Denne dynamiske opvarmning garanterer en større bænkpresse og deadlift

Der er en enkel måde at løfte mere vægt end nogensinde før på din Bench Press og Deadlift. For at låse op for din styrke og magt er alt hvad du behøver at gøre, at aktivere dit centralnervesystem inden elevationerne.

For at forberede din krop ordentligt på smertefri træning, inden du overhovedet kommer ind i dine store løft som Bench Press, Squat og Deadlift, skal du udføre en grundig dynamisk opvarmning bestående af seks faser.

Self Myofascial Release (SMR)
Dynamisk strækning
Korrigerende øvelse
Aktivering
Grundlæggende udvikling af bevægelsesmønster
Stimulering af centralnervesystemet

Da metoder som skumrulning, strækning og korrigerende øvelser er ret velkendte i sportspræstationsbranchen, vil jeg gerne indtaste den sidste fase, der uden tvivl har den højeste overførsel til forebyggelse af skader og forbedring af ydeevne.

CNS-stimulering

Her er mine to yndlingsmetoder til at afslutte mine atleteres dynamiske opvarmninger med et brag - med trækende dynamiske bevægelser, der oversættes ekstremt godt til forbedret ydeevne i de store elevatorer som Bench Press og Deadlift, som er afgørende aspekter af min 12-ugers funktionelt hypertrofi træningsprogram .

Gør dette CNS-aktiveringsbor, før du trykker på en bænk

Det CNS-stimulerende supersæt ovenfor kombinerer Twitchy Seal Jack med en eksplosiv Bent-Over Med Ball Slam. Når de udføres korrekt, affyrer disse bevægelser virkelig nervesystemet og rekrutterer hurtige trækmotorenheder, der oversættes til større og sikrere løft på bænken.

Gennemfør 2-3 runder af dette supersæt ved hjælp af 10 reps med Seal Jack og bevæg dig lige ind i 3-5 reps på Med Ball Slam, med 45 sekunders hvile mellem kampene. Husk, nøglen til den sidste fase af den dynamiske opvarmning er at stimulere, ikke udslette!

Gør dette CNS-aktiveringsøvelse inden løftning

Igen, på Deadlift-dage, der inkorporerer en stor hoftehængselbevægelse til styrke og kraftarbejde, er et kraftigt CNS-stimulerende middel til at afslutte den dynamiske opvarmning igen Jacks parret med Med Ball Slams. Denne gang bevæger vi os til Jumping Jacks, som gør det muligt for lats (en primær muskelgruppe, der stabiliserer lænden og hofterne) at bevæge sig gennem mere bevægelsesområde og trække sig ind og ud af en strakt position øverst.

Den dynamiske Overhead alternerende Med Ball Slam er også en fantastisk bevægelse for at lette tredobbelt forlængelse ved fødder, knæ, hofter og torso og for at tilføje en overhead og rotationskomponent, der vil give bedre stabilitet gennem søjlen - bestående af skuldre, hofter og kerne.

Dette er nøjagtigt den type reaktion, der udløser et neurologisk fænomen kaldet 'post-aktiveringspotentiering' eller PAP. Uden at gå overbord på PAP's videnskab og neurologi er denne metode dybest set en måde at narre din krop til at tro, at den er stærkere og mere eksplosiv, end den faktisk er. Ved at bruge hurtige trækbevægelser med Jacks og Med Ball Throws og Slams kan du oprette denne PAP-effekt.

For større og sikrere deadlifts skal du begynde at integrere dette i den sidste bevægelse af dine dynamiske opvarmninger ved hjælp af 10 stik og 2-3 vekslende slams pr. Side med ca. 30-45 sekunders hvile mellem kampene.

LÆS MERE FRA JOHN RUSIN: