Denne højintensive intensitet på fire minutter kræver kun et modstandsbånd
De fleste atleter og fitnessentusiaster vil have flotte arme. Når du går i et fitnesscenter, ser du næsten altid nogen skulpturere deres biceps eller triceps.
Hvis du er på udkig efter en god efterbehandler til træning med minimalt udstyr, skal du ikke lede længere. Alt hvad du behøver er et modstandsbånd og en timer.
RELATERET: Sådan får du store våben: De bedste 2 øvelser
De fleste atleter og fitnessentusiaster vil have flotte arme. Når du går i et fitnesscenter, ser du næsten altid nogen skulpturere deres biceps eller triceps.
Hvis du er på udkig efter en god efterbehandler til træning med minimalt udstyr, skal du ikke lede længere. Alt hvad du behøver er et modstandsbånd og en timer.
RELATEREDE: Sådan får du store våben: De bedste 2 øvelser
Denne træning tager kun 4 minutter at gennemføre. Det bruger Tabata-metoden, 8 sæt øvelser udført i 20 sekunder efterfulgt af 10 sekunders hvile. Men i stedet for at udføre så mange gentagelser som muligt, som med typiske Tabatha-protokoller, er programmet opdelt i to kategorier: excentriske (muskelforlængende) / koncentriske (muskelafkortende) øvelser; og øvelser udført med så mange gentagelser som muligt (AMRAP).
Den første kategori understreger to typer muskelsammentrækninger. Når din muskel forlænges (excentrisk), og når din muskel forkorter (koncentrisk). Mange fitness-programmer understreger kun den koncentriske sammentrækning; men at træne dine muskler, når de forlænges, giver også en række fordele - såsom øget evne til at tolerere stress og forbedret evne til at trække sig sammen. Denne kategori kaldes også ofte 'negativer'. For eksempel at udføre krøller: når du sænker vægten, laver du en excentrisk bevægelse. Når du bøjer albuerne og bringer vægten tilbage mod din overkrop, laver du den koncentriske del af bevægelsen.
RELATEREDE: Byg større våben på to minutter
Den anden kategori er nøjagtigt, hvordan det lyder. Du udfører så mange gentagelser som muligt inden for den tildelte tid. Som med enhver øvelse er sikkerhed altid højeste prioritet. Brug ikke momentum fra andre dele af kroppen. Du skal bare udføre så mange reps som muligt, og bevæge dig gennem hele bevægelsesområdet så sikkert som muligt.
Når du har din modstandsbånd og timer, kan du indstille til træningen. Husk, det er 20 sekunders arbejde efterfulgt af 10 sekunders hvile i otte samlede sæt.
Sæt 1
Excentriske / koncentriske krøller: Krøl båndet så hurtigt som muligt på vej op og tæl mindst tre fulde sekunder, når du sænker båndet tilbage til startpositionen. Fuldfør så mange reps som du kan inden for tidsfristen.
Sæt 2
ARMAP krøller: Gennemfør så mange gentagelser som muligt inden for tidsfristen. Undgå at bruge momentum.
Sæt 3
Excentriske / koncentriske triceps-udvidelser: Loop et bånd over hovedet på en pull-up bar (eller noget lignende). Forlæng dine arme så hurtigt som muligt, og tæl mindst tre fulde sekunder, når du bevæger dine hænder / arme tilbage til startpositionen. Fuldfør så mange reps som du kan inden for tidsfristen.
Sæt 4
ARAMP Triceps Extensions: Gennemfør så mange gentagelser som muligt inden for tidsfristen. Undgå at bruge momentum.
For sæt 5-8 gentages sæt 1-4. Når alle otte sæt er færdige, er du færdig.
Gør det hårdere
Hvis det bånd, du bruger, ikke får gjort jobbet, er der et par måder at gøre øvelserne hårdere. Ved biceps-træning skal du træde på båndet med begge fødder i stedet for en for at tilføje modstand. Hvis du har brug for mere af en udfordring, skal du sprede dine ben yderligere for at forkorte båndet, hvilket får din biceps til at arbejde endnu hårdere. Ved tricepsøvelserne skal du knæle i stedet for at stå for at øge spændingen.
RELATEREDE: Få større arme med denne intense overkropskreds
Husk, at det med alle øvelser handler om kvalitet. Selvom du prøver at gennemføre så mange reps som muligt, skal du udføre dem uden at bruge momentum eller andre dele af din krop.
Fotokredit: Getty Images // Thinkstock
