Denne skulderopvarmning forbereder dig til intens træning

En skulderopvarmning er afgørende for at holde dine skuldre sunde under træning og din sport. Hvis du har trænet i nogen rimelig tid, har du sandsynligvis oplevet nogle skuldersmerter undervejs. Dette er helt normalt, da skulderleddet er et af de mest almindelige smerteområder blandt den løftende befolkning.

Men selvom dette er normen, burde det virkelig ikke være. Løftere skal passe bedre på deres skuldre med ordentlig skulderopvarmning og løfteteknikker, før de sidder fast med at gøre ben resten af deres løfteliv!

Nedenfor er en fremragende skulderopvarmning og nogle yderligere skulderbesparende strategier.

Bør er Opvarmning

De fleste løftere går ind i gymnastiksalen, ryster armene lidt rundt, strækker skulderkroppen på skulderen og hopper derefter lige ind i tunge presser. Det kan virke for nogle, men hvis dit mål er lang levetid, er det klogt at få dine skuldre løsnet, før du starter dine hovedløftere. Din skulderopvarmning skal bestå af to faser: skulderbladene og rotatormanchetten.

Scapulae

Skulderbladene eller skulderbladene er et ofte glemt element i skulderhygiejne. For at den ægte skulderled (glenohumeral joint) kan bevæge sig ordentligt og uden smerte, skal scapulaene være mobile. For hver to grader, som din skulder bevæger sig, skal din scapula bevæge sig en grad (forholdet 2: 1).

Her er nogle øvelser, der hjælper med at varme op musklerne, der bevæger dine scaps.

Tilbage til- I alle Skulderbøjning

Back-to-Wall Shoulder Flexion

Hvad det virker: scapular elevation og opadgående rotation

Hold ryggen helt flad på væggen.
Når du løfter dine arme, skal du række udad og lave en halvcirkelbevægelse med armene.

Underarm Væg Slides

Hvad det virker: skulderhøjde, opadgående rotation, tilbagetrækning og bageste hældning

Placer armene på en væg, der gør en 90 graders vinkel ved albuen.
Skub armene opad og let ud og lav en 'Y' form.
Klem dine skulderblade sammen for at trække dine hænder ud af væggen.

Yoga Push- UPS

Yoga Push-Up

Hvad det virker: scapular tilbagetrækning, fremspring, højde og opadgående rotation

Gennemfør en regelmæssig push-up.
Når du skubber op og når toppen, skal du flytte din vægt bagud og lade dit hoved falde mellem armene.

Rotator Manchet

Når du har mobiliseret dine scapulae, er det tid til at varme dine GH Joint og rotator manchet muskler op. Rotatormanchettens muskler holder humerusens hoved i skulderstikket og tillader bevægelse ved skulderleddet.

Band internt og Ekstern rotation

Intern rotation

Ekstern rotation

Hvad er værker: subscapularis (intern) / infraspinatus og teres minor (ekstern)

Tag et modstandsbånd, og fastgør det til en stang i omtrent hoftehøjde.
Hold albuen fast til din side, mens du indvendigt, og drej derefter skulderen udad.

Ekstern Rotation fra halvkneeling position

Knælende ekstern rotation

Hvad det virker: teres minor og infraspinatus

Med det samme modstandsbånd fra den sidste øvelse skal du oprette den halvt knælende position med din arm 90 ° og vende mod båndet. Den halve knælende opsætning er bedre end at stå, fordi den udvider din base og mindsker sandsynligheden for at glide ind i lændeudvidelsen.
Drej langsomt din arm udad.

Bemærk: Kør ALDRIG 90 grader intern rotation med båndet

Med båndet bag dig trækker modstanden dig bagud og får humeralhovedet til at køre fremad i skulderstikket. Over tid forårsager dette forreste kapslethed og, gættede du det, skulderpine!

At sammensætte disse øvelser skaber en fuld skulderopvarmning, som det tager cirka 5 til 10 minutter at gennemføre.

Back-to-Wall Shoulder Flexion - 2x8
Vægskinner til underarmen - 2x8
Yoga push-ups - 2x10
Bånd intern rotation - 1x6-8 hver arm
Bånd ekstern rotation - 1x6-8 hver arm
Halvkneeling ekstern rotation - 1x6-8 hver arm

Skulderopvarmning er nøglen, men der er nogle ting, du kan gøre under din træning for at beskytte dine skuldre.

Bænk Pr ess Fejl

The Bench Press har et dårligt ry for at forårsage skuldersmerter og endda skade. Der er flere grunde til dette, men den mest almindelige er, at folk lader deres albuer blusse ud. Flared albuer lægger ikke kun yderligere pres på skulderen, de er også mindre effektive og kan få dine styrketal til at lide. For traditionel bænkpresse er den bedste måde at undgå skuldersmerter på at holde albuerne gemt.

Hvis du vil undgå Barbell Bench Press alt sammen, anbefaler jeg at bruge en neutral greb eller neutral håndvægtsbænkpressning for at undgå at lægge for meget stress på skuldrene, mens du stadig arbejder på brystet.

Pakker ud på Rækker

Når man laver robevægelser, antages det ofte at 'pakke' skulderen og / eller trække scapulaen tilbage. Dette hjælper med at presse rygmusklerne, men det tager også væk fra et nøgleelement i skulderhygiejne - skulderbladhalsbevægelse. Du har lige brugt 10 minutter på at forsøge at mobilisere dine scapulae, og nu vil du låse dem ned igen i en tilbagetrukket og deprimeret position til dine rodbevægelser. Det giver ingen mening. Lad disse skulderbladene bevæge sig, mens du ror. Du vil stadig være i stand til at presse dem, når du trækker ind, men når du slipper ud igen til startpositionen, skal du også lade dine skulderblade bevæge sig og trække sig ud.

Øv god scapulær bevægelse, inden du udfører den fulde række, så du kan få fornemmelsen for, hvordan dine scapulae skal bevæge sig i rækken.

Trække- UPS

Bevægelsesområde er en god ting, men på en øvelse som Pull-Up får folk ofte for meget bevægelsesområde, især i bunden af bevægelsen. Svarende til rækker, vil du tillade god scapulothoracic bevægelse. Du behøver ikke eller vil ikke sænke dig selv helt ned til bunden. Dette får humerusens hoved til at køre op i skulderstikket, da tyngdekraften trækker din krop tilbage til gulvet. Hver gang du trækker humoralhovedet ud af stikkontakten, bliver dine roterende manchetmuskler tvunget til at arbejde hårdere, end de burde.

Venstre: Dårlig pull-up / højre: god pull-up

Du vil bestemt bruge hele bevægelsesområdet for at få mest muligt ud af dine Pull Ups, men ved at stoppe lige under bunden undgår du unødvendig slitage på skulderen.

Endelig Tanker

At holde dine skuldre sunde og smertefri er ikke kun gavnligt for at give dig mulighed for at træne overkroppen, men også for et langsigtet funktionelt helbred. Som med ethvert led, vil du ikke have, at det bliver immobile eller begrænset i bevægelsesområde. Ved at implementere en simpel 10 minutters skulderopvarmningsrutine og holde nogle af disse grundlæggende træningstips i tankerne, holder du dine skuldre stærke, sunde og vigtigst af alt, smertefri.

LÆS MERE: