Den overraskende sandhed om at træne de samme muskler to dage i træk

Vi har alle hørt retningslinjen om, at du skal vente mindst 48 timer, før du træner den samme muskelgruppe igen.

I et helkropsstyrkeprogram med tre ugentlige sessioner fører denne anbefaling til, at træningsprogrammer falder på alternative dage - for eksempel mandag, onsdag og fredag.

Dette er en god tommelfingerregel at følge, og en jeg anbefaler at holde fast i i en perfekt verden.

Vi har alle hørt retningslinjen om, at du skal vente mindst 48 timer, før du træner den samme muskelgruppe igen.

I et helkropsstyrkeprogram med tre ugentlige sessioner fører denne anbefaling til, at træningsprogrammer falder på alternative dage - for eksempel mandag, onsdag og fredag.

Dette er en god tommelfingerregel at følge, og en jeg anbefaler at holde fast i i en perfekt verden.

Men hvad hvis du ikke lever i en perfekt verden?

Måske trækker du 12-timers skift på kontoret, så kun weekenden er åben for gymnastiksalen. Eller måske er du konstant på vej til arbejde, hvilket gør regelmæssige planlagte træningsdage umulige. Eller du formår at løfte tirsdag til torsdag, mens resten af ugen er dedikeret til at tage sig af dine børn.

Uanset årsagen tvinger din hektiske tidsplan dig til at træne på hinanden følgende dage. Betyder det, at du ikke kan ramme de samme muskelgrupper to dage i træk?

Mange gymnastikere afskediger løft af ryg mod ryg som spild af tid.

Når alt kommer til alt, træner en muskelgruppe, før den har mulighed for at komme sig efter en tidligere træning, stopper fremskridtet. Og muskuløs bedring tager cirka 48 timer efter en styrkesession.

I det mindste er det sådan, som konventionel tænkning går. Men er det virkelig tilfældet?

Spørgsmål om 48-timers reglen

Da jeg uddannede juniorhockeyspillere i en klubindstilling, ville et dilemma dukke op, når jeg planlagde deres styrketræning i sæsonen.

En typisk uge vil omfatte to spil mellem fredag og søndag. Hvis disse spil faldt på fredag og lørdag, ville vi tage søndag af og være tilbage i gymnastiksalen mandag og onsdag. Ingen problemer der. At løfte hele kroppen to gange om ugen på ikke-sammenhængende dage i konkurrencesæsonen havde vist sig at fungere godt for os igen og igen.

Men hvis det andet spil fandt sted søndag, var mandag vores hviledag. Dette betød, at jeg blev efterladt med to alternativer. Løft enten ryg mod ryg tirsdag og onsdag, eller slip en af de to sessioner helt.

At vide, at løft en gang om ugen er ringere end hyppigere træning for styrkegevinster, var sidstnævnte aldrig en reel mulighed. Så jeg besluttede at vi skulle træne på hinanden følgende dage.

Hvad skete der?

Jeg forventede et fald i styrke og løftevolumen i anden træning (onsdag) på grund af den langvarige træthed fra tirsdagens session. Til min overraskelse opstod der ingen præstationsnedgang. Fyrene blev stadig stærkere. Personlige reklamer blev brudt. Selvom nogle spillere klagede over ømhed i musklerne i starten af onsdagstræningen, så det ud til at vaske væk, når de kom under baren.

Det var da jeg indså dig kan træne de samme muskelgrupper flere dage i træk og gøre fremskridt - selvom det løber mod lærebogsvisdom.

Overvej hvordan olympiske vægtløftere og mandlige gymnaster træner. Disse er uden tvivl de stærkeste atleter, pund for pund, på planeten. Hvad har de tilfælles? Daglig modstandstræning.

At gå i gymnastiksalen på hinanden følgende dage ser ikke ud til at holde disse fyre tilbage. Hvis der er noget, trives konkurrencedygtige vægtløftere og gymnaster med det daglige styrkearbejde, der retter sig mod de samme muskelgrupper flere dage i træk.

Senere stødte jeg på videnskabelig forskning, der validerede det, jeg havde været vidne til i praksis. Jeg fandt ikke masser af undersøgelser om dette emne, men de få undersøgelser, jeg var i stand til at finde, kom alle til den samme konklusion - løft på på hinanden følgende dage (~ 24 timer mellem sessioner) producerede lignende styrke og størrelse tilpasninger som hvile ~ 48 -72 timer mellem træning.

Indrømmet, ingen af disse undersøgelser varede længere end 12 uger, så det kan tænkes, at forskelle i styrke og hypertrofi mellem på hinanden følgende versus ikke-sammenhængende træning ville dukke op over en længere tidsramme. Derudover var forsøgspersoner alle utrænede eller fritidsuddannede individer, hvilket betyder, at disse fund ikke nødvendigvis gælder for atletiske populationer på højt niveau.

For at imødegå det sidste punkt viste en undersøgelse af Zourdos og andre, at daglig 1RM-hukning over 37 på hinanden følgende dage producerede robuste styrkegevinster i konkurrencedygtige kraft- og vægtløftere, hvilket giver troværdighed til back-to-back-træning selv hos højtuddannede personer.

Takeaway?

Anekdotisk erfaring kombineret med begrænset forskning om emnet antyder faktisk, at løftning tilbage mod ryg ikke er den katastrofale idé, det ofte er lavet til at være. Faktisk ser det ud til, at på hinanden følgende dagstræning, i det mindste på kort sigt, ikke kan sammenlignes med træning på alternativ dag.

Sådan trænes ryg-mod-ryg

Hvis arbejds- / familieforpligtelser knuser din træningsplan, er det ikke verdens ende. Det er helt fint at træne den samme muskelgruppe eller udføre den samme øvelse (r) flere dage i træk.

Bare bemærk, at du bliver nødt til at opbygge en tolerance for back-to-back træning. Fordi din krop stadig ikke er vant til at understrege de samme muskelgrupper inden for 24 timer efter den forrige session, kan du forvente en lille nedgang i ydeevnen de første par gange, du løfter på hinanden følgende dage.

Dette kortsigtede fald i styrke er ikke forskelligt fra, hvad der ville ske, hvis du på forhånd udmattede dine muskler med hjælpøvelser før en hovedløft. For eksempel er personer, der oplever knæsmerter under Barbell Squats, ofte i stand til at squat smertefri, hvis de først varmer deres hamstrings op med øvelser som rygforlængelser eller benkrøller.

Ved at udføre et par sæt direkte hamstring-arbejde for at starte din session og derefter gå videre til Barbell Squats, vil dine Squat-antal sandsynligvis falde en smule. Hvis du normalt squat 255 til 5 reps i en frisk tilstand, forvent at ramme omkring 235-245 i 5 efter opvarmning af hamstrings.

Samme ting ved løft på hinanden følgende dage. Lad os sige, at du squat i session en og Trap Bar Deadlift i session to. Din Trap Bar Deadlift 3RM er 405 pund, men da du sad på huk tunge dagen før og stadig oplever noget træthed, kan du arbejde op til kun 385 for 3 i dag.

Ikke desto mindre, når ugerne går, og din krop vænner sig til træning flere dage i træk, vil dine poundages stige. Inden for et par uger skal du være op til 405x3 igen. Det hele udjævner sig over tid.

En anden ting at huske på, når du løfter på sammenhængende dage? Hold dig væk fra træning til fiasko.

Træning til fiasko bremser restitutionen op til 24-48 timer efter træning, så ofte at tage sæt til koncentrisk fiasko vil føre til lavere styrke og volumenoutput den næste dag.

I slutningen af dagen vil enhver rimelig vægtplan plan føre til fremskridt. At blive så fanget i minutiae, at det forhindrer dig i regelmæssig træning, vil ikke.

Selvom din situation ikke er perfekt, er det stadig mere effektivt at gå i gymnastiksalen tre eller fire dage i træk end at springe over træning her og der, fordi du ikke 'skal' løfte de på hinanden følgende dage.

Når du er i tvivl - tænk mindre, løft mere.

Fotokredit: Jun / iStock

Referencer

LÆS MERE: