Time Under Tension: The Secret to Building More Muscle

Hvis jeg fortalte dig, at jeg kunne få dig til at opbygge mere muskler på 40 sekunder, ville du sandsynligvis tro, at jeg var fuld af lort. Hvis jeg fortalte dig, at jeg kunne øge din udholdenhed på 70 sekunder, ville du undre dig over min tilregnelighed. Men her er sagen: Du kan opnå begge dele ved at foretage en simpel ændring: fokusere på tid under spænding (TNT).

TNT refererer til den samlede tid, en muskel er under modstand under et sæt. Det er en metode til at bestemme mængden af arbejde, en muskel udfører. Hvis det for eksempel tager to sekunder at sænke vægten og to sekunder at hæve den under bænkpressen, er din tid under spænding for en rep fire sekunder. At udføre 10 reps på denne måde bringer din TNT til 40 sekunder. (Se Dobbelt spændingstræning: At tage dine håndvægtsøvelser til det næste niveau.)

Forskning viser, at for at opbygge muskler skal du udføre otte til 12 reps i et sæt, mens du skal udføre sæt på 15 til 30 reps for at udvikle muskeludholdenhed. Med hensyn til TNT forstås det generelt, at hvis dit mål er at opbygge muskler, er den ideelle TNT 40 til 60 sekunder. For mere muskeludholdenhed skal du holde din TNT mellem 70 og 100 sekunder.

Det afhænger selvfølgelig af din hastighed under en bestemt øvelse. For eksempel, under squat, hvis det tager dig to sekunder at sænke vægten, men kun et sekund at hæve den, er din TNT for en rep tre sekunder, så et sæt 10 reps (30 sekunder i alt) får dig ikke ind i det optimale TNT-interval til muskelopbygning. For at opbygge flere muskler har du to valg: Sænk din rep, så det tager fire sekunder i alt, eller øg dine samlede reps pr. Sæt til 14, hvilket giver dig en TNT på 42 sekunder (tre sekunder pr rep x 14 reps = 42 TNT).

Split Squat

En af mine foretrukne øvelser til at opbygge udholdenhed i benmuskel er Split Squat . Hold TNT-retningslinjerne i tankerne, sænk i 2 sekunder og hæv i 1 sekund. At udføre 25-30 reps på hvert ben er det perfekte tal for at øge din muskeludholdenhed.

Vil du have mere træning af muskelopbygning, der giver hurtige resultater?