Dette squat-program til styrke tilføjer 30 pund til dit maks

Hvis du er en person, der har kæmpet for at tilføje vægt til din barbell Back Squat, giver dette squat-program til styrke dig mulighed for at tilføje ikke mindre end 10 pund til dit squat max. Ideelt set vil det tilføje 30 pund på 6 uger. Hvis du har brug for et squat-program for styrke, giver dette dig mulighed for at komme igennem dette plateau.

Nu har du måske hørt om trenden 'Squat Every Day'. Faktisk kan det drøftes at kalde det en tendens. Dette squat-program svarer imidlertid til det, der kaldes det russiske Squat-program. Lad os tage et kig, så du kan komme i gang i dag!

RELATERET: 5 måder at forbedre din Squat styrke

Hvis du er en person, der har kæmpet for at tilføje vægt til din barbell Back Squat, giver dette squat-program til styrke dig mulighed for at tilføje ikke mindre end 10 pund til din squat max. Ideelt set vil det tilføje 30 pund på 6 uger. Hvis du har brug for et squat-program for styrke, giver dette dig mulighed for at komme igennem dette plateau.

RELATEREDE: 5 måder at forbedre din squat styrke

Squat-program til styrke

Lad os først se et hurtigt kig på den opsætning, du har brug for:

1. Squat Rack: Sørg for at placere bjælken nederste end nødvendigt. Hvis du forsøger at fjerne rack eller rack en tung vægt, har du problemer med dine sæt. Du vil være så effektiv med din opsætning som muligt. Så selvfølgelig sikkerhedsbjælkens højde. Hvis du ikke har sikkerhedsbjælkerne i en tilstrækkelig højde, kan det medføre skade på dig, hvis du svigter med en tung vægt.

2. Barbell Collars: Ved du, de ting, der holder vægten på baren? Brug dem! For mange mennesker forsømmer at bruge disse sikkerhedsanordninger. At have kraven på stangen giver dig også mulighed for at fokusere på liften.

3. Træningspartner: Nogle gange er dette ikke altid en mulighed. Men hvis du vil have et squat-program til styrke, skal du have nogen til at se dig, især i uge fem og seks af dette program.

4. Bestemmelse og motivation: Ja, du bliver træt, træt og fristet til at springe en dag over. Men du kan ikke gøre det! Hvis du vil tilføje 10-30 pund til din Back Squat om seks uger, skal du ramme dagene som følger. Lad os se på programmet.

RELATEREDE: Squat 101: En vejledningsvejledning

For de dage, der er angivet nedenfor, skal du vælge en konsekvent dag, hvor du skal udføre hver træning. Du vil ikke udføre disse træningsprogrammer. Husk, at hvis du vil tilføje 10-30 pund til din Back Squat, skal du udføre disse træningsprogrammer i seks uger i træk.

Dag 1 - Mandag eller tirsdag

For A1, B1 og C1 skal du vælge en 1 rep max for at starte dine seks uger. Du må ikke ændre det. Tag din 1 rep max gange procentdelen for at udlede vægten, der skal bruges til de foreskrevne sæt og reps. Hvis du finder, at programmet bliver for hårdt, skal du reducere din 1 rep max og justere i overensstemmelse hermed.

A1) Tilbage Squat

Uge 1 - 6x2 @ 50% / 60% / 75% / 80% / 80% / 80%
Uge 2 - 6x2 @ 50% / 60% / 70% / 85% / 85% / 85%
Uge 3 - 6x2 @ 55% / 65% / 70% / 80% / 80% / 80%
Uge 4 - 6x2 @ 55% / 65% / 75% / 85% / 85% / 90%
Uge 5 - 6x2 @ 65% / 65% / 70% / 80% / 90% / 95%
Uge 6 - 6x1 @ 50% / 65% / 75% / 85% / 92,5% / 100%

B1) Bænkpresse

Uge 1 - 5x3 @ 80%
Uge 2 - 5x2 @ 80%
Uge 3 - 4x6 @ 80%
Uge 4 - 5x2 @ 80%
Uge 5 - 3x3 @ 95%
Uge 6 - 6x2 @ 80%

C1) Deadlift

Uge 1 - 5x3 @ 80%
Uge 2 - 5x2 @ 80%
Uge 3 - 4x6 @ 80%
Uge 4 - 5x2 @ 80%
Uge 5 - 3x3 @ 95%
Uge 6 - 6x2 @ 80%

D1) Rygforlængelser ioner

Uge 1 - 6x2
Uge 2 - 5x6
Uge 3 - 3x6 @ 12 lbs.
Uge 4 - 6x6 @ 12 lbs
Uge 5 - 4x6 @ 20 lbs
Uge 6 - 2x6 @ 12 lbs

E1) Høj Hæld håndvægtbænkpresse

Uge 1-3 - 3x10-15
Uge 4-6 - 3x8-12

E2) Dybde Skubbe - UPS

Uge 1-6 - 3x5 (2/1/2/1 tid)

Dag 2 - onsdag eller torsdag

Du finder ud af, at træningsdag 2 er forskellig fra træningsdag 1. Dette er OK. Du har muligvis brug for denne dag med lavere intensitet.

A1) Tilbage Squat

1x5,5,4,4,3,3
På sæt med 5 gentagelser skal du udføre dine squats med 60% af dit maks. For sæt med 4 gentagelser skal du gøre 65% af dit maks. For sæt af tre skal du gøre 75% af dit maks. Disse procentsatser forbliver de samme for hele planen på seks uger.

A2) Barbell Shoulder Press

1x5,5,4,4,3,3
Barbell Shoulder Press er en superset med Back Squat. Lav et sæt Back Squat, hvile et sekund, og gør derefter Barbell Shoulder Press, før du starter det andet sæt af Back Squat. Brug en udfordrende belastning til Barbell Shoulder Press, og øg vægten hver anden uge.

B1) Siddende Arnold Press

4x10

B2) Stående håndvægt trækker på skuldrene

4x20 (brug samme vægt)

B3) Stående lige armplade holder

4x30 sekunder

B4) Lateral Deltoid hæver

4x20
Hvil i et minut mellem sætene

C1) Fremadgående lunger

5x20 hvert ben

C2) Rope Tricep Pushd egen s

5x20

Dag 3 - Fredag eller lørdag

Den samme opsætning som træningsdag 1, men procenterne er forskellige.

A1) Tilbage Squat

Uge 1 - 6x2 @ 65% / 65% / 75% / 75% / 80% / 80%
Uge 2 - 6x5 @ 70% / 75% / 75% / 80% / 80% / 80%
Uge 3 - 6x2 @ 70% / 75% / 75% / 80% / 80% / 80%
Uge 4 - 4x4 @ 77,5% / 80% / 80% / 90%
Uge 5 - 6x2 @ 80%
Uge 6 - 2x1 @ 110% & 105%

B1) Bænk Trykke

Uge 1 - 6x4 @ 80%
Uge 2 - 6x2 @ 80%
Uge 3 - 5x5 @ 85%
Uge 4 - 6x2 @ 80%
Uge 5 - 2x2 @ 100%
Uge 6 - Ikke relevant

C1) Deadlift

Uge 1 - 6x4 @ 80%
Uge 2 - 6x2 @ 80%
Uge 3 - 5x5 @ 85%
Uge 4 - 6x2 @ 80%
Uge 5 - 2x2 @ 100%
Uge 6 - Ikke relevant

D1) Rygforlængelser

Uge 1 - 6x4
Uge 2 - 2x6 @ 20 lbs
Uge 3 - 5x6 @ 20 lbs
Uge 4 - 3x6 @ 30 lbs
Uge 5 - 6x6 @ 30 lbs
Uge 6 - 4x6 @ 30 lbs

Aktive genopretningsdage

Det er dage, hvor du ikke laver en af de vigtigste træningsprogrammer. Sørg for at gøre noget på de andre fire dage i hver uge af programmet - f.eks. Træning med lav til medium modstand i mindst to af de fire dage i ugen. Resultaterne af den daglige bevægelse: du vil fortsætte med at føle dig godt. De personer, der har fundet mest succes med dette program, var dem, der lavede Bodyweight Squats på deres aktive restitutionsdage. Prøv det!

RELATEREDE: Forbedr din squatdybde med 5 lette opvarmningsøvelser

Fotokredit: Getty Images // Thinkstock