Denne Lunge Variation vil fakkle dine gløder og quads

Jeg er sikker på, at du har lavet et Forward Lunge, og der er en god chance for, at du har foretaget et Reverse Lunge. Men har du nogensinde kombineret de to træk til en øvelse? Det virker som en smertefuldt åbenlys combo, men jeg havde aldrig prøvet det indtil for nylig. Og mand, det er en brutalt fantastisk måde at opbygge en større og stærkere underkrop på.

Øvelsen fremgår af John Rusins træningsprogram for funktionel hypertrofi. Det kræver to opvarmningssæt efterfulgt af tre arbejdssæt med otte reps. Det virkede først ikke så svært, så jeg varmet op med min kropsvægt og greb derefter to 25 pund håndvægte til arbejdssættene. Det var en kæmpe fejltagelse.

Øvelsen findes i John Rusins Funktionelt træningsprogram for hypertrofi . Det kræver to opvarmningssæt efterfulgt af tre arbejdssæt med otte reps. Det virkede først ikke så svært, så jeg varmet op med min kropsvægt og greb derefter to 25 pund håndvægte til arbejdssættene. Det var en kæmpe fejltagelse.

De første par reps gik forbi uden problemer, og så følte mine quads og glutes, at de var i brand. I slutningen blev mine ben stegt, og jeg var nødt til at tabe vægten til 15 pund bare for at afslutte de resterende to sæt.

Skønheden ved denne øvelse er, at overgangen mellem Forward Lunge og Reverse Lunge er en sømløs bevægelse uden at røre jorden. Du forbliver på dit plantede ben gennem hele sættet og fuldfører i alt 16 reps med et ben, der udfører de lungende bevægelser.

Ifølge Rusin øger væskeovergangen mellem de to lunger tid under spænding, eller hvor lang tid en muskel arbejder for quads og glutes på begge ben. Resultatet er en pumpeeffekt , som ud over at få dine muskler til at se svulme ud, er en yderst effektiv metode til at opbygge dem. Det er også et færdighedsbaseret træk, der kræver hofte- og kernestabilitet og mentalt fokus for at udføre flydende uden at miste balance - en kritisk atletisk færdighed. Og fordi du arbejder på de store muskler i dit ben, vil det øge din puls.

'Det er simpelt, men uhyggeligt,' beskriver Rusin nøjagtigt øvelsen.

RELATEREDE : 5 High-Rep efterbehandlere, der giver dig en massiv muskelpumpe

Sådan udføres fremad for at vende ud

Dumbbell Lunge

Trin 1: Stå med dine fødder i hoftebredde fra hinanden, og hold håndvægte ved dine sider, hvis du planlægger at bruge vægt.

Trin 2: Tag et overdrevet skridt fremad med dit højre ben i et fremadgående lunge og sænk, indtil dit højre lår er parallelt med jorden, og dit venstre knæ er ca. en tomme over jorden.

Trin 3: Kør væk fra din højre hæl og skift problemfrit over til et Reverse Lunge ved at tage et overdrevet skridt baglæns med din højre fod. Sænk, indtil dit venstre lår er parallelt med jorden, og dit højre knæ er cirka en tomme over jorden.

Trin 4: Kør af din venstre hæl for at rejse dig, og flyt straks ind i næste rep.

Videresend til Reverse Lunge Tips

lunge

For at få de fulde fordele ved denne øvelse skal du udføre den efter dine tunge styrke- eller kraftøvelser. Det er ikke meningen at være en ren styrkeøvelse, men at skabe forbrændingen og pumpen, der hjælper med at opbygge muskler.
Dette er en avanceret øvelse. Mestre det fremadgående udfald og det omvendte udfald alene, før du kombinerer de to bevægelser.
Start med let vægt og udfør flydende med kontrol. Ifølge Rusin fremmer en mere flydende bevægelse en større pumpe.
Rør ikke ved jorden med dit arbejdsben.
Alle springer lidt anderledes ud. Nogle har en perfekt lodret skinneben, mens andre har en lidt fremad skinnebenvinkel, som Rusin gør i videoen ovenfor. Det vigtigste er at bevare kontrollen over din krop.

RELATEREDE : Single-Leg Kettlebell Swap er den vigtigste øvelse, du ikke laver

Fotokredit: Getty Images // Thinkstock