Sommer træning med University of Miami fodbold

Skolen er ude, og lange dage med solbadning har erstattet det daglige træk af klasser og lektier. De gode ting sommerdage ved poolen, cookouts og familieferier er her.

Før du ved af det, er to-en-dags start og fodboldsæsonen i sigte, hvilket betyder, at din sommer skal involvere mere end bare maxing og afslapning. Misforstå os ikke ... nyd din velfortjente pause fra bøgerne. Bare sørg for at udnytte mulighederne for succes i sommermånederne, for resultatet af dine fredag ​​aften i efteråret bestemmes af, hvad du gør imellem.

Skolen er ude, og lange dage med solbadning har erstattet den daglige trussel om klasser og lektier. De gode ting om sommeren - dage ved poolen, cookouts og familieferier - er her.

Før du ved af det, er to-en-dags start og fodboldsæsonen i sigte, hvilket betyder, at din sommer skal involvere mere end bare maxing og afslapning. Misforstå os ikke - nyd din velfortjente pause fra bøgerne. Bare sørg for at udnytte mulighederne for succes i sommermånederne til stede, fordi resultatet af dine fredag ​​aften i efteråret bestemmes af, hvad du gør imellem.

Andreu Swasey, University of Miamis hovedstyrke- og konditionstræner, bruger sommermånederne til at forberede orkanfodboldholdet til at forsvare deres rep som et nationalt kraftværk. 'Sommeren er så vigtig for en spillers atletiske udvikling,' siger han. 'Det er en base, hvorpå du kan bygge den kommende sæson. Med to om dagen på vej skal du sørge for, at din krop er vant til varmen og til de træningsregimer, som trænere har for dig. '

Træningen 'Canes' har tre faser - forår, sommer og begyndelsen af ​​sæsonen. 'I løbet af vores forårsfase ser vi ud til at blive så store og stærke som muligt til springball. Når vi når sommerfasen, træner vi for at være komplette fodboldspillere, siger Swasey. 'Vi sørger for, at fyrene er i god form, stærke og klar til at lave flere retninger. Fordi når de kommer til trænerne, er det tid til at spille bold. Der er ikke tid til at spille indhentning. '

Ifølge Swasey er det til din egen skade at dukke op til dobbelt ubetinget. Han siger, 'Du vil ikke være i stand til at vise dine trænere, hvad du virkelig kan gøre.'

I sommer har du en ny kammerat - Swasey vil være ved din side, uanset hvor du går, og give dig den information og træning, han bruger hvert år til at producere de mest atletisk imponerende spillere i landet. I slutningen af ​​august behøver ingen at spørge, hvad du gjorde i sommerferien.

'STOFSTYRKE

Underkrop, kerne og eksplosiv styrke udgør grundlaget for Miamis styrketræning. Swaseys program består af fire nøgleelementer til at adressere disse områder.

Olympiske elevatorer

'Disse gør en atlet så eksplosiv som muligt. Alle de forskellige versioner, vi bruger, træner dig til at eksplodere hurtigt. '

Progressionsnoter: Gradvist øge vægten og sænk reps. Mod slutningen af ​​sommeren skal du udføre 5 tunge sæt med 1-2 reps.

Squat-variationer

'Squat og dets variationer er de vigtigste bevægelser for fodboldspillere. Disse arbejder hele kroppen, inklusive glutes, hamstrings og quads, og de træner det vigtigste område - lænden og bagagerummet. '

Progressionsnoter: Gradvist øge vægten og sænk reps. Mod slutningen af ​​sommeren skal du udføre 5 tunge sæt med 1-2 reps.

Kerne

'For at levere et solidt slag er en stærk kerne nødvendig. Du kan være så stærk som du vil i dine ben og overkrop, men uden kernestyrke overfører du ikke nogen magt til en modstander. '

Bagsiden

'Du kan ikke ignorere bagsiden af ​​din krop. Mange børn kan lide at træne fronten med bænkpressen, og der er tid og sted til det, men nøglen er en afbalanceret krop. Hvis du er stærk foran og bag på din krop såvel som din kerne, vil du være en meget bedre spiller på banen. '

Løfterne

Power Shrug

• Gribestang lige uden for atletisk holdning med skinner, der rører ved stangen
• Antag markløftningsposition med ryggen låst, skuldrene op, abs og brystet bøjet
• Begynd det første træk ved at strække hofter og knæ
• Når stangen er lige over knæene, eksploderer du opad ved kraftigt at trække på skuldrene med lige arme og helt udstrakte hofter, knæ og ankler

Power Clean

• Følg de første fire trin i Power Shrug
• Træk derefter stangen op, og hold den tæt på brystet
• Sænk under stangen, og fang den foran skuldrene i atletisk holdning med bøjede knæ

Hang Snatch

• Med et langt bredere greb end skulderbredden, skal du begynde at holde stangen lige over knæene med ryggen låst, skuldrene op, abs og brystet bøjet
• Eksplodere opad ved kraftigt at trække på skuldrene med lige arme og helt udstrakte hofter, knæ og ankler
• Træk stangen opad, og hold den tæt på brystet
• Sænk under stangen, og fang den over hovedet med lige arme og knæ bøjet

Split jerk

• Stå med let bøjning i hofter og knæ og hold stangen på tværs af kraveben med greb i skulderbredden
• Eksplodere opad ved at strække hofter, knæ og ankler samtidigt
• Fangstang med armene låst over hovedet og let bøjning i hofter og knæ

Lateral squat

• Antag bred holdning med bjælke på bagsiden
• Hold højre ben lige, læn dig tilbage og kig dig ned over venstre fod. Hold venstre knæ bag venstre tå
• Kør tilbage til startposition med venstre ben
• Gentag på højre side

lunge

• Start i stående stilling med stang på ryggen
• Gå fremad i lungestilling
• Hold forreste knæ bag tæerne, sænk, indtil det bageste knæ næsten rører jorden
• Uden at skifte position på torso skal du skubbe den forreste hæl tilbage til stående stilling

Sandbag Opright Row and Curl Combo

• Stå med sandsæk foran
• Hold posen tæt på kroppen, løft den til hagen ved at køre albuerne mod himlen
• Sænk arme gennem samme bevægelse
• Gentag for specificerede reps, og udfør derefter sæt krøller med sandpose
Udfør med bar, hvis sandsæk ikke er tilgængelig

KERNESTABILISERINGSSERIE

Planke

• Lig på maven med albuerne bøjet nedenunder
• Løft kroppen, indtil kun albuer og tæer rører jorden
• Hold kroppen stiv og flad ved at stramme abs og røv
• Hold i 30 sekunder
• Udfør 3 gange

Side bro

• Lig på siden med hånden gemt nedenunder og fødderne stablet oven på hinanden
• Løft kroppen, så kun ydersiden af ​​fødderne og hånden berører jorden
• Stram kerne og løft hofterne for at holde kroppen i lige linje
• Hold i 30 sekunder, og gentag derefter på den modsatte side
• Udfør to gange på hver side for 4 reps i alt

Superman

• Lig på maven med armene strakt lige ud foran
• Hold arme og ben lige, klem lavt ryg og gluter for at hæve brystet og lårene fra gulvet
• Hold i 30 sekunder
• Udfør 3 gange

'RØDBEVÆGELSE

'Det vil ikke gøre dig noget godt, hvis du kan løfte hele dagen, men ikke kan bevæge dig. Dette er et løbende mands spil, 'siger Swasey. 'Mit felt kaldes styrke og konditionering - du har brug for begge dele, og hvis du slapper af i begge, vil du ikke få succes i dette spil.'

Sandkasse

Sandtræning er en af ​​Swaseys hemmeligheder for at få 'Canes' til at løbe mænd. ' Én gang om ugen i løbet af sommertræningen ramte spillerne sandkassen for at forbedre deres smidighed og eksplosion. 'Vi udfører alle mulige snit og retningsændringer ude i sandkassen,' siger Swasey. 'Disse øvelser udvikler den indre lyske, styrker fødderne og anklerne og forbedrer bevægelse i flere retninger. Sandtræning fungerer også som en form for modstandskørsel. Når jeg først har fået disse fyre ud på marken, kan de eksplodere og komme ind og ud af pauser meget bedre. '

BEVEGELSERNE

Hvis en sandkasse ikke er tilgængelig, skal du køre følgende øvelser på græs.

Zigzag Cut

• Sæt syv kegler op i zigzag-mønster som vist i diagrammet
• Sprint til hver kegle, og skær derefter til 45 graders vinkel
• Kom ind og ud af snit så hurtigt som muligt

Pro Agility

• Sæt tre kegler op på 5 yards fra hinanden
• Begynd ved midterkeglen og sprint til højre
• Berør kegle, skift retning og sprint 10 yards til langt kegle
• Berør kegle, skift retning og sprint gennem midterkeglen
• Gentag i modsat retning

Backpedal og Cut

• Sæt kegler op som vist i diagrammet
• Med god fremadgående krop mager, backpedal til første kegle
• Uden at ændre kropsvinklen skal du plante hårdt ved keglen og eksplodere i sprint til næste kegle
• Gentag mønster for keglelængde

JONATHAN VILMA AF NUMMERNE

Swaseys alumner inkluderer nogle ret imponerende atleter, men det er let for ham at påpege, hvem der har haft størst fordel af dedikation til sommerstyrke og konditionering. 'Jonathan Vilma opnåede den største gevinst for nogen siden jeg har været i Miami,' siger Swasey. 'Da han gik ind i sit sidste år, kom han ud af sommeren med en vægt på 230, hukommelse over 500, kraftrengøring 360 og benching 365. Alt dette skyldtes hans forberedelse, der gik ind i det år, og det gjorde en masse ting mulige for ham.'

Kendt for sin intelligens såvel som sine hårde hits, 6'1 'Vilma eksploderede i et forbløffende seniorår på midterste linebacker, tjente første hold Academic-All-American hædersbevisninger og blev valgt af New York Jets i første runde af 2004 NFL-udkast.

Vilma skiftede glat ind i profferne. Han samlede 107 tackler sit første år og tog hjem NFL's Defensive Rookie of the Year Award. Denne ex-'Cane oplevede heller ikke sophomore-nedgangen. Han førte ligaen i tacklinger i 2005 med en latterlig 169.

Fotokredit: Getty Images // Thinkstock