Den overraskende grund til, at du altid skal bruge en spotter, når du bænkpresser

Med 225 pund på baren og en ny rep max på linjen ligger du på bænken.

De første fem reps bevæger sig som forventet. Problemer starter omkring den sjette rep med et mærkbart fald i barhastighed. Syvende rep? Sloooow. Nummer otte er en kamp, og du kan næppe låse den niende ud. At være den stædige risikotager, du er, nægter du endnu at rack. Skru det! Du går efter nummer 10. Ti reps ved 225 ville trods alt være et personligt rekord.

Men du er løbet tør for gas. Efter en øjeblikkelig kamp, hvor stangen forbliver stillestående bare et par centimeter over brystet, uanset hvor hårdt du vil have den forbandede vægt at bevæge dig op, indser du, at det er forbi. Fejl er overhængende, så du sænker bjælken på sikkerhedspladserne og kravler dig ud nedenfra.

Med 225 pund på baren og en ny rep max på linjen ligger du på bænken.

De første fem reps bevæger sig som forventet. Problemer starter omkring den sjette rep med et mærkbart fald i barhastighed. Syvende rep? Sloooow. Nummer otte er en kamp, og det kan du knap låse den niende ud. At være den stædige risikotager, du er, nægter du endnu at rack. Skru det! Du går efter nummer 10. Ti reps ved 225 ville trods alt være et personligt rekord.

I stedet for at gå med et par sikkerhedsnåle for at redde dig, hvis du havde fået dig selv en menneskelig spotter, er der en god chance for, at du ikke ville have slået den sidste rep.

I det mindste er det, hvad en nylig undersøgelse konkluderede, som undersøgte, hvordan spotter-tilstedeværelse påvirker Bench Press-ydeevnen.

The Bench Press Spotter Study

I hvad var første undersøgelse af sin art sammenlignede britiske forskere, hvordan brugen af et par spotters påvirkede antallet af succesrige gentagelser af Smith Machine Bench Press.

For at opnå dette brugte forskerne en vildledende strategi. Hver af de 12 fritidsuddannede mandlige deltagere udførte tre sæt til fiasko ved 60% af 1 RM under to forskellige forhold med 3-7 dages mellemrum.

I et af de to forsøg var spotters (en på hver side af stangen) synlige. I den anden var de skjult for synet bag et uigennemsigtigt skjold, hvilket gjorde deres tilstedeværelse ukendt for løfterne - dette var bedragets del. For at maskere undersøgelsens sande natur og mål fik deltagerne at vide, at afskærmningen var der for at reducere chancerne for perifere distraktioner, og formålet med undersøgelsen var at vurdere løftningsprotokollens test-retest-pålidelighed.

Hvad skete der?

Da spotters var synlige, et gennemsnit på 4,5 flere samlede reps blev gennemført over de tre sæt - en stigning på 1,5 reps pr. sæt . Derudover var vurderingen af opfattet anstrengelse signifikant højere i bedrag (skjulte spotters) tilstand.

Mens en lille stigning i antallet af reps afsluttet, når du bruger en spotter, ikke er så overraskende, er 1,5 pr. Sæt sandsynligvis mere end de fleste af os ville forvente.

For at sætte denne figur i sammenhæng giver den blotte synlige tilstedeværelse af spotters dig et større løft end spiller dine yndlings træningssange . Ser du, en lignende undersøgelse foretaget af italienske forskere konkluderede, at lytning til selvvalgt motiverende musik producerer omkring en ekstra rep i et all-out Bench Press indstillet til 60% af 1RM.

Hvad der også er interessant er, at 11 af de 12 deltagere klarede sig bedst, når spotters var i almindeligt syn. Den ensomme trainee, der ikke gjorde det, udførte identisk under begge forhold. Dette indikerer, at brug af spotters ikke har nogen negativ effekt på din submaksimale repping-evne, og for langt de fleste løftere tilføjer det faktisk det.

Sådan bruges denne info

Denne undersøgelse tilbyder et par praktiske takeaways.

For det første, som forskerne bemærkede, kan en spotter, der fungerer som en social indflydelse, fremkalde øget selveffektivitet. Kort sagt, vi har en tendens til at klare os bedre i andres aktive tilstedeværelse. Uanset om dette sker på grund af øget selvtillid eller ønsker at imponere andre, er det nogen, der gætter. Men uanset årsagen er effekten meget reel.

På bagsiden af mønten er der også den forlegenhed og farefaktorer, der skal tages i betragtning, når du hæftes uden en hjælpende hånd. Ingen ønsker at være den person, der sidder fast under en vægt, mens resten af gymnastiksalen ser på, indtil nogen endelig klikker ud af deres ærbødighed og skynder sig hen for at løfte baren fra brystet.

Så det er normalt at klippe dit sæt kort, før der opstår fejl på en rep, du tror du magt få, men vil ikke risikere det. Med en spotter kan du tage det gamble. Hvis du går glip af en rep, leder din træningspartner simpelthen baren tilbage i J-kroge uden at nogen andre er kloge over hvad der foregår.

Det er afgørende, at du vælger en spotter, der ved hvad de laver. En erfaren spotter vil give dig en solid lift-off og være i stand til at afgøre, om deres hjælp er nødvendig under sættet med stor nøjagtighed.

Hvis du nogensinde har arbejdet med en dårlig spotter, ved du, at det nøjagtige modsatte er sandt. De giver dig baren i en ustabil position (eller værre, træk dig ud af position) og vær for ivrig efter at gribe ind, når du begynder at slibe de sidste par udfordrende reps og tag fat i baren, når der ikke var behov for hjælp.

I et sådant tilfælde er du faktisk bedre i stand til at give afkald på en spotter og vælge et par sikkerhedsnåle. Men hvis du har en pålidelig holdkammerat eller træningspartner til rådighed, skal du drage fordel. Det kræver ingen bevidst indsats fra din side, men det kan være det psykologiske boost, du har brug for for at skrue en ekstra rep eller to ud.

Hvis du vil være i stand til at give et sted, der vil gøre andre mennesker mere selvsikre og vellykkede under baren, skal du læse STACK's seks taster til at spotte bænkpressen .

Fotokredit: gilaxia / iStock

LÆS MERE: