Denne avancerede med-bold-øvelse vil gøre dig til en mere kraftfuld atlet
De fleste af jer har gjort, eller i det mindste hørt om, Med Ball Rotation Throw. Dette er en af de første med-ball-øvelser, som atleter lærer, og det er et godt træk - hvis det gøres korrekt - for at udvikle rotationskraft. Men sidder ikke fast ved at lave Rotational Throws alene. Mange, mange andre medboldøvelser kan gøre dig til en bedre atlet.
En af de mest avancerede med ball øvelser er Med Ball Crow Hop Overhead Throw, som jeg lærte af Tony Gentilcore, Boston-baseret styrketræner og ejer af TonyGentilcore.com.
Vent, medbolden hvad? Hopper du som en krage? Ikke rigtig, i betragtning af dette er, hvordan en krage hopper rundt.
De fleste af jer har gjort, eller i det mindste hørt om, Med Ball Rotation Throw. Dette er en af de første med-ball-øvelser, som atleter lærer, og det er et godt skridt - hvis det gøres korrekt - for at udvikle rotationskraft. Men sidder ikke fast ved at lave Rotational Throws alene. Mange, mange andre medboldøvelser kan gøre dig til en bedre atlet.
En af de mest avancerede med ball øvelser er Med Ball Crow Hop Overhead Throw, som jeg lærte af Tony Gentilcore, Boston-baseret styrketræner og ejer af TonyGentilcore.com .
Vent, medbolden hvad? Hopper du som en krage? Ikke rigtig, i betragtning af dette er, hvordan en krage hopper rundt.
Med Ball Crow Hop Overhead Throw får sit navn fra det faktum, at det ligner, hvordan en baseball-spiller krager, før han kaster en bold. Hvis du ikke er bekendt - ville vi ikke bebrejde dig, hvis du er det - en kragehoppe er, når du tager et par hurtige humle, før du frigør et kraftigt kast. Det er en måde at tilføje ekstra effekt til et kast. Sådan ser det ud i aktion.
Så hvad er så godt ved denne underligt navngivne øvelse? Læs videre, mine venner.
Det fungerer hele kroppen
Der foregår meget i denne fuldkropsøvelse. Du hopper af hvert ben, kører gennem dine hofter, strammer din kerne og smider en bold kraftigt. Dybest set træner det din krop fra jorden op for at producere mere kontrolleret kraft (mere om dette nedenfor). Som et resultat bliver du mere magtfuld i din sport.
Det forbedrer kernekontrol og balance
Faktisk kræver det en anstændig mængde kernekontrol og balance bare for at gøre det. Hvis du ikke har en stærk kerne, vil du være overalt under træningen. For at udføre det korrekt skal du holde din kerne engageret og begrænse spildte bevægelser, så al din kraft går i bolden og ikke kaster dig ud af balance. Det kan være en udfordring at holde din kerne engageret i lignende sportsfærdigheder, så denne øvelse har en direkte crossover til din præstation i spillet.
Det udvikler koordination
Dette er den del, jeg kæmpede med i starten. Det kræver fremragende timing og koordination for at udføre trinnene med din underkrop, mens du kaster bolden med din overkrop. Du kan ikke udføre dette skridt tankeløst. Selvom du ikke vil udføre nøjagtigt det samme træk under et spil, hjælper det med at gøre det i dine træningsprogrammer, når form er det primære fokus, at gøre komplekse færdigheder lettere at udføre i et live spilmiljø.
Det forbedrer decelerationen
Under de fleste med-ball-øvelser er atleterne fokuseret på kastebevægelse og forsømmelse af deceleration, som opstår i bagenden af bevægelsen, når kroppen sænkes efter kastet. Forestil dig f.eks. En kande, der kaster et baseball. Efter at han har sluppet bolden, handler resten af hans bevægelse, hans opfølgning, stort set om at bremse kontrollen. I sport er det afgørende at være i stand til at kontrollere din krop, når du har udført en eksplosiv bevægelse. Den sidste ting, du vil have, er at være ude af balance og dårligt forberedt på det næste spil, eller værre, opretholde en skade, fordi du bevægede dig for hurtigt og mistede kontrollen, mens du forsøgte at bremse.
Det er ikke kun til baseballspillere
På dette tidspunkt tænker du måske, at Med Ball Crow Hop Overhead Throw kun er til baseballspillere, hvilket giver mening. 'Det er en fremragende, omend avanceret, med-boldøvelse, der mere ligner bevægelse inden for en baseball-kontekst,' siger Gentilcore. Imidlertid kan andre atleter, især overhead atleter som quarterbacks og tennisspillere, også have gavn, da det udvikler grundlæggende færdigheder. Færdighederne kan være forskellige, men de grundlæggende bevægelser er de samme.
Sådan udføres det
Det er ikke nemt. Da vi første gang filmede denne øvelse, så jeg helt latterligt ud og forsøgte at finde ud af rækkefølgen af trinene. Mine kolleger havde nogle gode griner på min bekostning. Men når jeg først havde taget det ned, var det et stykke kage.
Sådan udfører du Med Ball Crow Hop Overhead Throw:
Trin 1: Stå overfor en mur ca. 10 meter væk med fødderne i hoftebredde fra hinanden og dine knæ let bøjede. Hold en medbold foran dit bryst.
Trin 2: Hop fremad fra din venstre fod og land på din højre fod. Når du hopper, skal du medbringe bolden over hovedet.
Trin 3: Når du lander på din højre fod, skal du straks hoppe op og lande på din venstre fod. Når du lander, skal du plante din fod og smide med kuglen eksplosivt på væggen. Din torso skal slutte lige over parallel og lade dit højre ben komme op på linje med din krop.
Trin 4: Tag bolden væk fra væggen og gentag. Udfør et sæt på din modsatte side.
Udfør kun 3-4 sæt med 2-4 reps på hver side. Gentilcore advarer mod at bruge en medbold, der er for tung. 'Den enorme fejl, mange atleter laver, går alt for tungt på disse,' siger han. 'Ideen er at holde bolden på den lettere side [4-6 kg / 9-13 lbs] for bedre at udvikle kraft og eksplosivitet og ikke afvige for langt fra den faktiske bevægelse.'
Vi anbefaler at starte uden en medbold for at mestre træningsmønsteret. Hvis det føles akavet, gør du det forkert. Der skal være en god strøm fra dit første skridt til frigivelsen af bolden.
Fotokredit: Getty Images // Thinkstock
