'Phantom Step-Up': Hvorfor denne uortodokse øvelse er fantastisk for atleter
Du lægger lige vægt på begge sider af vægtstangen.
Det er deroppe med 'ingen curling i squat rack' og 'brug altid en spotter, når du maksimerer det' som en hovedregel for vægttræning.
Phantom Step-Up bryder denne regel.
Du lægger lige vægt på begge sider af vægtstangen.
Det er deroppe med 'ingen curling i squat rack' og 'brug altid en spotter, når du maksimerer det' som en hovedregel for vægttræning.
Phantom Step-Up bryder denne regel.
'Vi udnyttede en' phantom step-up 'ved at udføre en traditionel barbell step-up ved hjælp af ujævn belastning på baren. Ved at indlæse siden modsat trinbenet tvang vi mere glute med engagement og lateral hofte / kerne stabilitet. '
- @LUCoachTreske på variable belastninger https://t.co/9NqsksEGUC pic.twitter.com/Tfo26XigFD
- SimpliFaster (@SimpliFaster) 14. august 2019
Det er Eric Treske, styrke- og konditioneringscoach og stødende koordinator ved Lakeland University (Sheboygan, Wisconsin), der demonstrerer bevægelsen. Han lærte først om ujævn vægtstangsindlæsning fra Eric Donoval, en gammel træningskammerat, der nu er Associate Director of Sport Performance for Wyoming Football .
Når vi ser nogen træne med mere vægt i den ene ende af baren end den anden, antager vi, at det er en forvirret begynder, der ikke engang er klar over deres fejl. Men under de rette omstændigheder kan det faktisk være et potent værktøj til at forbedre atletisk præstation.
Med hensyn til Phantom Step-Up demonstreret ovenfor er ideen at overbelaste enden af barbell modsat siden af arbejdsbenet. Intet større - Treske siger, at han typisk starter atleter med kun en 5 pund forskel, men det kan gradvist øges helt op til en 25 pund uoverensstemmelse (ud over det har han fundet, at form har tendens til at bryde sammen). Den samlede anvendte belastning vil være meget mindre end hvad du ville bruge til en traditionel Step-Up, men udfordringen ved den asymmetriske belastning er mere end at kompensere for det.
'De er hårde,' siger Trekse. 'Der er meget mindre vægt på baren, så mine atleter er vant til at prøve at skubbe, og de er som:' Det ser ud som om det skulle være let. ' (Men) du kan mærke det. '
Det hvorfor bag bevægelsen er, at den asymmetriske belastning stiller et større krav til den fungerende hofte (inklusive den ofte forsømte glute medius muskel) for at stabilisere kroppen.
'Det tvinger hoften til at være stabilisator. Det hjælper med at skabe en stærk sidevæg, siger Treske. 'Du skal stabilisere dig fra knæet til skulderen, og hoften er det, der styrer det.'
Efter at have bemærket, at mange af hans atleter manglede lateral hoftestabilitet under sprint, hvilket resulterede i tab af magt og ineffektiv mekanik, besluttede Treske at programmere Phantom Step-Up som en korrigerende øvelse.
'Vi så vores atleter sprint, vi så dem bevæge sig, og mange af dem manglede lateral hoftestabilitet. Du ville se den rotation, når de sprintede - deres fod ville vise sig (og) deres knæ ville vise sig, når du ville nedbryde det i slowmotion, 'siger Treske.
'Vi så på det som et spørgsmål om lateral hoftestabilitet og et spørgsmål om fodfunktion. Det var de to ting, vi målrettede mod, da vi valgte den bevægelse ... Vi vil afbøde eventuelle lækager. Hvis der er en lækage i en atletes strømkæde, forsøger vi at afslutte det med de bevægelser, vi vælger. Dette har været et rigtig godt værktøj for os at gøre det. '
Med hensyn til signaler understreger Treske over for sine atleter at holde et stort bryst og forblive lodret, da den asymmetriske belastning ofte får dem til at ønske at 'læne sig' til den ene side. Han anbefaler 2-3 sæt med 4-8 reps på hver side, 'kører eksplosivt' på hver rep som vist i hans ovenstående demonstration. Husk at udføre alle reps for det ene ben, før du skifter til den anden side, og at den tungere belastning skal være på enden modsat den fod, du træder på kassen med.
Giv det en chance og se hvad du synes. Husk at starte lys og hold den oprindelige forskel i belastning lille, før du gradvist øger den. Hvis du graver det, kan du prøve det samme for en Barbell Good Morning ved at følge en lignende protokol.
'Den gode morgen ville være den anden (at bruge en ujævn barbelastning). Slags af samme grund - når stangen lægges på skulderen, tvinger den dig til at stabilisere sig fra knæet til skulderen, 'siger Treske.
'Du kunne starte med dine fødder selv og derefter forskubbe dem. Uanset hvilken side der er, vil den tungere side være forbenet. '
Fotokredit: Eric Treske
LÆS MERE:
- Du undervurderer sandsynligvis drastisk din styrke i denne nøgleøvelse. Her er hvorfor
- 'Squatty Run': Den underlige øvelse, der gør dig hurtigere
- Du timing sandsynligvis dine sprints alt for sjældent, og det gør dig langsommere
