Sommeren efter hans juniorår overførte Kevin til Montrose Christian, et program, som hans familie mente var bedre egnet til hans akademiske og atletiske behov.
Landskab var ikke den eneste forskel for Kevin, da han skiftede gymnasium. Da Stein arbejdede med den unge baller i hele sit seniorår, begyndte Kevins krop at transformere inden for få uger. 'I løbet af vores tid sammen påtog KD sig ca. 25 pund muskuløs kropsvægt,' siger Stein, 'han gik fra omkring 180 til 205, da han gik til college. Han øgede den samlede styrke drastisk i ben, hofter, kerne og overkrop. '
Steins mål for Kevin inkluderede at reducere forekomsten af skade og forbedre hans præstationer på banen ved at styrke sine store muskelgrupper ved hjælp af forskellige træningsmetoder [fx håndvægte, kropsvægt, manuel modstand, slange], undervisning i arbejdsmoral og opbygning af selvtillid. Det virkede. '[Alan] var en meget indflydelsesrig person i mit liv i de to eller tre år,' siger Kevin. ”Jeg blev meget større, og han hjalp mig på og uden for banen. Jeg gør stadig de ting, han fortæller mig den dag i dag. '
Et år at huske
Kevins år med hardcore-træning var en nøgle til succes, da han tog sit spil til Texas. Kombineret med Longhorns 'perfekte miljø til forbedring fremskyndede det dramatisk Kevins atletiske evner, basketballfærdigheder og modenhed i en kort sæson. 'Jeg lærte meget bare at være omkring min styrketræner og basketballtrenere hver dag,' siger Kevin. 'De lærte mig meget om at være mand; Jeg var langt hjemmefra og voksede meget op der. De prædikede arbejdsmoral hver dag. '
Under det opmærksomme øje med Texas basketballstyrke og konditionstræner Todd Wright, den anden træningsindflydelse i hans liv, blev Kevin endnu hurtigere, stærkere, mere fleksibel og større. 'Todd var en fantastisk person for mig der,' siger Kevin. 'Han er en af grundene til, at jeg valgte Texas. Han ved meget om kroppen og sørgede altid for, at vi var sunde. ' Se video om Kevin Durants college basketball træning.
Wright gennemførte en funktionel bevægelsesskærm på Kevin under hans rekrutteringsrejse. Umiddelbart fastslog han, at det bedste handlingsforløb for Kevin var at skabe et fundament for mere mobilitet i hans fødder, hofter og thorax-rygsøjlen [fra nær navlen til brysthøjde]. 'Vi følte, at dette ville være meget vigtigt for ham at forblive sund på lang sigt og forbedre sin præstation,' siger Wright. 'Kevin havde stadig brug for at blive større og stærkere, men vi fokuserede først på at give ham mobilitet og effektiv overførsel af energi gennem hans krop.'
Når Kevins mobilitet og fleksibilitet var behandlet, flyttede Wright ham til mere traditionel styrketræning for at opbygge sin styrke og størrelse. 'Jeg blev meget mere fleksibel, hvilket igen gjorde mig mere atletisk,' praler Kevin. 'Da jeg kom der, var jeg omkring 200 pund; ved slutningen af sæsonen var jeg omkring 215. Vi gjorde et stort stykke arbejde med at arbejde hver dag. '
Forbedringerne betalte enorme udbytter gennem en af de mest produktive enkelt sæsoner i college basketball historie. Som nybegynder scorede Kevin to cifre i hvert spil, han spillede, inklusive 20 point eller mere 30 gange og 30 point eller mere 11 gange. Han ramte 40 procent bag buen og havde i gennemsnit 11,1 tavler pr. Kamp - alt sammen mere end nok til at understøtte hans beslutning om at hoppe til NBA.
På trods af alle hans præstationer blev Kevins mindre end imponerende styrke i overkroppen - berømt af basketballanalytikere, der tilsyneladende ikke forstår basketballens fysik eller krav - udsat for NBA Pre-Draft Bench-testen. 'Mange talte om, at jeg ikke kunne bænkepresse 185, men det betød ikke meget for mig, fordi det ikke behøvede at gøre meget med basketball,' siger Kevin. 'Og jeg vidste, at jeg blev større, stærkere og hurtigere.'
Da de mennesker, der var vigtige, genkendte Kevins vigtigere egenskaber - atletisk og basketballevne - udarbejdede de ham som nummer to i 2007 NBA-udkastet.
Sømløs i Seattle
I sin første smag af NBA-kuglen med Sonics fik Kevin forsvaret til at se fjollet ud med 20,3 ppg og skyder toasty 43 procent fra trepunktsland. Hans rookieeksplosion fik ham NBA Rookie of the Year Award. 'Jeg er ikke rigtig stor på priser, men det betød meget,' siger Kevin. 'Det var en fantastisk springbræt for mig. Alle de store spillere har vundet den pris, fyre som LeBron James og Chris Paul. Jeg vil hellere vinde flere spil, men at blive udnævnt til Rookie of the Year på det højeste niveau i basketball er meget tid. '
På trods af at han sendte fantastiske tal og tog priser til hjemmet, holdt Kevin sit fokus, da hans hold flyttede til Oklahoma City. Og med hjælp fra Dwight Daub, Thunder's direktør for atletisk præstation og den tredje store indflydelse i hans træningssaga, lærte Kevin, hvor meget mere han kan få fra sin krop. 'Jeg vidste, at jeg havde brug for at blive større, stærkere, hurtigere og mere fleksibel,' siger han. 'Jeg gjorde netop det, og jeg ved, at jeg kan bænke 185 pund nu helt sikkert! [griner] Dwight tager en masse information fra de tidligere trænere, jeg har arbejdet med, og indarbejder det i hans træning. Han er meget intens. Vi arbejder hårdt hver dag, hvad enten det er i vægten eller på banen. '
Ved at sætte ham i ustabile miljøer for at udfordre sit centrale nervesystem, har Daub forbedret Kevins samlede styrke, balance og proprioception [kropsbevidsthed i bevægelse], hvilket sammen betyder at han bliver en endnu mere dominerende styrke på banen. 'Det er klart, at han er en enormt begavet atlet og en enormt begavet basketballspiller,' siger Daub. 'Det sidste år og sidste sommer har han gjort et stort stykke arbejde for så vidt han forbedrede sig, da han først kom ind. Den ene ting, der er tydelig, er når han slutter rundt i kurven. Nu er han i stand til at holde fødderne mere klar. Sidste år blev han altid slået til jorden og sluttede på gulvet. Han er forbedret [på det] på grund af sine forbedringer af styrke og balance. '
Da andetårsfænomenet kommer nærmere NBA All-Star-status, ser han stadig ud til at vokse. 'Jeg vil tage mere på, måske 10 pund og fortsætte derfra,' siger Kevin. 'Jeg vil være større for at håndtere den fysiske bult i en 82-sæson. På banen vil jeg bare blive en bedre spiller og hjælpe mit hold med at vinde så meget som muligt. '
Kevins nuværende træningsregime svarer til det, han lavede med Alan Stein hos Montrose Christian ( tjek video af Kevin Durants styrketræning i sæsonen ). Imidlertid har Daub intensiveret og avanceret hver øvelse for at gøre det mere udfordrende og matche Kevins nylige udvikling. Tjek de øvelser, Kevin bruger med Daub for at få Thunder nogle gevinster sammen med de mere grundlæggende versioner, som han oprindeligt udførte med Stein.
Texas mobilitetsuddannelse
Her er et par øvelser, som Kevin brugte i løbet af sin tid i Texas for at øge fleksibilitet og mobilitet gennem sin ryg, hofter og fødder.
Thoracic Spine Extension
• Anbring krop inde i Tru Stretch Cage eller under en række, der kan nås
• Tag fat i topstangen med højre hånd og stabiliser kroppen med venstre hånd på siden af strukturen
• Hvis du holder hofterne jævne og uden at læne sig for meget til den ene side, skal du lade rygsøjlen strække sig ud
• Hold i angivet varighed
Reps / Varighed: 2x30 sekunder hver side
Rotationsmedkugler
• Antag atletisk holdning med væg til venstre; hold medbold foran
• Drej let til højre for at indlæse højre ben og hofte
• Eksplodere til venstre, roterende hofter for at kaste kuglen mod væggen så hårdt som muligt
• Gentag for specificerede reps
• Udfør sæt på modsat side
Sæt / reps: 3x8 hver side
Split-Stance Overhead Core Matrix
Frem
• Antag delt holdning med kabelmaskinen bag
• Hold kabelfastgørelsen over hovedet, og læn dig let fremad for at skabe strækning gennem maveområdet
• Skub hofterne tilbage, og kør torso fremad, indtil den er parallel med jorden
• Gå tilbage til startposition med kontrol og gentag for specificerede reps
• Udfør sæt med det modsatte ben fremad
Rotation
• Antag delt holdning med højre ben fremad og kabelmaskine bag
• Hold kabelfastgørelsen over højre skulder, og læn dig let fremad for at skabe strækning og rotation gennem maveområdet
• Skub hofterne tilbage, og kør torso fremad, indtil den er parallel med jorden
• Gå tilbage til startposition med kontrol og gentag for specificerede reps
• Udfør sæt med venstre ben fremad startende over venstre skulder
Side
• Antag atletisk holdning med kabelmaskinen til venstre og hold kabelfastgørelsen over hovedet
• Skift hofterne til venstre og kør torso til højre
• Gå tilbage til startposition med kontrol og gentag for specificerede reps
• Udfør sæt med kabelmaskine til højre
Sæt / reps: 2x10 hver variation
1. Med Ball Multi-Planar Lunge på Core Board
• Antag atletisk holdning med medbold foran
• Hold skuldrene vendt lige frem, gå fremad og 45 grader til venstre på Core Board med højre ben
• Sænk ned i crossover-lungestilling, indtil det bageste knæ er lige over gulvet
• Kør tilbage fra højre hæl til startposition
• Udfør lunge lige ud på Core Board med højre ben; vende tilbage til startposition
• Udfør spring fremad og 45 grader til højre på Core Board med højre ben, vend tilbage til startposition
• Gentag sekvens for specificerede reps
• Udfør sæt med venstre ben
Sæt / reps: 2-4x9-12 hvert ben [3-4 lunger i hver position]
Coaching Points: Hold lungende knæ bag tæerne // Træk maven ind i hele sæt // Hold skuldrene lige frem, ikke i den retning du træder
Daub: Jeg holder min hånd på Kevins knæ for at sikre, at der ikke skifter [fremad], hvilket kan lægge unødig stress på [knæet]. Vi laver en masse multi-planare bevægelser for at placere ham i en meget vanskelig situation for hans knæ, hofte og rygjustering. Dette træner ham til at trække sig ud af en sådan position, når han bliver slået ud af balance i et spil. Det handler om at styrke inden for de forskellige planer, som han vil være involveret i i basketball. Dette træner den sande kerne - snarere end blot at lave en ab-øvelse som en sit-up.
Grundlæggende Med Ball Multi-Planar Lunge
Udfør samme øvelse uden Core Boards
Sten: Dette bruges til at variere det normale bevægelsesområde fra front til bag samt styrke musklerne i lysken og hofterne.
2. Trevejs medkugle med en ben, rumænsk deadlift på Airex Pad
• Stå på et ben på Airex Pad, hold med bolden foran
• Hold ryggen flad, skulderbladene sammen og balancér benet let bøjet, fold i taljen og bring medkuglen mod en af tre kegler, der er sat op foran dig
• Vend tilbage til startposition; udføre bevægelse til hver af de to andre kegler
• Gentag for specificerede reps
• Udfør sæt på modsatte ben
Sæt / reps: 2-4x5-7 hvert ben
Coaching Points: Hold ryggen fladt // Lad ikke knæet skifte fremad // Hold ryggen lige bag dig
Daub: Dette isolerer hamstring og glute på grund af stabiliseringsfaktoren. Det er også en enorm øvelse til ankelstabilisering, når du introducerer Airex Pad.
Grundlæggende Med Ball Single-Leg Rumænsk løft
Udfør træning med fod på flad jord.
Sten: Dette styrker [bagsiden] af kroppen og arbejder med de stabiliserende muskler, sener og ledbånd i ankel, knæ og hofte.
3. Håndvægte, der krølles til tryk med en ben
• Balance på det ene ben med håndvægte i siderne med håndfladerne fremad
• Krøl håndvægte til skuldrene, og tryk dem derefter lige over hovedet, når du drejer håndfladerne for at vende udad
• Sænk langsomt håndvægte ned til startposition gennem samme bevægelsesmønster
• Gentag for specificerede reps
Sæt / reps: 3x4-6-8 [skift ben halvvejs gennem hvert sæt]
Coaching Points: Fortsæt med at afbalancere knæet let bøjet // Du må ikke svinge håndvægte // Må ikke overordnes tilbage under tryk
Daub: Dette er fantastisk til proprioception og balance med et ben. Det er en kombilift, fordi det er en Bicep Curl forbundet med en skulderpresse. Kombinationsøvelser giver os mulighed for at få vores træning udført på kortere tid og også sætte Kevin i en position, hvor han er nødt til at stabilisere sig med sin kerne for at gennemgå de forskellige bevægelser.
Grundlæggende Dumbbell Overhead Press
Udfør presse med håndvægte, mens du står på begge fødder
Sten: Dette styrker skuldre og kerne. Jeg foretrækker at bruge stående stilling til at involvere alle kroppens stabiliserende muskler.
4. Omvendt række på fysiobold med TRX-stropper
• Hold fast i stropperne, og placer derefter hæle oven på fysiobolden, og sørg for, at kroppen er i lige linje
• Hold kroppen stiv, træk kroppen op, indtil brystet er jævnt med hænderne
• Sænk med kontrol, indtil armene er lige
• Gentag for specificerede reps
Sæt / reps: 3-4x6-10
Coaching Points: Fordel vægten ligeligt med fødderne på kuglen // Hold kroppen lige uden hængende hofter // Få fuld udstrækning med armene i bunden af bevægelsen
Daub: Bolden tilføjer en anden dimension, der gør det vanskeligere. Det bliver en kerneøvelse, fordi han skal stabilisere hele sin krop i en lige linje, og han får stadig roeeffekten af øvelsen.
Grundlæggende omvendt række
Udfør træning, der holder fast i vægtstangen med fødderne på jorden
Sten: Dette styrker den bageste side af kroppen og er et godt alternativ for spillere, der har svært ved at udføre standard pull-ups.
5. Walking Dumbbell Push-Up-to-Row
• Antag push-up position med lette håndvægte i hænder og ben lidt bredere end hoftebredden
• Gå venstre håndvægt frem et par centimeter, derefter højre håndvægt, mens du trækker benene fremad
• Udfør push-up
• Udfør række med venstre arm og derefter til højre
• Gentag sekvens [gå, gå, push-up, række, række] for angivne reps
Sæt / reps: 2-4x3-8 [hele sekvensen udgør en rep]
Coaching Points: Hold den modsatte arm ude under rækken // Hold kroppen i lige linje // Hold fødderne brede for at hjælpe med at balancere
Daub: Dette er en enorm kombinationsøvelse, der træner hele overkroppen. Du bruger dine skuldre, lats, bryst og kerne til stabilisering. Reps afhænger af atletens styrke. Det er ikke nemt!
Grundlæggende håndvægt række fra push-up position
Udfør rækker på skiftende måde uden at gå håndvægtene fremad eller udføre push-ups.
Stein: Dette er en enorm øvelse, når du har begrænset udstyr. Det styrker alle muskler i overkroppen.
Fotokredit: Getty Images // Thinkstock
