De 'store elevatorer' er ikke gode for høje mennesker. Sådan skal de tackle dem

Vægtløftning er ikke en størrelse, der passer til alle.

Bestemt ikke alle individer er bygget eller bevæger sig ens. Denne verden blev ikke skabt for folk, der er i en højde over gennemsnittet (eller langt over gennemsnittet), og dette strækker sig til vægten. De tre store vægtstangslifter - Bench Press, Squat og Deadlift - henvender sig mere til kortere mennesker end høje mennesker. Det er bare grundlæggende biomekanik.

Alligevel vil mange trænere forsøge at have to atleter med en fods højdeforskel mellem dem, pres, squat eller markløft nøjagtigt på samme måde. Vi gifter os ofte med specifikke bevægelser og overser principper og mønstre. Ikke alle har brug for at squat med en vægtstang på ryggen, ikke alle har brug for at løfte en vægtstang fra jorden, og ikke alle har brug for at trykke en vægtstang fra brystet. Medmindre de konkurrerer i kraftlyftesporten, hvor de vil blive bedømt på grund af disse elevators dygtighed, så er disse nøjagtige variationer ikke væsentlige.

Vægtløftning er ikke en størrelse, der passer til alle.

Bestemt ikke alle individer er bygget eller bevæger sig ens. Denne verden blev ikke skabt for folk, der er i en højde over gennemsnittet (eller langt over gennemsnittet), og dette strækker sig til vægten. De tre store vægtstangslifte - Bench Press, Squat og Deadlift - tager mere imod kortere mennesker end høje mennesker. Det er bare grundlæggende biomekanik.

Men ved du, hvad alle enkeltpersoner skal medtage i deres styrketræningsprogram, uanset deres fysik eller dimensioner? En bevægelse, der involverer et squat-mønster, en bevægelse, der involverer et hængselmønster, og en bevægelse, der involverer et vandret pressemønster (blandt mange andre ting, selvfølgelig). Uanset om du arbejder med en atlet, hvis primære fokus er på ydeevne eller bare den gennemsnitlige Joe, der ønsker at forbedre deres helbred og velbefindende, vil inkorporering af en bevægelse, der involverer hvert af de tidligere nævnte mønstre, hjælpe med at skabe en stærkere, mere modstandsdygtig og bedre -af mennesket.

Så høje mennesker har brug for at squat, hængsel og vandret trykke. Men de mest traditionelle øvelser for disse mønstre giver nogle åbenlyse problemer for dem, der ligger over gennemsnittet. Her er nogle smartere variationer, der kan hjælpe høje atleter med at opbygge styrke og præstere bedre.

1. Squat smartere

Squat vurderes ofte som det vigtigste løft i en persons bevægelsesværktøjskasse. Få ting kommer tæt på at kontrollere alle de opgaver, som squat opnår. Men Barbell Back Squat er også en af de højere løfteres værste mareridt.

Hvor mange gange har du arbejdet med en højere klient, og de har fortalt dig, at Squat gør ondt i knæene eller set på, da de absolut slagter en simpel Bodyweight Squat under deres opvarmning!

Disse samme individer har absolut brug for at squat, men vi kan opnå dette mønster gennem nogle forskellige muligheder, der hjælper dem med at være mere teknisk effektive.

Det Landmine Squat er en god mulighed for stadig at få hele bevægelsesområdet for Squat. Ved at indlæse vægten gennem en landmine er det lettere for atletens krop og kan hjælpe dem med faktisk at skubbe deres hofter tilbage i squat, så de kan opnå korrekt dybde og glute-aktivering.

Det High Box Squat er et godt alternativ til squatting eller box squatting. Kassens højde afhænger af individet og deres mål, men selv at gå lidt højere end parallelt ved at tilføje en ekstra plade eller matte til kassen kan gøre hele forskellen.

Det Pin Squat kan have mange variationer, men for højere individer kan jeg godt lide at få dem til at starte i bundposition med barbell hvilende på stifterne. At gøre dette tvinger individet til at fokusere mere på deres styrke i bundpositionen, hvor de er i den største ulempe.

Dette hjælper også løfteren med at bryde et sæt flere gentagelser op i enkelte gentagelser, da de nulstiller hver gentagelse, når de sætter barbell tilbage på benene. Du kan også manipulere placeringen af stifterne for at få løfteren til at starte lavere eller højere op afhængigt af deres mål.

Det Sikkerhedsbar Hatfield Squat er et andet godt valg. Hatfield Squat blev oprettet af Dr. Fred Hatfield, også kendt som Dr. Squat. Denne squat-variation blev udført som en tilbehørsbevægelse for at hjælpe med at begrænse stress og aflaste kroppen ved hjælp af hjælp fra hænderne, når du huk. Dette fungerer godt med atleter med lange løftestænger, fordi det gør det lettere for dem at opretholde en opretstående kropsholdning og skubbe hofterne tilbage i bevægelsen af Squat uden at bekymre sig om deres balance. Da dine hænder griber ind i en ekstra struktur for støtte, har du brug for en sikkerhedsbjælke for at udføre Hatfield Squat sikkert.

Disse bevægelser kan også blandes og matches. Eksempler på dette inkluderer brug af en sikkerheds squat bar på en pin squat eller high box squat.

2. Deadlift: Skift rækkevidde

Deadlift er sandsynligvis lige bag Squat på listen over øvelser, som højere atleter har tendens til at foragte. Undervisning af hængselmønsteret generelt er en vanskelig proces med et flertal af klienter, men du kaster nogle lange kropsgreb, og du har en opskrift på en afrundet Deadlift. Deadlift har stadig en enorm overførsel til en persons styrke og bør ikke undgås helt, men kan snarere ændres for at være mere passende for disse individer. At tilbyde alternativer til Deadlift og hængselmønster, der sætter dem i positioner, som vi kan få succes med, er en nødvendighed.

Det Barbell Rack Pull er et perfekt eksempel på dette. Brug af stifter giver dig mulighed for at justere startpunktet for det oprindelige træk. Du får atleten til at starte deres markløft fra midten af skinnebenet, lidt under knæet osv. Dette gør det muligt for atleten at fokusere mere på teknik og opretholde en neutral rygsøjleposition gennem hele bevægelsen.

Du kan også prøve en Barbell Deadlift off Blocks . I lighed med rack-pull kan blokke let justeres for at indstille løfteren til en bestemt startposition. Den eneste forskel med blokkene er, at de sandsynligvis overføres bedre til udførelse af selve liften, fordi du kan øve dig på at 'trække' slakken ud af stangen under din opsætning - noget der kan være vanskeligt ved stifter.

Men måske er den bedste variation for en høj løfter brugen af en Trap Bar med høje håndtag . Der er et argument, der skal gøres enhver atlet skal være dødløftende med en fældebar , men for højere løftere er det især gavnligt. Ved at ændre massecentret fra at stå bag baren til at stå inde i baren, er en atlet med lang håndtag meget bedre positioneret til at udføre kvalitetsløft og flytte betydelige belastninger med god form.

Det Landmine Deadlift er et andet værktøj til højere løftere med lange lemmer. Denne udføres typisk med en bred, sumo-stil holdning, så det er en god tilføjelse til at hjælpe med at opbygge hofter og glutes. Ligesom Landmine Squat vil dette også hjælpe med at forhindre atleten i at komme for langt frem under bevægelsen.

Disse bevægelser kan også kombineres. Et eksempel på dette er at bruge en fældelinje til at udføre en deadlift ud af blokke. At udføre den rumænske løft med enten hex-linjen eller landminen er et godt alternativ til den højere løfter.

3. Benching for the Big Man

Mens Barbell Bench Press måske ikke virker som en skræmmende opgave for en højere løfter, hvad angår effektivitet, er de stadig i en ekstrem ulempe sammenlignet med kortere atleter. Når det kommer til denne øvelse, er en lang, slank ramme ikke ideel til optimal presning.

Er det umuligt at blive teknisk dygtig til benching, hvis du er højere? Nej. Men det er bestemt ikke let, og medmindre du er en styrkeløfter, er det virkelig ikke hele besværet værd.

Lad os komme ind på nogle andre variationer, du kan bruge.

Det Skub op . Ja, Push-Up! Push-Up overses ofte, når de tildeles hovedlifter til overkroppen, hvilket er latterligt af et par årsager. Én, mange løftere kan ikke engang udføre et sæt på 10 ordentlige push-ups. To, en ordentlig Push-Up tilbyder kerne- og glute-aktivering, der ikke kan matches af en traditionel Bench Press.

Det Barbell Pin Press er en anden solid mulighed for at medbringe højere løftere. Barbell Pin Press følger de samme retningslinjer som Barbell Pin Squat eller Deadlift. Stifterne kan let manipuleres for at ændre rækkevidden, hvilket gør bevægelsesområdet mindre eller større og startpunktet tættere eller længere væk

RELATEREDE: Sådan bruges pins til 'at overvinde isometri', den underlige øvelse, der gør dig freaky stærk

Det Barbell Board Press ligner stiftpressen, så det er en god mulighed, hvis du ikke har adgang til stifter, men har adgang til et tavle. Barbell Board Press begrænser bevægelsesområdet på pressen, men ikke drastisk. Dette fungerer godt med løftere med lange arme, fordi det vil være lettere at overbelaste det og sætte albuerne i en mere sikker position. Løftere med lange arme vil nogle gange få albuerne til at dyppe under ryggen bare for at baren rører ved brystet! Brug af et bræt eller en skumrulle på brystet (altid af en partner holdt af sikkerhed) forhindrer dette i at ske.

Det DB Bench Press bliver ofte overset, når vi taler om bevægelser, der presser på overkroppen. Dumbbell Bench Press og Barbell Bench Press skal ses som separate bevægelser. det er ikke, at den ene er bedre end den anden, eller at den ene er en progression eller regression af den anden, men snarere hvad der er mere passende for individet og deres mål. En ting, der opnås gennem håndvægte, der ikke er mulig gennem vægtstangen, er den styrke og stabilitet, du får i hver enkelt arm. Håndvægtene er ikke fastgjort som vægtstangen, så hvis løfteren har en ubalance og den ene arm er stærkere end den anden, så afslører Dumbbell Bench Press denne kendsgerning. Løfteren kan ikke bare kompensere for at kompensere for ubalancen, som de kan på en vægtstang.

Høje løftere er måske ikke ofte de fyre eller piger, der sætter poster inde i vægten, men det skyldes delvis, at de er i en stor mekanisk ulempe i de traditionelle store tre, som er test-bevægelser for de fleste programmer.

Vi skal gøre, hvad der er bedst for atleten. Jeg elsker absolut Barbell Squat, Barbell Deadlift og Barbell Bench Press, men det handler ikke om, hvad vi elsker som trænere. Det handler om at sætte atleten i position til at få succes og tænke på, hvad der bedst overføres til deres respektive sport. Ingen ruller et sæt vægtstænger ud på kampdagen, så lad os ikke tro, at deres optagelse ikke kan forhandles i enhver atletes program.

Fotokredit: Neustockimages / iStock

LÆS MERE: