Tre øvre øvelser for at styrke dine skuldre
Skulderen giver dig mulighed for at udføre et utal af sportsfærdigheder, såsom at kaste en fodbold og tjene i tennis, fordi den har et større bevægelsesområde end nogen anden led i kroppen. For at opnå dette bevægelsesområde ofrer imidlertid skulderen en vis stabilitet.
I illustrationen nedenfor bemærkes, hvordan hele armen er fastgjort til skulderbladet (skulderblad), som igen er fastgjort til kravebenet (kravebenet). Dette giver lidt strukturel støtte til leddet, så det skal stole på overkroppens muskler for stabilitet.
For at opbygge denne stabilitet fokuserer de fleste atleter på at træne deres deltoider og rotatormanchetmuskler. Disse er vigtige, men du skal også udvikle musklerne i din øvre ryg, der understøtter scapulaen, ligesom trapezius og romboider.
Skulderen giver dig mulighed for at udføre et utal af sportsfærdigheder, såsom at kaste en fodbold og tjene i tennis, fordi den har et større bevægelsesområde end nogen anden led i kroppen. For at opnå dette bevægelsesområde ofrer imidlertid skulderen en vis stabilitet.
I illustrationen nedenfor bemærkes, hvordan hele armen er fastgjort til skulderbladet (skulderblad), som igen er fastgjort til kravebenet (kravebenet). Dette giver lidt strukturel støtte til leddet, så det skal stole på overkroppens muskler for stabilitet.
For at opbygge denne stabilitet fokuserer de fleste atleter på at træne deres deltoider og rotatormanchetmuskler. Disse er vigtige, men du skal også udvikle musklerne i din øvre ryg, der understøtter scapulaen, ligesom trapezius og romboider.
Faktisk er musklerne, der bevæger skulderbladet, kilden til mange skulderbevægelser. Svaghed i dem kan føre til problemer i andre områder af skulderleddet. Ifølge en undersøgelse i Tidsskrift for ortopædisk og sportsfysioterapi , svage scapula muskler forårsager tre kritiske problemer:
- Øget stress foran skulderen
- Øget risiko for rotatormanchetskader
- Nedsat ydeevne
For at styrke disse muskler skal du regelmæssigt udføre øvelser, der retter sig mod øvre del af ryggen. Husk at trække dine skulderblade tilbage og slappe af i dine øvre fælder ved at holde dine skuldre så langt væk fra dine ører som muligt. Træk med dine rygmuskler i stedet for dine arme, og forestil dig, at du klemmer en orange mellem dine skulderblade gennem hver bevægelse.
DB enkeltarmede rækker
TRX omvendt række
Halvknælende ansigtstræk
(Videoer ovenfor)
Foto: Chris McGrath / Getty Images
Kilder: Paine, M. og Voight, M. [1993]. Scapula's rolle. Journal of Othopedic and Sports Physical Therapy 386-391. livestrong.com
Fotokredit: Getty Images // Thinkstock
