Denne repteknik gør enhver øvelse latterligt hård

Der er en enkel måde at gøre enhver øvelse vanskeligere: Tilføj en kvart rep mellem den første og anden del af en normal rep. Synes dette lyder let? Prøv det, og din mening vil hurtigt ændre sig.

Teknikken kaldes en myotatisk rep. 'Myotatic' er et andet udtryk for den stretchrefleks, der forekommer i en muskel. Efterhånden som en muskel forlænges, fortæller nervesystemet automatisk muskelen at trække sig sammen, hvilket beskytter den mod at forlænge sin grænse og rive.

RELATEREDE: Forøg din ab-rutine med den myotatiske krise

Styrkeøvelser udnytter strækrefleksen fuldt ud - det vil sige, medmindre du sætter en pause i rep. Når en muskel forlænges, når du sænker dig ned i en rep, er den ti i stand til at give en rebound-lignende effekt til den anden del af rep, svarende til når du strækker og frigiver et elastik.

For at se dette i aktion, prøv at lave en pull-up uden at rette dine arme helt ud. Gør nu en med armene lige i et dødt hæng. Det døde hæng er betydeligt vanskeligere, fordi strækrefleksen er slukket.

Med myotatiske reps målretter du specifikt stretchrefleksen ved at bevæge dig op en fjerdedel af vejen fra repositionens nederste position og derefter hurtigt sænke igen til bundpositionen og eksplodere op. Så simpelt er det.

RELATEREDE: Hvorfor du har brug for at forstå stræk-afkortningscyklussen

Ifølge Scot Prohaska, en nationalt anerkendt sportspræstationskonsulent, der udfører det hurtigt som dette, bygger det eksplosiv kraft ved at lære dine muskler hurtigt at eksplodere fra den forlængede position.

Prohaska kan især lide at bruge myotatiske reps til at opbygge muskler (teknisk betegnet som hypertrofi). Han siger, 'Der er tre nøgler at fokusere på, når man prøver at skabe hypertrofi: Opret muskelspænding, skab muskelskader og skab muskeltræthed. Myotatics udfører alle tre.

Du kan stadig løfte forholdsvis tung vægt på omkring 75 procent af din max. Kvartalsrepræsentanten er dog absolut brutal. Det træder hurtigt dine muskler, forårsager en alvorlig forbrænding og øger den tid, dine muskler har til at arbejde. Resultatet? Større og stærkere muskler.

Bare sørg for at kvartal rep er en ægte quarter rep. Mange atleter har en dårlig vane med ikke at sænke langt nok ned i rep og ikke gå højt nok til kvart rep.

Men gå ikke i gymnastiksalen og rip myotatiske reps ud på hver øvelse. Lav ikke mere end en eller to myotatiske øvelser hver uge, og sørg for, at de er i forskellige træningsprogrammer. Hvis du vælger at udføre myotatiske reps på tunge løft med flere led, såsom Squats, skal du vælge omkring 4-5 sæt med 5 reps. For isolationsøvelser, der bruger moderat let vægt, skal du lave 3-4 sæt med op til 10 reps for en alvorlig forbrænding.

RELATEREDE: Byg eksplosiv kraft med denne træning i underkroppen

Du kan bruge denne teknik med næsten enhver øvelse, men her er fire bevægelser, hvor myotatiske reps fungerer særlig godt.

Myotatiske squats

Dette er en fantastisk måde at styrke VMO-muskelen, som er den store del af quad på indersiden af dit lår. En stærk VMO hjælper med at holde dit knæ stabilt og reducerer risikoen for ACL-skader.

Myotatic Bench Press

Bygger bryststyrke og størrelse og hjælper med din overgang ud af den nederste del af bænken.

Myotatiske Chin-Ups / Pull-Ups

Tilføjelse af en kvart rep dræber dit momentum og tvinger dig til at kontrollere toppen af Chin-Up, hvilket gør hver rep vanskeligere og tilføjer en betydelig udfordring til dine lats.