'No-Block Block Press', en ny måde at hacke din Bench Max på

Har du problemer med at tilføje vægt til din Bench Press? Du er ikke alene. Når du har løftet et stykke tid, er du nødt til at ramme et punkt, hvor dine gevinster slår til pause.

Din første tilbøjelighed kan være at bænkepresse mere, end du allerede gørâ ???? hvilket sandsynligvis allerede er for meget, hvis du er som de fleste. Eller måske føler du behovet for fuldstændig eftersyn af din træning for at komme ud af din rut.

I virkeligheden er ingen af ​​disse muligheder den bedste vej fremad. I stedet skal du finde svagheden i dit Bench Press og begynde at hamre væk på det for at låse op for ny styrke på, hvad der sandsynligvis er dit yndlingsløft.

Har du problemer med at tilføje vægt til din Bench Press? Du er ikke alene. Når du har løftet et stykke tid, er du nødt til at ramme et punkt, hvor dine gevinster slår til pause.

Din første tilbøjelighed kan være at bænkepresse mere, end du allerede gør - hvilket sandsynligvis allerede er for meget, hvis du er som de fleste. Eller måske føler du behovet for fuldstændig eftersyn af din træning for at komme ud af din rut.

I virkeligheden er ingen af ​​disse muligheder den bedste vej fremad. I stedet skal du finde svagheden i dit Bench Press og begynde at hamre væk på det for at låse op for ny styrke på, hvad der sandsynligvis er dit yndlingsløft.

Ifølge Rick Scarpulla, ejer af Ultimate Advantage Training, undgår de fleste atleter at blive stærkere på Bench Press på grund af mangel på reverseringsstyrke .

Tænk på reverseringsstyrke som en trampolin. Hvis du mangler det, kan du ikke bremse baren, når den nærmer dig brystet og derefter køre den op med hastighed. Uden tilstrækkelig barhastighed ud af bunden af ​​pressen sidder du fast halvvejs op på liften.

RELATEREDE : Denne lille kendte Tricep-øvelse vil bygge en større bænk

En af Scarpullas løsninger til forbedring af reverseringsstyrke på Bench Press er det, der kaldes No-Block Block Press.

Underligt navn, ikke? Vær med mig et øjeblik, så forstår du ræsonnementet bag det.

Under en traditionel Block Press (også kaldet Board Board) placerer en partner et eller flere 2x4-brædder på brystet, hvilket begrænser, hvor langt du kan sænke bjælken. Dette giver dig mulighed for at løfte mere vægt, fordi stangen strækker sig over en kortere afstand og styrker specifikke bevægelsesområder i pressen.

No-Block Block Press bruger det samme forkortede bevægelsesområde som et Block Press, men uden blokken (deraf navnet). Det er op til dig at stoppe bjælken over brystet, pause kort og derefter eksplodere op.

At stoppe stangen et par centimeter over brystet og holde pause er svært - du kan kun bruge ca. 75-85 procent af den vægt, du typisk løfter. Det er dog en utrolig effektiv metode til at forbedre reverseringsstyrken.

Scarpulla siger, at denne type presser tvinger dig til at bruge dine lats (store rygmuskler under dine armhuler) og bageste delts (bagsiden af ​​dine skuldre) til at stoppe baren og kontrollere pausen. Dette styrker disse muskler og lærer dig at bruge dem under et tryk, hvilket forbedrer din reverseringsstyrke.

'Fordi du lettere kan bremse stangen, er du i stand til at køre stangen hurtigere fra brystet, hvilket i sidste ende hjælper dig med at løfte mere vægt,' siger han.

Så hvordan tilføjer du denne øvelse til dine træningsprogrammer? Det er simpelt. Her er Scarpullas retningslinjer for at udføre No-Block Block Press og knuse din Bench Press PR.

• Udfør No-Block Block Press ikke mere end en gang om ugen og i ikke-fortløbende uger. Gør det aldrig efter tunge sæt Bench Press.

• Mestre opsætningen af ​​Bench Press, som du kan finde en demonstration fra Scarpulla her .

• Sænk bjælken, som du normalt ville gjort under bænkpresset, og sæt pause på fire inches over brystet. Lad ikke albuerne blusse ud.

• Kør baren eksplosivt op fra pauseposition.

• Udfør 4-5 sæt med 3-5 reps.

RELATEREDE : 7 grunde til, at din bænkpresse er svag

Fotokredit: Getty Images // Thinkstock