Denne 30-minutters tæthedstræning indeholder muskler
Ansvarsfraskrivelse: Nu hvor du har opdaget tæthedstræning, bliver du nødt til at finde noget at gøre med al den ekstra tid, du ikke bruger i gymnastiksalen. Du kan lige så godt begynde at undersøge hobbyer nu.
RELATERET: Tæthedstræning: Løsningen til hurtigere og mere effektiv træning
Ansvarsfraskrivelse: Nu hvor du har opdaget tæthedstræning, bliver du nødt til at finde noget at gøre med al den ekstra tid, du ikke bruger i gymnastiksalen. Du kan lige så godt begynde at undersøge hobbyer nu.
RELATEREDE: Tæthedstræning: løsningen til hurtigere og mere effektiv træning
Nu hvor vi har fået det ud af vejen, lad os dykke først ind i en sjældent diskuteret træningsstil, der har været populær i årevis med travle fagfolk, atleter og alle, der værdsætter deres tid.
Det er tid til at glemme sæt og reps og begynde at tænke på den samlede vægt, du løfter under et træningssession. Dette enkle skift i tankegang er nøglen til forståelse af tæthedstræning, og det er også her navnet kommer fra.
Under træning er tæthed den samlede mængde løftet vægt (volumen) pr. Minut træning. Brug denne enkle formel for at finde din træningstæthed:
- Volumen = antal reps X løftet vægt
- Densitet = volumen / tid
For eksempel, hvis en af vores atleter smadrede 30 gentagelser af Deadlifts med 225 pund på 15 minutter:
- Volumen = 30 X 225 = 6,750 pund
- Densitet = 6,750 / 15 = 450 pund / minut
For at ramme en PR til næste session kunne atleten gøre et par ting:
- Forkort tiden, men gør det samme antal reps med den samme vægt
- Løft mere vægt, og gør det samme (eller lidt færre) antal reps
- Lav flere reps med samme vægt
Men det er ikke hele historien. Hvis du ønsker at pakke muskelmasse på et minimum af tid, vil du erstatte modsatte øvelser i 15 minutter. Sagde nogen intensitet?
RELATEREDE: Maksimering af supersæt med tæthed
Her er din 5-dages tæthedsplan
Mandag
Supersæt 1
- 1A) Barbell Bench Press x 8 reps (Brug en vægt, som du kan gøre for 10 reps)
- 1B) Dumbbell Row x 10 (Brug en vægt, som du kan gøre for 12 reps)
Gentag så mange gange som muligt på 15 minutter.
Superset 2
- 2A) Pull-Up eller Lat Pulldown x 10 (Brug en vægt, som du kan gøre for 12 reps)
- 2B) Fødehøjde push-up x 8
Gentag så mange gange som muligt på 15 minutter.
tirsdag
Supersæt 1
- 1A) Double Kettlebell Front Squat x 8 (Brug en vægt, som du kan gøre i 10 reps)
- 1B) Fysioball Hamstring Curl x 10
Gentag så mange gange som muligt på 15 minutter.
Superset 2
- 2A) Barbell Hip Thrust x 10 (Brug en vægt, som du kan gøre for 12 reps)
- 2B) Hængende benløft x 8
Gentag så mange gange som muligt på 15 minutter.
onsdag
Hvile
torsdag
Supersæt 1
- 1A) Siddende række x 10 (Brug en vægt, som du kan gøre for 12 reps)
- 1B) Dumbbell Overhead Press x 8 (Brug en vægt, du kan gøre for 10 reps)
Gentag så mange gange som muligt på 15 minutter.
Superset 2
- 2A) Tricep Pressdown x 10 (Brug en vægt, som du kan gøre for 12 reps)
- 2B) Zercher Curl x 10 (Brug en vægt, du kan gøre for 12 reps)
Gentag så mange gange som muligt på 15 minutter.
Fredag
Supersæt 1
- 1A) Split-Squat x 8 / ben foran-fod-hævet (Brug en vægt, som du kan gøre i 10 reps)
- 1B) Hamstring Curl x 10 (Brug en vægt, som du kan gøre for 12 reps)
Gentag så mange gange som muligt på 15 minutter.
Superset 2
- 2A) Ab-Wheel x 5
- 2B) Single-Leg Hip Thrust x 8 / ben (Brug en vægt, som du kan gøre i 10 reps)
Gentag så mange gange som muligt på 10 minutter.
Fotokredit: Getty Images // Thinkstock
