Denne lille kendte deadlift-variation vil tænde dine tæer og hamstrings i brand
Jeg tilpasser og ændrer altid hjælpøvelser.
Ved at variere en bevægelse ændrer du træningsstimuleringen, forhindrer kedsomhed og holder træningen interessant i det lange løb.
En øvelse, jeg har spillet med for nylig, er den rumænske dødløft. Looping af et modstandsbånd omkring dine hofter lyser op på din bagside og efterlader ingen tvivl om, hvilke muskelgrupper der er målrettet mod:
Jeg tilpasser og ændrer altid hjælpøvelser.
Ved at variere en bevægelse ændrer du træningsstimuleringen, forhindrer kedsomhed og holder træningen interessant i det lange løb.
En øvelse, jeg har spillet med for nylig, er den rumænske dødløft. Looping af et modstandsbånd omkring dine hofter lyser op på din bagside og efterlader ingen tvivl om, hvilke muskelgrupper der er målrettet mod:
Hvad jeg virkelig kan lide ved denne øvelse er, at den intensiverer hamstringstrækningen under den excentriske del af bevægelsen.
Nogle praktikanter har svært ved at føle hamstrings på rumænske løft, så bandet giver et indbygget signal til at tackle dette.
Desuden kan du virkelig accelerere mod båndet, når du afslutter bevægelsen med en stærk hofteforlængelse. På grund af dette vil du føle dine glutes arbejde hårdere sammenlignet med almindelige RDL'er.
Band-resistent håndvægt rumænsk deadlift
Bind et modstandsbånd rundt om ethvert robust anker i hoftehøjde. Jeg bruger en vægtstang, der hviler i et strømstativ i videoen ovenfor. Når du vælger denne opsætning, skal du huske at placere J-kroge, så bjælken hviler mod stativstolperne. Hvis du placerer bjælken på den forkerte side af stativet, kommer den flyvende fra J-kroge i midten af dit sæt.
- Med en let bøjning i knæene og holder brystet op og tilbage neutralt, skub din røv tilbage.
- Du skal føle en dejlig hamstringstrækning, når håndvægterne bevæger sig under dine knæ.
- Gå så lavt som muligt, mens du opretholder en neutral ryg.
- Vend bevægelsen og afslut med en stærk hofteforlængelse ved at klemme dine gluten.
Begyndere og mere avancerede løftere kan begge have gavn af at udføre rumænske løft med et band.
Nybegynderstuderende kæmper ofte med et ordentligt hoftehængsel. Et modstandsbånd fungerer som et selvkorrektionsværktøj for at opnå det ønskede resultat. Med båndet er alt, hvad du skal gøre, at lade det trække dine hofter tilbage på vej ned, mens du opretholder den samme knævinkel under bevægelsen. Dit hoftehængsel ser med det samme meget bedre ud.
Bandet fører også til en mere udtalt hamstringstrækning under den excentriske. Dette er især værdifuldt for mere avancerede løftere, der muligvis bevæger sig anstændigt i vægt på RDL, men mister den vigtige sind-muskel-forbindelse, når belastningerne bliver højere.
Derudover overbelaster båndet hofteforlængelsesdelen, når du kommer op. Så du er tvunget til at udvide dine hofter med en stærk sammentrækning for at afslutte bevægelsen - noget, som mange praktikanter forsømmer at gøre.
Du kan bruge et par håndvægte eller en vægtstang til denne øvelse. Ekstern belastning er ikke super vigtig her - fokus på en god hamstringstrækning under excentrikken og en kraftig glutekontraktion ved lockout. Jeg foretrækker at gå med et medium- eller højmodstandsbånd, da et lysbånd ikke giver tilstrækkelig spænding til at gøre en mærkbar forskel sammenlignet med almindelige RDL'er.
Mange atleter vil hævde, at de 'ikke føler' traditionelle RDL'er, hvor de skal. Denne variation ændrer det hurtigt!
Anbefalede sæt / reps: 3-4x8-12
Fotokredit: FluxFactory / iStock
LÆS MERE:
- 3 måder du ødelægger den rumænske løft
- De 12 bedste RDL-variationer
- Byg utrolig funktionel styrke med Single-Leg Zercher RDL
