Disse do's and don'ts at hvile mellem sæt vil maksimere din træning

Træning efter styrke kræver lange hviletider. Dine muskler har brug for 3 til 5 minutter for at komme sig, når du løfter nær dit maksimum for at forhindre træthed i at forringe din styrke på det næste sæt. Der er ingen vej rundt.

Men lange hviletider er ikke meget sjove. Du ender med at sidde mere, end du rent faktisk træner. Før du ved af det, er du en halv time inde i et træningspas, og du er ikke engang kommet videre fra din første lift.

Det er kedeligt og svært at forblive mentalt engageret. Du kan prøve at dræbe tid ved at surfe på din telefon eller chatte med nogen i gymnastiksalen. Du er fokuseret nok til at træne med din fulde indsats.

Træning efter styrke kræver lange hviletider. Dine muskler har brug for 3 til 5 minutter at komme sig, når du løfter nær dit maksimum for at forhindre træthed i at forringe din styrke på det næste sæt. Der er ingen vej rundt.

Gym Dos og Don

Heldigvis er der et par ting, du kan gøre for at gøre lange hviletider mere produktive end at sidde på en bænk og stirre ud i rummet efter sæt løft af tunge vægte.

Skriv din træning ned

Du bør spore din træning mellem sæt, især hvis du har flere minutters hvile. Du skal blot skrive øvelsen, sæt, reps, brugt vægt og andre noter om liften ned.

Dette er den nemmeste og mest basale måde at garantere progressiv overbelastning , som er nøglen til at øge styrke, størrelse og styrke. Hvis du ved præcis, hvad du gjorde i dine tidligere træningsprogrammer, vil du vide, hvordan du fortsætter med at udfordre dine muskler. Plus, du kan nemt se forbedringer over tid.

Alligevel ignorerer mange unge løftere dette kritiske trin. De stoler på deres hukommelse, som ikke altid er pålidelig. Resultatet? Dårlig fremgang fra et træningsprogram, der skulle give fremragende resultater. Foretag ikke denne rookie-fejl.

Find din træningspartner

Dette er en no-brainer, hvis du træner med en partner. Du har en vigtig pligt til at give et godt sted - og opmuntring - når din partner udfører en lift, der kræver tilsyn, såsom Bench Press eller Squat.

Når du justerer vægten for din partner og tillader ham eller hende at opsætte og løfte, er du gennem størstedelen af din hviletid, og det er din tur til at løfte.

I en gruppeindstilling med flere mennesker, der udfører den samme øvelse, giver styrketræner Rick Scarpulla hver atlet pligt. Forestil dig f.eks. En gruppe på fire atleter, der laver squats på samme squat rack. En atlet løfter, en giver det primære sted, og de to andre er ansvarlige for at justere pladerne og spotte stangen fra siden. På det næste sæt roterer de simpelthen positioner.

Stræk en muskelgruppe, du arbejder ikke

Hvileperioder er det perfekte tidspunkt til at forbedre mobilitet og fleksibilitet. Nøglen er at vælge en stretch- eller mobilitetsøvelse, der retter sig mod en ledd eller muskel, som du ikke arbejder på i din styrkeøvelse.

For eksempel, hvis du laver Bench Press, skal du holde a Dyb squat i et minut i din hvileperiode. Eller hvis du sidder på huk, gør en Dynamisk Pec-stretch i 5 reps hver side for at løsne din overkrop.

Dette format giver mulighed for noget målrettet mobilitetsarbejde under din interset-hvile, mens du stadig giver dine arbejdsmuskler nok tid til at komme sig. Når det er sagt, prøv ikke at klemme for meget ind. Overvej dette som en bonus. Det er ikke en komplet mobilitetsrutine . Det kan faktisk øge træthed, hvis du ikke er forsigtig - selvom intersetstrækning kan bruges som en meget effektiv og noget brutal måde at øge størrelsesgevinster på.

Gennemgå din formular

Tilbage Squat

Hvis du arbejder med en styrketræner, tager han eller hun ofte tiden mellem sætene for at give formularpegepunkter baseret på deres observationer fra det forrige sæt. Over tid kan disse små ændringer dramatisk forbedre din form.

Men mange af jer arbejder ikke med en styrketræner. Og det er OK. Du kan og bør stadig tage dig tid til at gennemgå din formular mellem sæt.

Den bedste måde at gøre dette på er at videotape selv. Få en partner til at filme dig med en smartphone, eller træk telefonen op mod en væg, så du kan se din lift. Når du er færdig med dit sæt, skal du gennemgå din formular og tage mentale noter om, hvad du har brug for at forbedre. Gennemgå det igen efter dit næste sæt for at se, om du har foretaget en forbedring.

Brug ikke også meget tid på at gennemgå din formular. Se klippet et par gange og læg din telefon ned. Kontroller ikke tekstbeskeder eller sociale medier. Det er unødvendige distraktioner fra din træning.

Lav et supersæt

Kropsvægt Squat

Hvis du udfører arbejde med maksimal styrke, der kræver 3 til 5 minutters hvile, er et traditionelt supersæt ikke ideelt. Det er bedre for dig at fokusere udelukkende på din træning end at forsøge at arbejde med en modstående muskelgruppe.

Når det er sagt, er der andre måder, du kan kombinere i et supersæt, der ikke påvirker din primære lift. Her er et par muligheder:

Overkrop / Underkrop. Hvis du laver en primær overkropsløft som Bench Press, skal du erstatte den med en kropsvægt underkropsøvelser som Squats. Hvis du laver en primær underkropsløft som Squat, skal du erstatte den med en kropsvægt øvre kropsøvelser som Push-Ups. Målet er at tilføje en lille mængde uden at forårsage for meget yderligere træthed. Hold dig til ca. 10 reps, selvom det føles let.

Kerne. Tilføj noget kernearbejde, f.eks Ab udrulning , mellem sæt for at øge kerneaktivering og spænding på dit næste sæt - en strategi, der ofte anvendes af styrketræner Joel Seedman.

Aktivering. Til trækøvelser som Deadlift anbefaler John Rusin a Lægearm nedlukning for at aktivere dine lats for at forbedre din form på efterfølgende sæt.

Tilføjelse af et af ovenstående til dine hvileintervaller hjælper dig med at få mere gjort i din træning og gøre smertefuldt lange restitutionstider mere tålelige. Men du skal huske, at mindre er mere, når du løfter for maksimal styrke. Du skal stadig lade dine muskler komme sig, så du kan løfte den samme eller mere vægt på dit næste sæt.

RELATEREDE: