Denne 5-boreopvarmning hjælper atleter med at erobre knævalgus

Knælampe.

To ord ingen træner eller atlet ønsker at høre, se eller opleve med regelmæssighed. Desværre er disse to forfærdelige ord sindssygt almindelige i nutidens vægtrum og atletiske marker. En bred vifte af atleter, lige fra Pop Warner til professionelle, skal håndtere denne dysfunktion i underekstremiteterne under træning, konkurrence og hverdag.

Udtrykket er en slags et tæppemeddelelse for en bred vifte af kompensationer, der forårsager et indadgående sammenbrud eller medial forskydning af knæleddet. Enkelt sagt er det at have 'banke knæ' under atletiske bevægelser eller både dynamiske og statiske positioner.

Knælampe.

Hvad er knævalgus?

Som jeg nævnte før, er dette en meget almindelig begivenhed, men en, der også er meget problematisk Hvorfor er det så slemt? Knævalgus er en afbrydelse af korrekt ankel-, knæ- og hoftefunktion. Det er ikke kun knæet eller knæene, der ændres, men også andre led, sener, muskler og funktionalitet.

Derfor knæet - placeret mellem hofte- og ankelleddene - hamres med konsekvenserne. Dette mediale sammenbrud lægger en enorm mængde unødig kraft og stress på det forreste korsbånd (ACL) og andre ledbånd i området. Valgus kan også forårsage smerter i Patella eller omgivende strukturer. Endelig gør dette indadgående sammenbrud dit squat-mønster mindre effektivt, hvilket mindsker din evne til at opbygge styrke i denne position og gør det mere dysfunktionelt i sport / hverdag.

Bundlinie: For langt størstedelen af mennesker vil et valgus-sammenbrud i knæene forårsage smerte- eller bevægelsesproblemer, enten straks, kronisk eller begge dele.

Hvad forårsager knævalgus?

Dette er million-dollar-spørgsmålet. En masse ting kan forårsage knævalgus. For at være helt ærlig ville det kræve en individuel bevægelsesvurdering for at bestemme den nøjagtige årsag fra sag til sag, men der er nogle bestemte fællesnævnere i spil. Her er de største syndere.

Dårlig ankelmobilitet. Hvis en atlet har begrænset ankeldorsiflexion forårsaget af stramme underbenmuskler eller svage muskler i fodbuerne, kan dette føre til, at knæene grubler ind.

For eksempel i en squat kan en atlet miste buen i deres fødder eller lade deres knæ glide fremad. Hvis anklerne ikke kan understøtte disse bevægelser med dorsiflexion, vil fødderne udtale sig, så hælene hæver sig fra gulvet og knæene og / eller hofterne til en indvendig rotation. Så, boom ... knæ valgus.

Svage hofter og bageste kæde. En anden almindelig synder, der kan føre til valgus, ville være svaghed i hofter, glutes og / eller hamstrings. Alle disse muskelgrupper spiller en rolle i ekstern rotation af lårbenene og / eller stabilisering af bækkenet.

Chancerne er, hvis du har en svaghed ved bortførergruppen, så kan du også have en vis overaktivitet overfor dem i adduktorerne. Eller du kan have svage hamstrings og meget overaktive quads. Uanset hvad det måtte være, mister den bageste kæde kampen mod den forreste muskulatur, hvilket gør det vanskeligt at holde tingene stabile under træning.

Uerfaring. En vigtig årsag, især hos ungdomsatleter, er simpelthen manglende erfaring. Det kan være neuromuskulær kontrol, fodplacering, vægtfordeling, dårlig instruktion eller endda manglende tillid, der får knæene til at kollapse medialt.

Men lad os være klare ... hvis babyer kan gå 9-12 måneder efter fødslen, kan du helt sikkert afgøre, om dit valgus er på grund af at være nyt i træning, eller om det er forårsaget af noget andet.

En atlet kan kun slippe af sted med denne undskyldning i ca. 6-12 måneder. Når du ikke længere er 'begynder', er det svært at bebrejde motorstyring, hvis du har trænet konsekvent.

Anatomi. Selv mennesker, der har samme højde og vægt, kan bygges meget forskelligt med hensyn til deres knoglestruktur. Forskelle i benlængde kan medføre nogle væsentlige ændringer i den måde, vi bevæger os på.

Anatomi kan spille en stor rolle i atletens valgus, men det kan være nogle af de nemmeste rettelser at foretage. I mange tilfælde kan simpelthen justering af teknik og eksekveringssignaler rydde op i bevægelsen på få minutter. I andre tilfælde kan der have fundet sted et livslangt kompensationsmønster, der skal rettes specifikt til den pågældende.

Hvordan en person er bygget (for eksempel brede hofter, duer-holdning eller bøjning) kan ændre bevægelsesbesværet for enkeltpersoner, hvilket gør dem mere tilbøjelige eller endnu mere modstandsdygtige over for valgus. Det er op til træneren at tage hensyn til anatomi som en mulig årsag til, at knæene kollapser under aktiviteten.

Sådan løses knævalgus

En god strategi for at komme dig ud af farerne ved knævalgus-territorium er at analysere de fire almindelige årsager ovenfor og tænke på, hvilke der kan påvirke dig. Du kan starte med processen med eliminering.

Spørg dig selv: 'Er jeg uerfaren?'

Hvis ja, skal du fortsætte med at øve og fokusere på at mestre det grundlæggende i din kropsvægt på en sikker måde.

Dernæst spørg dig selv: 'Har jeg anatomisk unikhed / abnormiteter?'

Hvis ja, hvordan behandler eller forbedrer du denne situation? Nå ud til en læge, såsom en MD, PT, ATC eller DC, og få en plan sammen. Hvis nej, gå videre til de næste spørgsmål.

'Har jeg dårlig ankelmobilitet?' Og / eller 'Har jeg en svaghed i min bageste kæde?'

Udeluk, hvad du kan, og fokuser derefter på, hvad der er tilbage. Hvis du kommer til det punkt, hvor disse to spørgsmål forbliver, kan du begynde at antage, at det kan være et eller begge problemer, der forårsager dette knæ valgus. Gør mig ikke forkert, der er stadig potentialet, det er et andet problem, men du kan føle dig sikker på at løse disse to problemer på begge måder. Generelt skader mere ankelmobilitet og stærkere gluten aldrig rigtig nogen.

Nedenfor er en hurtig opvarmningsserie, som du kan føje til din dynamiske opvarmning og daglige rutine. Målet her er at mobilisere stive områder, styrke svage områder og indføre bevægelsesområder, der kan falde og eliminere valgus over tid. At behandle dette som et daglig ikke-omsætteligt 5- til 10-minutters møde kan føre til stærkere og sikrere præstationer.

Halvknælende ankelmobilisering m / SMR

Dette er en fantastisk øvelse for at mindske tæthed eller neurale tone i dine kalve og omkringliggende områder. Ved at rille ind i gradvist stigende områder af dorsiflexion og samtidig anvende nogle manuelle frigivelsesteknikker kan du muligvis låse op for permanent ankelmobilitet. Udfør 3 sæt med 12 pr. Ben, inden du går videre til næste øvelse.

Mini-Band Hip Thrust

Dette kan gøres bilateralt eller ensidigt. Begge tjener et stort formål. Skyd, hvorfor ikke gøre begge dele? Denne øvelse fremmer hamstring og glute styrke med et lille fokus på bortførere, så godt. Liggende giver atlet feedback om bækken- og rygmarvsposition for at sikre, at al spænding placeres i hofter, glutes og hamstrings i stedet for lænden. Udfør 3 sæt på 12 (pr. Ben) inden du går videre til næste boremaskine.

Multi-retningsbestemt bjørn kryber

Bear Crawls er et utroligt værktøj til optimering af dynamisk kropsholdning og kernestyrke. Denne øvelse træner hele din krop i flere bevægelsesplaner, som giver atleter mulighed for at opbygge stabilitet gennem styrke og overføre det til andre træningsområder. Udfør 3 sæt med 4 i hver retning, inden du går videre til næste boremaskine.

Deep Squat klatrer

Deep Squat Climb giver atleter mulighed for at sætte nogle af disse øvelser i en mere valgus-specifik situation og teste vandet. Igen får vi atleten til at rille sig ind i gradvist stigende bevægelsesområder og forsøge at identificere og eliminere kompenserende bevægelser. Udfør 2 sæt med 10 pr. Ben, inden du går videre til næste øvelse.

Modificerede Snap Downs

Endelig vil vi altid gerne afslutte en opvarmning med noget rykende. Normalt er et spring eller kast tilstrækkeligt, men atlet, der kæmper med valgus, kan se mod en Snap Down for en version med mindre effekt af CNS-aktivering. Selv en modificeret version som denne kan tillade atleten at gennemgå bevægelsen, føle hvordan de reagerer og justere efter behov. Udfør 3 sæt med 5 pr. Ben, inden du går videre til næste øvelse.

Det er vigtigt at bemærke, at dette simpelthen er et kredsløb af opvarmningsøvelser, der vil hjælpe med valgus-problemet. Uddannelse er stadig nødvendig. Styrke er stadig meget nødvendigt. Samlet set er comboen en fantastisk plan for angreb.

LÆS MERE: