Denne træning i pitching opsving hjælper med at opretholde din kaste skulder
Pitching er en højrisiko, højbelønningsfærdighed og små afvigelserâ et par centimeter eller miles i timen kan være forskellen mellem et stipendium eller at sidde på bænken. Med så meget ridning på pitchingens specifikke bevægelse er det vigtigt at gøre alt, hvad vi kan, for at forberede leddene, ledbåndene og vævene til belastningen af denne specifikke højhastighedsbevægelse.
En nem måde at holde skulderen stærk og modstandsdygtig over for skader er ved at inkludere en bestemt post-pitching træning efter spil eller en bullpen træning.
Denne træning er effektiv, når den er færdig lige efter kastning af flere grunde:
Pitching er en højrisiko, dygtig belønning, og små afvigelser - et par centimeter eller miles i timen - kan være forskellen mellem et stipendium eller at sidde på bænken. Med så meget ridning på pitchingens specifikke bevægelse er det vigtigt at gøre alt, hvad vi kan, for at forberede leddene, ledbåndene og vævene til belastningen af denne specifikke højhastighedsbevægelse.
En nem måde at holde skulderen stærk og modstandsdygtig over for skader er ved at inkludere en bestemt post-pitching træning efter spil eller en bullpen træning.
Denne træning er effektiv, når den er færdig lige efter kastning af flere grunde:
- Musklerne er allerede varme og kræver ingen aktiveringsøvelser.
- Udførelse af specifikke skulder- og skulderøvelser giver skulderen mulighed for at få et komplet bevægelsesområde.
- Ved at styrke stabilitetsmusklerne, der ikke bruges til pitching, kan spillerne kaste hårdere, længere.
- En effektiv nedkøling holder ømhed i skak.
Konner Wade, en kande i Colorado Rockies-organisationen, siger at 'vedligeholdelse af skulder efter kast er en af de vigtigste forebyggende midler til almindelige skulderskader. Skulderpleje bevægelser skal blive rutine for kande på alle niveauer '
Post-pitching træning
Til denne træning er det nyttigt at have flere forskellige størrelser af bånd eller slanger samt en suspensionstræner.
Alle øvelser kræver, at skulderbladene holdes tilbage og ned, som om du forsøgte at holde en blyant mellem skulderbladene i midten af ryggen.
Start med A, lav derefter B-øvelser bagud, før du flytter til C og D.
A) Armcirkler: Begynd med lige arme ud til siden og lav små cirkler. Gå altid fra små cirkler til større.
Sæt / reps: 1x60 sekunder hver retning.
B1) Båndtræk fra hinanden: Træk båndet fra hinanden ved hjælp af skulderbladene med let bøjede albuer. For mere udfordring skal du gå fra navlen til øjenhøjde og trække båndet fra hver tomme, når du bevæger armene op og ned.
B2) Træk i båndansigt: Sæt båndet omkring et fast objekt. Træk båndet til øjenhøjde, så hænderne er højere end skuldrene, men skulderbladene skal stadig være lagt ned og tilbage.
Sæt / reps: 2x45 sekunder hver øvelse.
C1) Suspension Trainer Overhead Squat: Start med armene udstrakt i en 'Y' position med spændinger i stropperne. Sæt dig ned og tilbage i en squat, og sørg for at holde spændingen på båndene. Hænderne skal forblive bag hovedet med albuerne låst ude.
C2) Suspension Trainer Cuban Press: Læn dig tilbage, hold hænderne på suspensionstrænerne. Lav en høj række med albuer i skulderhøjde. Forestil dig en stang, der går fra venstre albue gennem skuldrene til højre albue, og 'drej' rundt om stangen, indtil dine hænder er oppe i en 'feltmål'-position. Med spændinger stadig i stropperne fra ryggen og skuldrene, tryk hænderne op over hovedet.
Sæt / reps: 3x30 sekunder hver øvelse
D1) Kat / ko : Start i en firkantet stilling, hænder, knæ og tæer på jorden. Bøj den midt bagpå , kig op i loftet, og træk vejret ind. Træk hagen, knus mavemusklerne, og træk vejret ud, når du runder ryggen.
D2) Push-Up Plus : Start i en push-up position på en bænk eller på jorden med armene helt udstrakte, så der er en lille bue i øvre del af ryggen. Sænk derefter kroppen med bare skuldrene, så armene forbliver låst ud, men kroppen bevæger sig. Sænk derefter ned i en regelmæssig pushup, kom tilbage op og 'stræk' skuldrene ved den sidste del af øvelsen.
Sæt / reps: 2x45 sekunder hver øvelse
Træningsstruktur:
Efter pitching eller din kastetræning for dagen er det mest effektivt at starte disse øvelser inden for 15 minutter, før du har en chance for at køle ned for meget. For de bedste resultater skal du fugte lige efter at have kastet før styrke-delen. Har mindst 24 ounce vand.
Start med A, og udfør begge øvelser som et supersæt, inden du flytter til det næste supersæt (B). Hver øvelse udføres i tide, så du skal ikke bekymre dig om, hvor mange reps der bliver færdig. Det er vigtigere at opretholde kvalitetsrepræsentanter i hele sættet.
Denne træning skal tage mellem 11-15 minutter, og hvis der er tid, er det også en god ide at udføre noget dedikeret kernearbejde. Sørg for at du laver effektive kerneøvelser som f.eks Karosserier eller nogen af øvelserne inkluderet i denne liste.
Takeaways:
- Pitching er hårdt på kroppen, så vær opmærksom på opsving og styrke.
- Ved at træne en bestemt træning lige efter kastning lindres ømhed, og genopretningen er hurtigere.
- Brug af lette bånd og kropsvægtøvelser med uberørt form er ideel til kande.
- Foretag ikke tunge træningsprogrammer efter pitching. Brug i stedet denne opsvingstræning, gør kernearbejde og cardio.
LÆS MERE:
- 4 øvelser Kander skal gøre efter hver start
- Skal kander is efter at have kastet for at forhindre skulderskader?
- 4 måder at tage sig af din kaste arm
