Disse 6 almindelige øvelser kan være kilden til din skuldersmerter

Som træner tror jeg på en klients autonomi.

Jeg vil sjældent fortælle dem at undgå en øvelse fuldstændigt og heller ikke understrege, at de 'skal' udføre en bestemt bevægelse. Jeg vil ofte bede dem om en yndlingsøvelse, før jeg ordinerer et styrkeprogram.

Der er dog nogle øvelser, der kan skade din krop på en grim måde. Når en klient udtrykker et ønske om at udføre en af disse øvelser, giver jeg ofte et sundere alternativ. Dette gør det muligt for dem at være tilfredse med bevægelsen og samtidig minimere deres risiko for skade.

Som træner tror jeg på en klients autonomi.

Med det i tankerne vil jeg gerne dele seks øvelser, der har evnen til at forårsage eller øge skuldersmerter (samt seks øvelser, som jeg anbefaler klienter at bruge i deres sted).

1. Vægstangspresse

Har du nogensinde hørt dine skuldre knække under denne øvelse? Endnu værre, har du følt lidt klemning eller smerter foran på skulderen?

Først og fremmest, hvis du føler dig klemt eller smerter under denne øvelse, ville det være en god idé at se en læge eller fysioterapeut. For det andet har de fleste af mine klienter skrivebordsjob, ligesom omkring 80% af den amerikanske befolkning har. Næsten alle slumrer. Odds er, at du også gør det.

Udover afrundede skuldre ser jeg ofte klienter med deres skuldre næsten knyttet til ørerne. Dette kommer stort set fra at bruge timer hver dag på at sidde i en faldende position med vores skuldre rullet fremad:

Når du har denne form for kropsholdning, sidder dine skuldre på et sted i stedet for at bevæge sig frit på ribbenburet. Det resulterer i ubalancer i muskler og svaghed omkring skulderleddet. Du kan ikke rigtig løfte armen over hovedet uden kompensation (enten gennem lænden, nakken eller begge dele). Så bevægelsen er allerede ikke sund. Tilføj vægt på toppen af det, især via en lige bar, der ikke giver mulighed for meget bevægelsesfrihed, og det er en opskrift på problemer.

Prøv dette i stedet: Landmine Shoulder Press

Dette er et af mine foretrukne skulderpressealternativer. Der er masser af variationer til det. Du kan gøre dem stående, i splittet holdning, knælende, halvknælende osv.

Årsagen til, at jeg elsker denne øvelse så meget, er, at i stedet for at prøve at presse vægten helt op, presser du tre fjerdedele af vejen op, hvilket er de fleste menneskers virkelige bevægelsesområde gennem skulderen.

For det andet lærer denne øvelse dig at bevæge dine skulderblade på brystkassen, så du sørger for at arbejde med serratus-muskelen, som ofte overses i skuldertræning, men er vigtig for skulderens sundhed.

Ovenstående er et godt eksempel på, hvordan man udfører en Half-Kneeling Landmine Press af Tony Bonvechio.

2. Thrustere

Thrusters er en ekstremt populær øvelse blandt CrossFitters. Det er i det væsentlige en Front Squat i en Overhead Press udført gentagne gange. Der er ikke noget galt med øvelsen i sig selv. Det er dog ikke ideelt for folk, der sidder med dårlig kropsholdning i timevis hver dag. Årsagerne til det er de samme grunde til, at Overhead Barbell Presses ikke er en god idé for en stor del af befolkningen.

Prøv dette i stedet: Landmine Thrusters

Jeg foretrækker at udføre denne øvelse med en landmine og en kasse, da jeg kan dræbe to fugle i én sten: Jeg kan redde min klients skuldre og også rille det perfekte squat-mønster.

Hvis du laver CrossFit, men dine skuldre gør ondt, og du ikke ønsker at give afkald på bevægelsen helt, er dette alternativ godt for dig. Sådan ser det ud:

3. Barbell Bench Press

Som kraftløfter er Bench Press et must for mig. Som en kendsgerning, jeg Bench Press tre gange om ugen.

Men ikke alle mine klienter er kraftløftere. Og selv når de ønsker at løfte kraft, starter vi med alternativt udstyr, inden vi flytter til vægtstangen.

Hovedårsagen til denne beslutning er de samme holdningsbegrænsninger, som jeg tidligere har beskrevet. På grund af det dårlige bevægelsesområde i skulderleddet skal Bench Press udføres med masser af forsigtighed. I lighed med Overhead Press kan placeringen af dine skuldre under denne øvelse bogstaveligt talt gøre eller bryde dine skuldres sikkerhed.

Se på dette første billede.

Hvis du ser på skulderen, kan du se, at toppen af skulderbenet (humerusens hoved) skubber fremad. Se nu på dette andet billede.

Skulderen ser anderledes ud, ikke?

Så inden du lægger vægtstangen i tunge vægte, er det en god idé at lære at flytte den, så din skulderposition ser mere ud som det andet billede. Vil du ikke være enig?

Prøv dette i stedet: Håndvægtpresse med en arm

Derfor, hvis du er interesseret i at lære, hvordan man laver vægtstang, skal jeg anbefale at starte med en enkeltarms håndvægtpresse. Mens du udfører denne øvelse, skal du prøve at fokusere på at trække håndvægten mod brystet og derefter skubbe den væk fra dig. Hvis du skal trykke med en vægtstang, vil jeg foreslå at gå med neutralt greb på en vægtstang, som denne. Og hvis du ikke har en, kan du bruge en fældestang til det samme formål.

Placering af dine hænder i en neutral position hjælper dig med at aktivere og føle dine lats mere, hvilket sikrer at du bevæger skulderbladene for at holde dine skuldre sikre.

4. Barbell Back Squat

Squats er fantastiske til at udvikle den samlede kropsstyrke. De arbejder alt fra glutes, hamstrings og quads til abs, ryg og arm muskler. Barbell Back Squats er uden tvivl den mest populære variation af Squat, men for at placere en vægtstang med succes på ryggen uden at gå på kompromis med din skulderes sundhed, skal du have en god skulderbevægelse og det modsatte af en pukkelposition.

Der er øvelser, du kan gøre for at forbedre disse to områder, men du kan også stadig få din Squat til i mellemtiden.

Prøv dette i stedet: Squat med en mere skuldervenlig håndposition

Du kan gå med Goblet Squats eller Front Squats, eller hvis du er heldig nok og dit gym har en, en Back Squat med en sikkerheds squat bar (også kendt som en SSB i styrke- og konditioneringsverdenen). Hvis du kan Barbell Back Squat uden smerter, er det godt. Men for mange mennesker er det en smart idé at starte med mere skuldervenlige squat-alternativer, mens de arbejder på deres kropsholdning.

5. Barbell bøjet over række

Hvis du ikke vidste, at jeg var en styrkeløfter og en styrkeløfter, ville du tro, jeg hader hårdt på barbell. Jeg er ikke! Det jeg hader er den måde, hvorpå øvelser udføres med dette udstyr.

Generelt er øvelser med en vægtstang avanceret. Hvilket betyder, at du som fitnessentusiast har mestret bevægelsen og nu er klar til at opbygge styrken i den utrolige Hulk. Desværre er det ikke tilfældet for 99% af befolkningen.

I lighed med Bench Press har dine skulders position også betydning her. Under begge øvelser bevæger du barbell mod dig selv. Derfor bliver du nødt til at bruge dine store rodmuskler i din øvre og midterste ryg. Ofte kan jeg dog se, at folk laver en kæmpe fejl: De kører albuerne tilbage i stedet for at flytte deres skulderblad. Det ser sådan ud.

Denne handling tvinger hovedet på humerus til at glide ud af soklen og skubbe på biceps senen (placeret foran skulderen). Selvom det måske ikke gør ondt under træningen, vil nok skubbe på senen føre til smerter, hvilket forhindrer dig i at blive alvorligt stærk.

Prøv dette i stedet: Single-Arm Row

Inden du griber vægtstangen og banker din skulder ud, skal du prøve at lave en enkeltarmsrække for at hjælpe dig med at rille mønsteret. Når du mestrer denne øvelse, kan du flytte til vægtstangen.

6. Inverterede rækker

Her er et spørgsmål til dig. Når du laver inverterede rækker, hvad synes du fungerer? Føler du det mest i dine arme? Måske dine skuldre? Eller fælder?

Eller er det hele i din midterste ryg? Hvis du føler, at det med succes målretter mod din midterste ryg, er der intet for dig at læse her. Du er god! Men hvis du er en af de 99% af gymnastikpopulationen, der har lyst til, at øvelsen fungerer alt andet end deres lats, skal du fortsætte med at læse.

Jeg ser ofte folk, der simpelthen ikke er avancerede nok til at udføre øvelsen, der slagter opretstående rækker. Og selv for de mennesker, der har den nødvendige styrke og stabilitet, mindsker de ofte effektiviteten af øvelsen med dårlig form.

Det jeg typisk ser er folk, der kører albuerne tilbage og bringer deres skuldre op mod ørerne for at kompensere for, at deres rygmuskler er svage og inaktive. Rygmusklerne er det, vi ønsker at målrette med denne øvelse, så det er en frygtelig vane.

Før du prøver omvendte rækker, skal du vide, hvordan øvelsen udføres. Derefter skal du lære den version, hvor du føler de rigtige muskler, så din krop ved, hvordan du udfører øvelsen. Så er du nødt til at øve denne bevægelse. Først da er du god til at gå til en mere avanceret version af øvelsen.

Prøv dette i stedet: TRX Rows

For at lære bevægelsen vil jeg foreslå at lave TRX-rækker. Fordi TRX har justerbare stropper, kan du langsomt øge det svære ved træningen, når du mestrer bevægelsen.

Hvis du ikke har en TRX, men har en fældestang, kan du lave en omvendt række med fældestang. Dette sætter dine hænder i en neutral position, hvilket gør det lettere for dig at føle dine lats arbejde.

Som du kan se, er det ikke øvelserne eller udstyret, der virkelig skader dine skuldre, men snarere den form, som visse øvelser eller udstyr fører til for mennesker med mindre end stjæleposition og / eller mobilitet.

Fotokredit: vitapix / iStock

LÆS MERE: