Stræk, engagere, aktivere: De 3 ting, du skal gøre inden hver træning

At hoppe lige ind i en intens træning uden en ordentlig opvarmning er en opskrift på katastrofe. Alligevel er det spild af tid at bruge 30 minutter på at strække før hver lift.

Løsningen?

En tretrins proces, der kan koges ned for at 'strække, engagere og aktivere.' Følgende opvarmning udfører alle disse mål på under 10 minutter, og det er den perfekte måde at prime din krop til næsten enhver form for træning. Hvis du ikke har disciplinen til at afkrydse disse tre felter, inden du træner, skal du ikke blive overrasket, hvis dine resultater ikke er det, du forestillede dig!

At hoppe lige ind i en intens træning uden en ordentlig opvarmning er en opskrift på katastrofe. Alligevel er det spild af tid at bruge 30 minutter på at strække før hver lift.

Løsningen?

1. Stræk

Før træning vil vi dynamisk strække kronisk stramme muskler. For overkroppen inkluderer dette pecs og lats. Til underkroppen: quads, hamstrings og glutes. Vi ønsker også at løsne stive led, såsom områder, der omgiver skulder og hoftekompleks.

I din opvarmning skal du først fokusere på bevægelser, der målretter mod disse områder. Bevæg dig langsomt og kontrolleret, mens du er opmærksom på særlige stramme eller smertefulde områder. Hvis du finder nogle, skal du bruge lidt ekstra tid på at mindske spændingen.

Denne del af din opvarmning bør ikke tage mere end et par minutter. Tre til fire sæt af en af følgende øvelser får dig til at dække:

Overkroppen:

Dislocated Band
Band Rundt om i verden
Væg / gulvrutschebane

Underkrop:

Shin Box Switch
Dyb squat til hamstring stretch
Hip Swing

2. Engager

Det andet trin i dette system er at engagere målmuskler. Specifikt vil vi 'tænde' for områder, der er kronisk underudnyttet, så de bedre kan hjælpe med senere løft. For overkroppen er dette overkroppen. For underkroppen er dette gluten.

Her vil vi bruge høje reps og / eller isometriske hold til at pumpe blod ind i disse områder. Jagt pumpen, og sørg for, at du får en god forbrænding, inden du går videre. På dette tidspunkt skal du svede. Igen skal denne del af opvarmningen ikke tage mere end 2-3 minutter. Sig efter reps i området 15+, eller hold en af disse positioner i 30+ sekunder:

Overkroppen:

Bånd træk fra hinanden
Træk i båndets ansigt
Liggende Y-W-T

Underkrop:

Hip Thrust
Glute Bridge
Cossack Squat

3. Aktivér

Det sidste trin i vores opvarmning er at aktivere centralnervesystemet eller CNS. 'Vågner' CNS hjælper med at rekruttere flere muskler og vil gøre det muligt for dig at løfte med mere kraft og formål.

For at aktivere CNS skal vi blive eksplosive. Øvelser som spring, sprints og kast er ideelle. Udfør kun 2-3 sæt af disse bevægelser i lave repintervaller (3-5 reps).