Tag dit bænkpres til næste niveau med disse 5 håndvægtvariationer
Bliver din overkrops rutine forældet? Forløber dine bænkpresser ikke, som du vil? Det kan være tid til at blande din træning og tilføje enarmet arbejde.
Vi ved alle vigtigheden af træning med enekstremme for underkroppen, men det gælder også for overkroppen. Når du indarbejder håndvægte i din Bench Press-cyklus, bruger du forskellige vinkler, der er nødvendige for udviklingen af funktionel styrke. Plus, du blander din rutine og efterlader eventuelle plateauer.
Bliver din overkrops rutine forældet? Er din Bænkpresser skrider ikke frem som du vil? Det kan være tid til at blande din træning og tilføje enarmet arbejde.
Vi ved alle vigtigheden af træning med enekstremme for underkroppen, men det gælder også for overkroppen. Når du indarbejder håndvægte i din Bench Press-cyklus, bruger du forskellige vinkler, der er nødvendige for udviklingen af funktionel styrke. Plus, du blander din rutine og efterlader eventuelle plateauer.
Dumbbell Bench Press (og dens variationer) engagerer mange understøttende muskler og stimulerer derved optimal brystudvikling, øger ensidig (single-lemmer) træning og øger skulderens bevægelsesområde. Håndvægte skal være en hæfteklammer i alles træning i overkroppen.
Håndvægte kræver mere balance end vægtstænger eller maskiner - du er nødt til at stabilisere håndvægtene gennem hele bevægelsen. Men forbedring af balance oversættes til forbedret atletisk præstation, fordi øvelserne mere efterligner handlinger i spilletid.
Følgende Dumbbell Bench-øvelser fungerer bedst, hvis de bruges i en progressiv tre-ugers træningsblok, hvor øvelserne bygger på hinanden. Dette giver dig 15 solide uger med progressiv træning i overkroppen.
Under alle øvelser nedenfor skal du sørge for at:
- Træk skulderbladene ned og sammen; hold dem så tæt som muligt gennem træning
- Hold fødderne flade på gulvet og røv i kontakt med bænken under træning (med en undtagelse: Single-Arm Floor Dumbbell Bench)
Fase et: Uge 1-3
Dumbbell Bench
Den flade håndvægtbænk er et ægte alternativ til den klassiske Barbell Bench Press, så indlæringskurven skal være lille. Dumbbell Bench er en sikker, produktiv og letlærbar lift; det bygger overkropsstyrke og det er en fantastisk måde at introducere håndvægte i dit styrkeprogram.
- Lig på en flad bænk og hold et par håndvægte ved armhulerne
- Udånd kraftigt, mens du trykker håndvægte lige op, indtil albuerne låses
- Inhalér mens du langsomt sænker håndvægte til startposition
Sæt / reps: 3-5x5-8
Fase to: Uge 4-6
Dumbbell Incline Bench
Dette er en hybrid af Overhead Press og den flade Bench Press. Det kan implementeres i tider, hvor presning over hovedet ikke er i dit program. Dumbbell Incline Bench er en god overkropsstyrke og skulderstabilitetsbygger. Det er også en fantastisk måde at introducere styrkelse af overkroppen i et andet bevægelsesplan.
- Læn dig tilbage på skråbænken og hold et par håndvægte ved armhulerne
- Udånd kraftigt, mens du trykker håndvægte lige op, indtil albuerne låses
- Inhalér mens du langsomt sænker håndvægte til startposition
Sæt / reps: 3-5x5-8
Fase tre: Uge 6-9
Enkeltarms gulvvægtbænk
Med denne øvelse kompenseres belastningen og kræver mere stabilisering i hele kroppen. Denne bevægelse vil tilføje masse til dine triceps, øge din øvre brystkasse og øge din lockout-styrke, hvilket er nødvendigt i fase fem. Denne øvelse beskytter også skuldrene, da den nederste halvdel af pressen, hvor der kan opstå problemer, kan elimineres.
- Lig på gulvet, hold den ene håndvægt med begge hænder ved armhulen; klem glutes og kontrakt abs for at stabilisere kroppen
- Med den ene armbærende skulder skal du trække vejret kraftigt ud, mens du trykker håndvægten lige op, indtil albuen låses
- Inhalér mens du langsomt sænker håndvægten til startpositionen
- Hold hver rep i et helt sekund i bunden af bevægelsen
Sæt / reps: 3-5x5-8 pr. Arm
Fase fire: Uge 10-12
Alternativ håndvægtbænkpresse
Denne er fantastisk til styrke med en arm og skaber skulder- og kernestabilitet. Det lærer dig også at generere kraft fra hofterne og kernen op gennem armene.
Flyt kun en arm ad gangen; undgå stempelbevægelser, hvor begge håndvægte trykkes samtidigt. Du kan blive overrasket over, hvor udfordrende denne øvelse bliver, når den udføres skiftevis.
- Lig på en flad bænk og hold et par håndvægte ved armhulerne
- Udånd kraftigt, mens du trykker en håndvægt lige op, indtil albuen låses
- Inhalér mens du langsomt sænker håndvægten til startpositionen
- Hold den nederste håndvægt i position, indtil den modsatte arm vender tilbage til startpositionen
Sæt / reps: 3-5x5-8
Fase fem: Uge 13-15
Udvidet alternativ håndvægtbænkpresse
Perfekt til atleter i alle sportsgrene, det skaber styrke med en arm og skulder og kernestabilitet . Det lærer dig også at generere kraft fra hofter og kerne op gennem armene, mens du stabiliserer den anden arm og håndvægt. Dette er bestemt den hårdeste af de fem variationer.
Prøv igen at undgå bevægelser af stempeltypen, hvor begge håndvægte trykkes på samme tid.
- Lig på en flad bænk og hold et par håndvægte ved armhulerne
- Tryk begge håndvægte i låst position
- Inhalér mens du langsomt sænker en håndvægt til startpositionen; anden arm opretholder låst position
- Når håndvægten når armhulen, skal du trykke kraftigt op; hold dig i låst position i et sekund
- Udfør bevægelse på anden arm
Sæt / reps: 3-5x5-8
Trænger du stadig til mere variation til din håndvægt træning? Vores håndvægtguide er fuld af interessante variationer for at krydre gamle, kedelige træningsprogrammer.
Foto: menshealth.com
En styrke- og konditionstræner på kollegialt niveau siden 2002, Jason Spray er i øjeblikket direktør for styrke og konditionering for mænds basketball og assisterende direktør for fodbold ved Middle Tennessee State University, hvor han også hjælper med den daglige fysiske og ernæringsmæssige udvikling. . Spray fik sin bachelor- og kandidatgrad fra Middle Tennessee og er CSCS, SCCC, USAW, NSCA, NASE, FMS og CSCCa certificeret. Han er også træner i USA Weightlifting Club og en certificeret fysioterapi-assistent. Spray har trænet atleter lige fra gymnasiet til professionelt og olympisk niveau. Han er blevet vist i Premier spillere Magazine og er leder af sportspræstationsrådgiver for RSP Nutrition.
Fotokredit: Getty Images // Thinkstock
