Undersøgelse afslører en mere effektiv måde at opbygge muskler på
I den længste tid har muskelopbyggende træning fulgt en ret standardformel. For at forårsage hypertrofi, det tekniske udtryk for muskelvækst, udfører du 10-12 reps ved hjælp af moderat vægt med 30 til 60 sekunders hvile mellem sæt.
Dette er uden tvivl effektivt. Vi har brugt denne metode i årevis, og folk får gode resultater. Metoden holder musklerne under spænding i lang varighed og giver minimal restitution, hvilket skaber stress på musklerne, der får dem til at vokse.
I den længste tid har muskelopbyggende træning fulgt en ret standardformel. For at forårsage hypertrofi, det tekniske udtryk for muskelvækst, udfører du 10-12 reps ved hjælp af moderat vægt med 30 til 60 sekunders hvile mellem sæt.
Dette er uden tvivl effektivt. Vi har brugt denne metode i årevis, og folk får gode resultater. Metoden holder musklerne under spænding i lang varighed og giver minimal restitution, hvilket skaber stress på musklerne, der får dem til at vokse.
Imidlertid i en nylig undersøgelse , besluttede muskelhypertrofi-forsker Brad Schoenfeld og hans team at sammenligne, hvordan en minuts hvile mellem sæt sammenlignet med tre minutters hvile, som typisk bruges i styrke- og styrketræning.
RELATEREDE : 9 tip til at hjælpe atleter med at få muskelmasse
Enogtyve mænd med træningserfaring udførte et otte-ugers program, der indeholdt tre helkropsøvelser hver uge med syv øvelser udført til 3 sæt på 8 til 12 reps. Den ene gruppe brugte et minuts hvile mellem sætene, og den anden brugte tre minutter.
Maksimal styrke steg mest for gruppen med længere hviletid, hvilket giver mening, da vi træner efter styrke. En længere hvile gør det muligt for musklerne at komme sig mere, så større styrke kan udøves på det eller de efterfølgende sæt.
Til vores overraskelse oplevede gruppen med længere hvile imidlertid også større muskelvækst.
Så det ser ud til, at træning i styrke-stil også kan være bedre til at opbygge muskler, sandsynligvis på grund af den øgede belastning, der kan løftes af hvilede muskler. Den nøjagtige mekanisme skal imidlertid undersøges nærmere.
Problemet er, at du nu skal hvile i tre minutter, hvilket stinker, når du prøver at komme i en hurtig træning. Heldigvis peger en anden undersøgelse identificeret af Schoenfeld og hans team på effektiviteten af to minutters hvile.
Når det er sagt, hvis du beslutter at prøve denne teknik, er der et par måder, du kan få mest ud af dine hvileintervaller:
- Gør supersets . Par modsatrettede øvelser, såsom Push-Ups med rækker eller Krøller med Tricep Extensions. Du bliver sandsynligvis stadig nødt til at hvile mellem sætene for at nå 2-3-minuts mærket.
- Udfør kernearbejde. Udfør et sæt af en kerneøvelse mellem sæt, så du ikke behøver at bruge tid på din kerne før eller efter din træning.
- Stræk eller skumrulle. Prøv at strække eller skumrulle de muskelgrupper, som du ikke fokuserer på den dag.
RELATEREDE : Få større muskler med blodstrømsbegrænsningstræning
Fotokredit: Getty Images // Thinkstock
