Dette er den vigtigste del af hastighedstræning - og det gør du sandsynligvis ikke

Styrketallene svulmede op. De lodrette spring steg op. Kropssammensætningerne læggede sig ud og muskulerede. Men i næsten 40 år kom Mike Boyles atleter aldrig så hurtigt, som han følte, de burde.

Boyle, en af verdens elite styrke- og konditioneringsspecialister, vil fortælle dig lige så meget.

'Jeg taler om hele ideen om 38 år på togstationen og venter på, at mit skib kommer ind. Jeg er ligesom,' Hvordan kan du være så forkert så længe, når du gør det samme, angiveligt kl. et rigtig højt niveau? ' Boyle fortalte STACK. 'Så i år 38 er du som,' Wow. Du har savnet båden på denne ting. ''

Boyle, en af verdens elite styrke- og konditioneringsspecialister, vil fortælle dig lige så meget.

Boyles uddannede atleter som ansat ved Boston University, Boston Red Sox og Boston Bruins. Han har hjulpet det amerikanske kvindes nationale ishockeyhold med at udvikle sig til en verdensmagt. Gymnastiksalen, han var med til at grundlægge, Mike Boyles Strength and Conditioning, udnævnes regelmæssigt til et af de bedste fitnesscentre i Amerika. Men i lang tid havde han - ligesom det overvældende flertal af styrke- og konditioneringsbusser - problemer med at udvikle hastighed.

Nu bliver MBSC-atleter virkelig hurtigere for første gang for evigt. For at opsummere Boyles hurtige åbenbaring i fem ord: 'Få en timer. Start timing. '

Boyle diskuterer dette og mange andre af hans seneste tanker og strategier i Funktionel styrketræner 7 , som inkluderer cirka 7 timers eksklusivt videoindhold. Skiftet i, hvordan han træner hastighed, var stort set inspireret af Tony Hollers og hans arbejde Foder kattene metoder.

Boyle og MBSC begyndte regelmæssigt at timing deres atletes sprints i 2018. Pludselig blev sprints testet 4-8 gange en uge snarere end et par gange om året. Boyle siger, at det har været den mest effektive programmeringsændring, de har implementeret i det sidste årti.

”Du siger til et barn, kør en 10-yard sprint. Det barn kører sandsynligvis en 10-yard sprint, som han har lyst til at køre det. Virkeligheden kan være, at den er på 80 procent af hans maksimale hastighed. Hvis vi ser på Charlie Francis-tingene, der siger, at vi skal være over 90, 95 procent (for faktisk at komme hurtigere) ... Vi begynder at se på matematikken og sige, om vi skal være over 95, og nogen kører en 1,50 10-yard Dash, hvis de kører en 1,58, er du ikke inden for det område på 95 eller derover, 'siger Boyle.

Boyles atleter kørte masser af utidige sprints gennem årene, men han mener nu, at de måske ikke engang kvalificerer sig som ægte hastighedsarbejde. Hvorfor? Fordi timing ændres alt .

Når atleten ikke ved, hvor hurtigt de rent faktisk løber, er det meget svært for dem at organisere sig selv og træne med hensigt. De ved ikke, om noget bare føltes hurtigt, eller om det faktisk var hurtigt. De ved ikke, hvor længe de skal hvile mellem reps for at opretholde topfart. Men når sprint bliver 'gamified' med ensartet timing, skyder buy-in gennem taget. Resultaterne har været øjenåbnende. Boyle peger på sin teenagersøn, Mark, som et eksempel. Han er faldet 4/10 af et sekund fra sin 10-Yard Dash på et enkelt år.

Boyle sparker sig selv for ikke at indse dette før, for når han tænker tilbage på sin lange karriere, var den mest succes, han havde haft med at hjælpe atleter med at forbedre hastigheden, da han forberedte NFL-håb til Combine.

'Vi vidste, at de skulle være i stand til at køre en 40, og vi var nødt til at time en slags sprint. Og for os var det nøjagtigt som om vi gør det lige nu. 10'ere, 10'ere, 10'ere. Starter, starter, starter. Men altid tidsindstillet. Og de fyre, vi så virkelig store hastighedsforøgelser. Jeg havde den slags 'Duh' øjeblik. Jeg kan ikke tro, at jeg ikke satte to og to sammen på et tidligere tidspunkt, 'siger Boyle.

'Vi er nødt til at komme væk fra at se på sprint som en test. Fordi det var, hvad det altid var, det var en test. Ligesom 'OK, vi skal udføre al denne træning, så skal vi teste dig i hvad som helst - de 10, de 20, de 40, de 60.' Og jeg begynder at se på det og tænke 'Nej, det er her, vi tager helt fejl.' Sprinting er et værktøj, og vi skal sørge for, at værktøjet hele tiden er en del af programmet. '

I mange år understregede eksperter vigtigheden af at blive stærkere for at blive hurtigere. Og mens dette er sandt, er effekten af din Squat og Deadlift max på hastighed sandsynligvis blevet overvurderet. For det første træner langt størstedelen af vægtrumsøvelser lodret kraft, men sprint er mere vandret af natur. Men måske vigtigere er, at selv de hurtigste løft forekommer med kun en brøkdel af de hastigheder, der opnås under sprint.

'Når du begynder at se på meter pr. Sekund, var den hurtigste ting (vægtrum) Power Snatch med 2,5 meter pr. Sekund. Vi kunne tage et gennemsnitligt gymnasiebarn, og de løb 8 meter i sekundet. Du begynder at se på det - 'Vent et øjeblik, de langsomme børn kan gøre noget tre gange hurtigere, end de hurtigste folk kan gøre i vægtrummet?' hastighed.

'Jeg tror, at hele hastighedsbaseret træning er lidt spild af tid. Folk bruger TENDO'er og bånd og kæder, og de prøver at fremskynde langsomme øvelser. Du ser på det og tænker, 'Hvorfor skulle nogen (gøre det) i stedet for bare at vælge en hurtig øvelse?' ... Hvad der får dig hurtigere er den fysiske handling at løbe hurtigt. '

MBSC-atleter bliver regelmæssigt timet i en 10-Yard Dash og en Flying 10 udført med en 10-yard run-in. Integrering af en 'flyvende' type sprint er vigtig, fordi det hjælper med at sikre, at atleter regelmæssigt udsættes for hastigheder på eller nær deres maksimale hastighed. Boyle erkender, at der sandsynligvis er fordel ved at gøre sprintene længere (Holler bruger tidsindstillede 40'ere med sine atleter), men han ønskede at starte relativt kort til skadesforebyggende formål.

Atleterne kører typisk to eller tre timede sprints to gange om ugen. Alle tider er logget, så fremskridt kan spores og kommunikeres straks til atleten. MBSC bruger Brower Electronic Timers, som er langt mere nøjagtige end timing manuelt. Boyle mener, at investeringen i et sådant system er mere end det værd, da buy-in øges dramatisk, når atleter ved, at deres tid er legitim.

Mens Boyle plejede at være bange for, at flere tidsbestemte sprints ville forårsage flere skader blandt sine atleter, fandt han det modsatte. MBSC-atleter udførte et sted mellem 20.000-30.000 tidsbestemte sprints sidste sommer, men rapporterede alligevel nul sprintrelaterede skader. Boyle er nu faldet mere i tråd med anbefalingerne fra den kendte sportsvidenskabsmand JB Morin, der mener, at regelmæssig top-sprint faktisk kan være den mest effektive metode til at vaccinere hamstrings mod skade.

Efter at have set, hvor sikkert deres 10'ere og Flying 10'ere har været med atleterne, tænker Boyle på at udvide afstanden. En advarsel mod alt dette? Ingen racing. Ikke alene er det sværere at få nøjagtige tidspunkter, hvor to eller flere mennesker løber samtidigt, men racing øger risikoen for, at en atlet overbelaster sig. En atletes konkurrencemæssige brand for at slå deres egen tid skal være mere end nok motivation.

I Funktionel styrketræner 7 , Boyle udvider denne seismiske ændring i at tænke på hastighed - og diskuterer hvorfor 'Jeg har ikke pladsen' er en af de mildeste undskyldninger for ikke at sprinte dine atleter. Tjek det ud her .

Fotokredit: PeopleImages / iStock

LÆS MERE:

Hvad du ikke forstår om 'Overforbrug' skader, den nye sportsideepidemi for unge
Foder kattene: Sådan hjælper du med at spore atleter med at stoppe med at hade deres sport og begynde at løbe hurtigere end nogensinde
Hvorfor Christian McCaffrey trænet som en sporatlet i off-season