Denne 12-ugers træningsplan forbereder dig til basketballsæsonen
Et basketball træningsprogram er vigtigt for at gøre dig klar til at få succes denne sæson. Basketball er en sport, der kræver størrelse, styrke, hastighed, smidighed, kraft og masser af udholdenhed. Derudover kræver det en masse dygtighed â ???? så meget, at det er svært at tage tid væk fra at øve disse færdigheder.
Sommeren er typisk en tid på året, hvor vi kan lide at sove sent og hvile, men det er en mulighed for at gøre os klar til den kommende sæson, der nærmer sig hurtigt. Denne artikel præsenterer et ret omfattende 12-ugers styrke- og konditioneringsprogram, der gør dig forberedt på den kommende sæson. Denne træning er opdelt i tre træningsblokke på fire uger.
De fire uger i denne træningsblok skal lægge grundlaget for fremtidig succes. Disse fire uger er beregnet til at tilføje muskelmasse, lære dig at være hurtig og eksplosiv og begynde processen med at få dig i basketballform. Nedenfor viser vi dig, hvordan ugerne går i stykker, så har vi en tabel, der viser dig, hvordan du går videre med sæt, reps og procenter.
Et basketball træningsprogram er vigtigt for at gøre dig klar til at få succes denne sæson. Basketball er en sport, der kræver størrelse, styrke, hastighed, smidighed, kraft og masser af udholdenhed. Derudover kræver det en masse færdigheder - så meget, at det er svært at tage tid væk fra at øve disse færdigheder.
Sommeren er typisk en tid på året, hvor vi kan lide at sove sent og hvile, men det er en mulighed for at gøre os klar til den kommende sæson, der nærmer sig hurtigt. Denne artikel præsenterer et ret omfattende 12-ugers styrke- og konditioneringsprogram, der gør dig forberedt på den kommende sæson. Denne træning er opdelt i tre træningsblokke på fire uger.
Blok 1
De fire uger i denne træningsblok skal lægge grundlaget for fremtidig succes. Disse fire uger er beregnet til at tilføje muskelmasse, lære dig at være hurtig og eksplosiv og begynde processen med at få dig i basketballform. Nedenfor viser vi dig, hvordan ugerne går i stykker, så har vi en tabel, der viser dig, hvordan du går videre med sæt, reps og procenter.
Mandag
Styrketræning:
- Tilbage squats
- Lunges
- Rumænsk markløft
- Hyperextensions
- Kalve
Strøm:
- Squat springer
- Stående længdespring
Hastighed / smidighed:
- Faldende starter: 3x20 meter
- Grænser: 3x20 meter
- Bland højre / venstre: 3x10 meter på hver side
- Backpedal: 3x10 meter
Tirsdag:
Styrketræning:
- Bænkpres
- Dyp
- Armhævninger
- Bøjede rækker
- Triset: Forhøjninger, sidehøjder, bøjede laterale hævninger
Strøm:
- Medicinsk bold brystpas
- Medicinsk bold overheadkast
Onsdag:
Konditionering (kredsløbstilstand, 30 sekunder på, minimal hvile mellem øvelser):
- Sjippetov
- Burpees
- Planke
- Sjippetov
- Squats
- Sideplank (gør hver side)
- Sjippetov
- Inchworms
- Bjørn kravler
- Sjippetov
- Lunges
- Armbøjninger
Torsdag:
Styrketræning:
- Deadlifts
- Opdel squats
- God morgen
- Supermans
- Kalve
Strøm:
- Modbevægelsesspring
- Stående tredobbelt spring
Hastighed / smidighed:
- Skridtlængdeøvelser: 3x20 meter
- Faldende starter: 3x40 meter
- 505 bor, 3x
Fredag:
Styrketræning:
- Hældningstryk
- Håndvægtsbænkpresse
- En-arm håndvægt rækker
- Kettlebell rækker
- Superset: Biceps / triceps (3x12-15 hver)
Strøm:
- Klappende push-ups
- Bag lægemiddelkugle til ryg over hovedet
| Uge 1 | Uge 2 | Uge 3 | Uge 4 | |
| Styrketræning | 3x12-15 @ 70% | 3x12-15 @ 75% | 3x8-12 @ 80% | 3x15-20 @ 60% |
| Plyometrics | 10 spring eller kast | 15 spring eller kast | 20 spring eller kast | 20 spring eller kast |
| Konditionering | 1 gang igennem | 2 gange igennem, hvil 1 minut mellem kredsløb | 3 gange igennem, hvil 1 minut mellem kredsløb | 3 gange igennem, hvil 45 sekunder mellem kredsløb |
Tabel 1: Fremskridt til den første træningsblok. Bemærk, at ikke alle styrketræningsøvelser trænes med en procentdel af maksimum. For disse øvelser skal du træne dem ved en gentagelsesmaksimum (dvs. vælge en vægt, der giver dig mulighed for at løfte den til det angivne antal gentagelser).
Blok 2
Denne blok bygger på den første. Det er lidt tungere end den tidligere træningsblok, indeholder flere kraftøvelser, mere konditionstræning og begynder at inkorporere et bredere udvalg af smidighedsøvelser. Bemærk, at agilityøvelserne er taget fra denne STACK-artikel .
Mandag:
Styrketræning:
- Tilbage squats
- Rumænsk markløft
- Bænkpres
- Bøjede rækker
- Stående militærpresse
Hastighed / smidighedstræning:
- Grænser: 3x20 meter
- Modståede sprints: 3x5 meter
- Stående start: 3x20 meter
- Figur 8 øvelser: 3-5x uden bolden
- 4 keglebor: 3-5x uden kugle
Tirsdag:
Konditionering:
- 360 Drill: Sæt en kegle op for hver 5 yards for 40 yards. Kør til den første kegle, rør jorden, løb tilbage til startlinjen, tryk på startlinjen. Kør til den anden kegle, rør jorden, løb tilbage til startlinjen, tryk på startlinjen. Gentag dette, indtil du er kørt til 40-yardlinjen og løber tilbage.
Onsdag:
Styrketræning:
- Kraft ren, hæng, over knæet
- Rene træk, hæng over knæet
- Squat jumps (vægtstang)
- Boksespring
Torsdag:
Konditionering:
Kredsløb, udfør hver øvelse i 45 sekunder med minimal hvile mellem hver øvelse:
- Sjippetov
- Kettlebell svinger
- Burpees
- Armbøjninger
- Sjippetov
- Kettlebell svinger
- Squats
- Bjørn kravler
- Sjippetov
- Kettlebell svinger
- Lunges
- Siddende fald
- Sjippetov
- Kettlebell svinger
- Inchworms
- Planke
Fredag:
Styrketræning:
- Superset: Front squats og Pull-ups
- Superset: Lunges and Dumbbell bench press
- Superset: God morgen og siddende håndvægt skulderpresse
- Superset: Hyperextensions og Triceps
- Superset: Kalve og biceps
Hastighed / smidighed:
- Skridtlængdeøvelser: 3x20 meter
- Stående start: 3x60 meter
- Modståede sprints: 3x60 meter
- Væv og skyde bor, simuler at have bolden: 5x
| Uge 1 | Uge 2 | Uge 3 | Uge 4 | |
| Styrketræning (mandag) | 3x8-12 @ 80% | 3x6-10 @ 85% | 3x4-8 @ 90% | 3x12-15 @ 70% |
| Styrketræning (onsdag) | 3x4-6 @ 60% | 3x3-5 @ 65% | 3x3-5 @ 70% | 3x-4-6 @ 60% |
| Styrketræning (fredag) | 3x12-15 | 3x10-12 | 3x8-12 | 3x15-20 |
| Plyometrics | 20 spring eller kast | 25 spring eller kast | 30 spring eller kast | 20 spring eller kast |
| Konditionering | 1 gang igennem | 2 gange igennem, hvil 1 minut mellem kredsløb | 3 gange igennem, hvil 1 minut mellem kredsløb | 3 gange igennem, hvil 45 sekunder mellem kredsløb |
Tabel to: Fremskridt til den anden træningsblok.
Blok 3
Denne træningsblok er beregnet til at maksimere din styrke og styrke, mens du bruger fart og smidighed til basketball. På dette tidspunkt skal du være tilbage i gymnastiksalen og arbejde på dine basketballfærdigheder.
Mandag:
Styrketræning:
- Ren greb deadlift + Power ren, hæng, knæhøjde
- Tilbage squats + Box jumps
- Rumænsk markløft + Stående længdespring
- Bænkpres + Klapper push-ups
- Bøjede rækker + Fremadgående medicinskugle
Hastighed / Agility træning:
- Grænser: 3x10 meter
- Modståede sprints: 3x10 meter
- Spring og kør bor: 3x uden kugle, 3x med kugle
- Kasse- og løbebor: 3x uden kugle, 3x med kugle
- Væv og skyde bor: 5x med kugle
Bemærk: Jump and run drill og box and run øvelser er taget fra denne artikel om STACK.
Tirsdag:
Konditionering:
- 360 Drill: Sæt en kegle op for hver 5 yards for 40 yards. Kør til den første kegle, rør jorden, løb tilbage til startlinjen, tryk på startlinjen. Kør til den anden kegle, rør jorden, løb tilbage til startlinjen, tryk på startlinjen. Gentag dette, indtil du er kørt til 40-yardlinjen og løber tilbage.
Onsdag:
- Af
Torsdag:
Styrketræning:
- Ren træk + Power ren, hæng, knæhøjde + Front squat
- Lunges + Split spring
- Godmorgen + forhindringshumle
- Hældningspresse + Medicin kuglepasning
- Pull-ups + Fremad medicinsk boldkast
Hastighed / smidighedstræning:
- Skridtlængdeøvelser: 3x20 meter
- Modståede sprints: 3x40 meter
- Stødende øvelse: 3x uden kugle, 3x med kugle
- Figur 8 boremaskine: 5x med kugle
- 4 keglebor: 5x med kugle
Fredag:
Konditionering:
Kredsløb, udfør hver øvelse i 45 sekunder med minimal hvile mellem hver øvelse:
- Sjippetov
- Kettlebell svinger
- Burpees
- Armbøjninger
- Sjippetov
- Kettlebell svinger
- Squats
- Bjørn kravler
- Sjippetov
- Kettlebell svinger
- Lunges
- Siddende fald
- Sjippetov
- Kettlebell svinger
- Inchworms
- Planke
| Uge 1 | Uge 2 | Uge 3 | Uge 4 | |
| Styrketræning (mandag) | 3x4-8 @ 90% | 3x2-6 @ 95% | 3x2-6 @ 95 @ | 3x8-12 @ 80% |
| Styrketræning (torsdag) | 3x6-10 @ 85% | 3x4-8 @ 90% | 3x2-6 @ 95% | 3x8-12 @ 80% |
| Plyometrics | 25 spring eller kast | 30 spring eller kast | 35 spring eller kast | 20 spring eller kast |
| Konditionering | 1 gang igennem | 2 gange igennem, hvil 1 minut mellem kredsløb | 3 gange igennem, hvile 45 minutter mellem kredsløb | 3 gange igennem, hvile 30 sekunder mellem kredsløb |
Tabel tre: Progressions for den tredje træningsblok.
LÆS MERE:
- Basketball træning uden for sæsonen: Styrke og størrelse
- 7 ting Basketballspillere skal gøre denne uden for sæsonen
- Opret din egen off-season basketball træningsplan
Rawpixel / iStockBilleder
