Denne lille kendte Tricep-øvelse bygger en større bænkpresse
Bench Press er meget mere end en brystøvelse. Hele din overkrop, inklusive dine arme, arbejder for at sænke den tunge vægt og køre den af brystet.
Tænk over det. Du retter dine arme ud, når du presser bjælken fra brystet. Hvilke muskler hjælper med at rette dine arme ud? Triceps. Når stangen er tæt på brystet, gør dine pecs det meste af arbejdet. Når linjen fortsætter med at stige op, øges triceps rolle, og de spiller en vigtig rolle, når du bevæger dig gennem den øverste halvdel af rep.
Bench Press er meget mere end en brystøvelse. Hele din overkrop, inklusive dine arme, arbejder for at sænke den tunge vægt og køre den af brystet.
Tænk over det. Du retter dine arme ud, når du presser bjælken fra brystet. Hvilke muskler hjælper med at rette dine arme ud? Triceps. Når stangen er tæt på brystet, gør dine pecs det meste af arbejdet. Når linjen fortsætter med at stige op, øges triceps rolle, og de spiller en vigtig rolle, når du bevæger dig gennem den øverste halvdel af rep.
Derfor Rick Scarpulla , ejer af Ultimate Advantage Training (Bloomingburg, New York) prioriterer triceps styrke, når man udvikler en større Bench Press. Og han har haft en stor succes. I en alder af 55 år og vejer 200 pund kan Scarpulla råbenkepresse 440 pund. Mange af gymnasiet atleter, han træner, kan løfte godt over 300 pund på bevægelsen.
RELATEREDE : 5 High-Rep Workout Finishers, der giver dig en seriøs muskelpumpe
Hans sølvkugle? RS-pressen.
Scarpulla udviklede RS Press (som i 'Rick Scarpulla Press') som en hjælpeflytning til Bench Press. Det er i det væsentlige en hybrid mellem en Close-Grip Bench Press og en Skullcrusher.
Sådan udføres RS Press
- Hold stangen med et tæt greb, så indersiden af dine hænder er på kanten af riflingen.
- Hold albuerne tæt til dine sider, sænk bjælken, indtil albuerne er justeret med din krop.
- Vip baren bagud et par centimeter.
- I en flydende bevægelse skal du vippe stangen et par centimeter frem og trykke den eksplosivt ned fra brystet.
Den unikke del af RS Press er gyngende bevægelse.
'Når du laver det lille sving baglæns og kommer frem, aktiverer det delterne, og skyderiet op igen udvikler triceps styrke,' siger Scarpulla. Sammenlignet med Close-Grip Bench Press, skyder triceps gennem et større bevægelsesområde, hvilket gør det mere udfordrende for armene på bagsiden.
Det forbedrer også styringen af bjælken under Bench Press. 'Når du stopper bjælken på vej ned, tager det en enorm styrke bagpå og bagpå for at stoppe bjælken med en tung belastning,' tilføjer han.
Konsekvent udførelse af denne øvelse vil resultere i en stærkere Bench Press, især på den øverste halvdel af rep, på grund af den ekstra tricep-styrke. Det er dog også en god samlet assistanceøvelse, fordi den fungerer adskillige almindelige svage punkter i liften.
Scarpulla anbefaler at udføre RS Press en eller to gange om ugen. Han gør det undertiden i 3 eller 4 sæt med 12 reps med let vægt, eller han kan måske lægge det op til tunge sæt i en tilgang svarende til Bench Press. Prøv det og se dit Bench Press skyrocket.
RELATEREDE : Føj 30 pund til din bænkpress på 20 minutter
Fotokredit: Getty Images // Thinkstock
