Tennis træning for begyndere

Tennis er en af de få sportsgrene, som atleter i alle aldre kan nyde. Men det betyder ikke, at det er et let spil. For at konkurrere på et højt niveau i alle aldre skal du regelmæssigt forbedre din fysiske kondition og atletiske evner.

For at formulere et træningsprogram for tennis skal du overveje, hvordan spillet spilles. Et typisk punkt i en kamp involverer flere 'nødsituationer', som du skal svare på med et øjebliks varsel. Hvis du fejler, mister du pointen.

Når man ser på strukturen af et punkt, skal du være i stand til at tjene, svinge, sprint og ændre retning hurtigt. Og du skal vedligeholde din præstation i løbet af flere sæt. I betragtning af disse krav skal din tennisplan sigte mod at udvikle styrke, kraft, hastighed, udholdenhed og mobilitet.

Styrke og kraft

De bedste tennisspillere i verden har tendens til at være ret magre, og de har ikke store muskler. Rafael Nadal er en af de få undtagelser.

Du behøver ikke være alt for optaget af at opbygge store muskler. Fokuser på styrke og styrkeøvelser i hele kroppen. Faktisk kan du holde dig til mest kropsvægtbevægelser for at opnå dine resultater.

Du kan prøve dette Soveværelse kropsvægt træning til at begynde med. Det styrker hele din krop, øger kraften og forbedrer holdbarheden, så du kan forblive skadefri.

Mobilitet

Tennis svinger og serverer kræver, at kroppen bevæger sig i en koordineret og flydende bevægelse. Hvis du har stramme muskler eller mobilitetsproblemer, kan din teknik svække, og du kan øge risikoen for skade.

Den bedste måde at forbedre din mobilitet er at udføre en dynamisk opvarmning før hver træning, øvelse eller spil. Dette sikrer, at dine muskler er klar til aktivitet og forbedrer dit bevægelsesområde til atletiske bevægelser.

Når du er færdig, skal du bruge fem eller ti minutter på at køle ned. Dette involverer statisk strækning og / eller skum rullende de store muskler, du brugte, mens du spillede tennis, inklusive dine quads, hamstrings, glutes, bryst, kalve og øvre ryg. Her er en prøve nedre kropsstrækningsrutine det er designet til løbere, men er også passende for tennisspillere.

Udholdenhedstræning

Ifølge en undersøgelse offentliggjort i British Journal of Sports Medicine , det gennemsnitlige tennispoint varer kun 6,36 sekunder. Den gennemsnitlige kamp er dog ca. 1,5 timer. [1] Så du skal bruge en hybrid træningstilgang til at dække kort- og langvarige aspekter af en kamp.

Anaerobt system

Udvikling af dit anaerobe energisystem giver dig de nødvendige energilagre til at drive servere, gynger, sprints og retningsændringer. Energien virker hurtigt, men begrænset.

Den bedste måde at forbedre dit anaerobe system til tennis på er med højintensitetshastighed eller øvelser. Eksempeløvelserne, der er anført nedenfor, vil udvikle systemet, samtidig med at du forbedrer din hastighed og forbedrer dit fodarbejde. Sørg for at komme dig mellem sæt i tre til fem gange så længe det tager at gennemføre øvelserne, så du kan udføre hvert sæt ved maksimal hastighed.

Frem- og bagøvelse
Håndkastboremaskine
S-Drill
Split-Step hurtighed

Aerobt system

Det aerobe energisystem hjælper dig med at komme dig tilbage mellem point og opretholder din præstation i løbet af en kamp.

Den traditionelle valgmulighed for at udvikle dette system er jogging. Dette er dog ikke den bedste mulighed, fordi det at køre i et langsomt tempo over en lang afstand faktisk kan forringe din hastighed.

Prøve Tabata og Fartlek uddannelse. Disse metoder forbedrer den aerobe konditionering mere effektivt og gør dig hurtigere på banen.

Reference

Kovacs MS. 'Anvendt fysiologi af tennispræstationer.' Br J Sports Med . 2006; 40: 381–385; diskussion 386.

Fotokredit: Getty Images // Thinkstock